Cel mai eficient exercițiu de forță pentru a combate creșterea în greutate la menopauză

Un antrenor personal explică cum să-ți antrenezi mușchii în această etapă a vieții. Vezi care este cel mai eficient exercițiu de forță pentru a combate creșterea în greutate la menopauză. Foarte multe femei care se află la perimenopauză observă o schimbare radicală atunci când se urcă pe cântar.

Cristiana Coman

Publicat: 26 iulie 2025, 5:35

Pe măsură ce nivelul de estrogen scade, este dificilă menținerea unui corp de invidiat în jurul acestei perioade. Estrogenul contribuie la pierderea mușchilor care în timp afectează metabolismul și crește depozitul de grăsime.

Cel mai eficient exercițiu de forță pentru a combate creșterea în greutate la menopauză

Antrenorul personal al faimoasei Halle Berry a dezvăluit cum construirea mușchilor la femei este esențială. Totul pentru o viață sănătoasă în perioada menopauzei.

„Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să construim mușchi. Cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât mai multe calorii ardem. Eu o numesc magia mușchilor. Mușchii sunt cheia către o viață lungă și fericită. Știm că în jurul vârstei de 30 de ani începem să pierdem mușchi și trebuie să combatem asta. Singura cheie sunt exercițiile cu greutăți.”, a punctat antrenorul personal al actriței celebre.

Reverse lunge twist este o fandare înapoi combinată cu o rotație a părții superioare a corpului. Folosind o ganteră, întinzi brațele și faci un pas înapoi într-un fandat, arată cei de la Today.com. Poți să practici acest exercițiu alături de partener sau o prietenă. În timpul rotirii, vă puteți oferi greutatea de la unul la celălalt.

Astfel, intensitatea va fi crescută. Masa musculară ajută la arderea caloriilor mai eficient. Acest lucru le face pe femeile aflate la menopauză să își mențină mai ușor o greutate sănătoasă. În plus, o masă musculară mai mare contribuie la o mobilitate mai bună. De asemenea, reducerea căderilor accidentale care ar putea duce la fracturi ar fi de preferat.

Cum să începi antrenamentul

Poți începe să construiești masă musculară folosind o ganteră de doar 4-5 kilograme. După ce integrezi această greutate în exercițiul de fandare înapoi cu rotație, o poți folosi și în alte exerciții. Avem trageri prin planșă („plank pull-throughs”) sau presă pentru umeri în poziție flamingo („flamingo shoulder presses”).

Specialiștii recomandă, de asemenea, folosirea unui cerc cu greutate pentru a dezvolta musculatura. Menopauza este o perioadă crucială în care femeile ar trebui să își acorde prioritate sănătății și stării de bine.

Reclamă

În mijlocul responsabilităților profesionale și familiale, concentrarea pe antrenamentele de forță este esențială pentru menținerea vitalității generale.

Antrenamentul de forță susține sănătatea fizică și contribuie la echilibrul mental, ajutând femeile să gestioneze eficient simptomele menopauzei. Masa musculară, adesea numită „organul longevității”, joacă un rol esențial în menținerea unui metabolism sănătos și a vitalității generale, spun cei de la Fitandwell.com.

Prin integrarea antrenamentelor de forță în rutina zilnică, femeile își pot asigura o viață mai sănătoasă și mai plină de energie. Chiar și în anii maturității își pot oferi încrederea și liniștea în fața schimbărilor aduse de menopauză.

Câtă masă musculară se pierde la menopauză

Atât bărbații, cât și femeile experimentează o scădere naturală a masei musculare din cauza lipsei de activitate fizică. Această scădere este amplificată la femei de schimbările hormonale, în special de reducerea nivelului de estrogen în timpul menopauzei.

După menopauză, femeile pot pierde aproximativ 1% din masa musculară pe an. Se începe cu vârsta de 40 de ani, ceea ce duce la o pierdere de 30% a forței între 50 și 70 de ani. Alte 30% pentru fiecare deceniu ulterior. Antrenamentul de forță ajută la combaterea acestor efecte.

Scăderea nivelului de estrogen în timpul menopauzei accelerează pierderea osoasă. Estrogenul ajută la reglarea echilibrului dintre resorbția și formarea osului. Estrogenul inhibă activitatea osteoclastelor, celulele responsabile de descompunerea țesutului osos.

Cu un nivel redus de estrogen, activitatea osteoclastelor crește. Acest lucru duce la o descompunere a osului mai mare decât formarea lui. Acest dezechilibru scade densitatea osoasă și crește riscul de osteoporoză și fracturi.

Antrenamentul de forță ajută la contracararea acestor efecte prin stimularea formării osoase. De asemenea, și prin menținerea densității osoase, reducând astfel riscul de osteoporoză și promovând sănătatea generală a oaselor.