Cât de repede scade masa musculară dacă nu te mai antrenezi cu greutăți. La ce concluzii au ajuns specialiștii în fitness

Te-ai întrebat vreodată cât de repede scade masa musculară dacă nu te mai antrenezi cu greutăți? Specialiștii în fitness vin cu câteva explicații neașteptate. Cele mai recente studii au scos la iveală detalii noi despre importanța sportului în viața noastră.

Beatrice Ioana

Publicat: 25 decembrie 2024, 5:03

Creșterea masei musculare reprezintă un proces îndelungat și care presupune mult efort, dar și sacrificii. Câștigurile musculare se fac cu greu, dar, din păcate, nu sunt permanente. Viața poate împiedica antrenamentele tale obișnuite, fie din cauza unei vacanțe, unei accidentări sau a unui program încărcat.

Cât de repede scade masa musculară dacă nu te mai antrenezi cu greutăți

Dacă te întrebi cât de repede îți vei pierde mușchii dacă te oprești din antrenamentul de forță, răspunsul nu este simplu.

Atrofia musculară sau pierderea țesutului muscular, începe mai devreme decât îți dai seama. Studiile sugerează că mușchii tăi își pierd dimensiunea și puterea în decurs de o săptămână fără antrenament de forță.

Pierderea musculară se întâmplă deoarece corpul tău nu mai are un motiv pentru a menține țesutul muscular suplimentar pe care a muncit din greu să-l construiască.

Vârsta, nivelul de activitate și chiar alimentația afectează în mod semnificativ cât de repede se desfășoară acest proces. Unele persoane își pierd masa musculară în timpul pauzelor scurte, altele în decursul a câtorva săptămâni.

Diferența cheie constă adesea în modul în care persoanele aleg să-și abordeze timpul liber. Cronologia pierderii musculare variază, dar majoritatea oamenilor vor începe să piardă masa musculară și puterea în două până la trei săptămâni de la oprirea antrenamentelor de rezistență.

Unele studii spun că există cazuri extreme în care pierderea musculară are loc în doar o săptămână. Adulții în vârstă, a căror sinteză a proteinelor musculare încetinește în mod natural odată cu vârsta, pot experimenta scăderi și mai rapide.

Dacă ești o persoană care s-a antrenat ani de zile, atunci corpul tău va face față unei pauze scurte. Cu toate acestea, începătorii sau cei cu un istoric minim de antrenament de forță vor observa probabil pierderi rapide. Această scădere inițială nu se referă doar la dimensiune, ci și la scăderea puterii.

Reclamă

De ce masa ta musculară nu rezistă pentru totdeauna

Creșterea musculară are loc datorită unui echilibru între sinteza proteinelor musculare și degradarea proteinelor musculare.

Când ridici greutăți, stimulezi sinteza proteinelor, care repară și construiesc țesutul muscular. Fără acest stimul, sinteza proteinelor încetinește în timp, iar degradarea proteinelor musculare preia controlul și se instalează atrofia musculară.

Sinteza proteinelor poate scădea cu 50% în timpul inactivității, accelerând pierderea masei slabe. În plus, schimbările hormonale amplifică acest proces.

Un alt factor de luat în cindeirare este activitatea fizică zilnică general, spun specialiștii. Chiar și cantități mici de mișcare, cum ar fi mersul pe jos, pot ajuta la contracararea efectelor inactivității. Fără acestea pierderea musculară devine mai pronunțată, mai ales dacă inactivitatea este asociată cu o alimentație proastă sau un aport scăzut de proteine.

Chiar dacă nu mergi la sală, menținerea unui nivel moderat de activitate poate ajuta. Exercițiile cu greutatea corporală, yoga sau mersul pe jos pot stimula suficient mușchii pentru a minimiza atrofia. În plus, aportul de proteine ar trebui să rămână ridicat în timpul pauze.

Pentru a menține sinteza proteinelor musculare, încearcă să consumi zilnic 1.6 – 2.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, recomandă specialiștii.