Metoda japoneză de mers pe jos. Cea mai simplă și eficientă modalitate de a face mișcare la orice vârstă

Metoda japoneză de mers pe jos devine tot mai populară printre iubitorii de mișcare. Este una dintre cele mai simple și eficiente modalități de a face exerciții fizice, indiferent de vârstă. Oricât de nonconformist ar suna, această tehnică ajută la creșterea forței, a mobilității și a rezistenței la accidentări.

Beatrice Ioana

Publicat: 30 august 2025, 5:01

Nu trebuie să alergi pentru a avea un fizic de invidiat. Mersul pe jos este primul pas spre o viață mai activă și mai sănătoasă. De altfel, este una dintre cele mai populare forme de antrenament în rândul începătorilor.

Metoda japoneză de mers pe jos

Metoda japoneză de mers pe jos este o formă de activitate de intensitate ridicată și impact redus, în care ai mereu un picior în contact cu solul.

Deși nu implică alergare, această tehnică este ideală pentru antrenamente pe intervale și susține progresul alergării. Beneficiile includ: creșterea forței și rezistenței, scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățirea posturii. Totodată oferă o mai bună protecție împotriva accidentărilor și bolilor asociate cu înaintarea în vârstă.

Tot mai populară, metoda japoneză de mers pe jos pe intervale este un tip de antrenament similar cu alergările pe intervale.

Aceasta presupune alternarea între perioade de mers rapid și perioade de mers lent, timp de aproximativ 30 de minute.

Mai exact, alternezi între blocuri de 3 minute de mers alert și 3 minute de mers relaxat. Dacă este efectuată corect și constant, metoda nu doar că îmbunătățește postura, ci oferă și o stare generală de calm și bunăstare.

De unde provine metoda japoneză de mers pe jos

Așa cum sugerează și numele, metoda japoneză de mers pe jos, cunoscută și sub denumirea de „Nihon Aruki”, își are originile în Japonia și se bazează pe dovezi științifice. Această metodă a apărut în urma concluziilor unui studiu început în 2007 și publicat în jurnalul Mayo Clinic Proceedings.

Reclamă

Cercetătorii au împărțit participanții, 60 de bărbați și 186 de femei, cu o vârstă medie de 63 de ani, în trei grupuri. Timp de cinci luni:

Un grup nu a practicat mersul pe jos;
Al doilea a mers în ritm constant, la intensitate moderată, acumulând cel puțin 8.000 de pași pe zi, patru sau mai multe zile pe săptămână;
Al treilea grup a practicat mersul pe jos de intensitate ridicată, pe intervale.

Rezultatele nu au fost surprinzătoare. Grupul care a urmat metoda japoneză, bazată pe mers pe intervale, a obținut cele mai mari beneficii. Participanții au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește capacitatea fizică, tensiunea arterială și forța musculară.

Cercetătorii au concluzionat că această metodă poate preveni creșterea tensiunii arteriale asociate cu vârsta, pierderea forței musculare la nivelul coapselor și scăderea capacității aerobe.

Cum se practică metoda japoneză de mers pe jos

Această metodă este un tip de antrenament pe intervale care crește ritmul cardiac, fără a genera aceleași forțe de impact asupra articulațiilor ca alergarea.

Este potrivită pentru toate nivelurile de fitness și benefică atât pentru cei care vor să rămână activi, cât și pentru persoanele care se recuperează după accidentări, spun specialiștii.

Pentru a practica metoda japoneză de mers pe jos:

Mergi într-un ritm lejer timp de 3 minute – ar trebui să fie un efort ușor, în care poți susține o conversație.
Mergi într-un ritm alert timp de 3 minute – efortul devine mai intens, iar vorbitul în mers este mai dificil.
Repetă cei doi pași de cel puțin 4 ori, pentru un total de 30 de minute sau mai mult.

Deși poți face aceste exerciții și pe banda de alergare, o valoare esențială a metodei japoneze este conectarea cu mediul înconjurător. Așadar, ideal este să practici acest tip de mers afară, în aer liber, preferabil în zone verzi și liniștite.

Cronometrează-ți pașii și transformă fiecare sesiune într-un moment de reconectare cu tine și cu natura.

mers pe jos mișcare sfaturile specialiștilor