Surse vegane de vitamina D. Ce alimente să consumi pentru un aport optim

Vezi care sunt cele mai bune surse vegane de vitamina D dacă ai ales să adopți acest stil de viață. Deși pare provocator să îți iei aportul corespunzător, specialiștii îți vin în ajutor.

Cristiana Coman

Publicat: 22 septembrie 2025, 5:30

Cele mai multe dintre produsele cu un conținut ridicat de vitamina D nu sunt vegane. Printre acestea se află somonul, gălbenușul de ou și scoicile.

Surse vegane de vitamina D

Vitamina D joacă un rol esențial în procesul de absorbție a calciului și fosforului din alimente. Aceștia sunt doi nutrienți vitali pentru menținerea sănătății oaselor. Un aport insuficient de vitamina D poate duce, în timp, la fragilizarea și slăbirea structurii osoase.

Pe lângă susținerea sistemului osos, vitamina D este importantă și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Unele cercetări sugerează că un deficit de vitamina D ar putea crește riscul apariției tulburărilor autoimune, dar și predispoziția la infecții.

Există, de asemenea, studii care indică o posibilă legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și un risc mai ridicat de depresie.

În plus, vitamina D este investigată în contextul prevenirii unor tipuri de cancer și al protecției cardiovasculare, însă în aceste domenii sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma beneficiile, arată cei de la Healthline.com.

Lapte de soia îmbogățit

O cană de lapte de soia îmbogățit cu vitamina D conține aproximativ 2,9 mcg din această vitamină. Este important să verifici eticheta înainte de cumpărare pentru a vedea dacă laptele conține vitamina D, deoarece variantele neîmbogățite au un conținut foarte mic.

Ciuperci

Reclamă

Ciupercile sunt printre puținele surse non-animale care oferă o cantitate semnificativă de vitamina D. Ciupercile cultivate în întuneric pot avea un conținut redus de vitamina D, însă cele expuse la lumina ultravioletă în timpul creșterii pot conține până la aproximativ 450 UI la 100 de grame.

Ciupercile oferă vitamina D-2, în timp ce produsele animale conțin vitamina D-3. Cercetările arată că vitamina D-2 poate fi mai puțin biodisponibilă decât D-3, dar totuși crește nivelul vitaminei D în organism, spun cei de la Morethanjustveggies.com.

Cereale îmbogățite

Multe cereale de mic dejun și fulgi de ovăz sunt îmbogățiți cu vitamina D. Acest lucru este, de regulă, specificat pe eticheta produsului. Cantitatea de vitamina D din cerealele îmbogățite variază, dar în general se situează între 0,2 și 2,5 mcg per porție.

Suc de portocale îmbogățit

Nu toate sucurile de portocale conțin vitamina D, dar cele îmbogățite pot avea până la 2,5 mcg pe porție. Dacă sucul este îmbogățit, acest lucru este menționat pe ambalaj.

Află ce se poate întâmplă dacă bei constant suc de portocale. Cu ce afecțiune te poți confrunta.

Lapte de migdale îmbogățit

Laptele de migdale îmbogățit furnizează în jur de 2,4 mcg de vitamina D per porție. De asemenea, multe sortimente sunt fortificate și cu calciu.

Lapte de orez îmbogățit

Laptele de orez cu adaos de vitamina D oferă aproximativ 2,4 mcg pe porție. Unele branduri pot fi suplimentate și cu alte vitamine, precum A și B12.

Suplimentele cu vitamina D pentru vegani

Suplimentele cu vitamina D reprezintă o opțiune bună pentru a-ți crește aportul, mai ales dacă urmezi o dietă vegană. Totuși, nu toate suplimentele de vitamina D sunt potrivite pentru vegani, așa că este important să verifici atent eticheta și să alegi un brand care specifică acest lucru.

Pentru o absorbție mai eficientă, este recomandat să iei suplimentele de vitamina D în timpul mesei. Alimentele bogate în grăsimi, cum sunt avocado, semințele și nucile, pot ajuta semnificativ la absorbția vitaminei în organism.

Un studiu a arătat că persoanele care au luat vitamina D-3 alături de o masă bogată în grăsimi aveau, după 12 ore, un nivel al vitaminei D în sânge cu 32% mai mare decât cei care au consumat o masă fără grăsimi.