Cât de repede poți să slăbești în mod sănătos. Adevărul din spatele kilogramelor

Diveriți factori pot influența cât de repede poți să slăbești în mod sănătos. Specialiștii recomandă între 0,5 și 1 kg pe săptămână pentru a menține un ritm sigur, eficient și sănătos de pierdere în greutate.

Cristiana Coman

Publicat: 21 septembrie 2025, 7:07

Scăderea în greutate are loc atunci când consumi constant mai puține calorii decât arzi zilnic. Acest proces este cunoscut sub numele de deficit caloric. Menținerea unui deficit caloric se face, de obicei, prin exerciții fizice și o alimentație echilibrată.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Cât de repede poți să slăbești în mod sănătos

Totuși, există și alți factori care pot influența ritmul în care arzi energie și, implicit, în care slăbești. Orice aliment sau băutură cu conținut caloric contribuie la aportul total de calorii. Pe de altă parte, numărul de calorii pe care le arzi zilnic este puțin mai complex.

Această ardere a caloriilor se împarte în trei componente principale:

Rata metabolică bazală (BMR): Reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le arde pentru a susține funcțiile de bază, precum respirația sau circulația sângelui. Este cunoscută și ca rata de consum energetic în repaus.
Efectul termic al alimentelor (TEF): Se referă la caloriile necesare pentru digestia, absorbția și metabolizarea alimentelor.
Cheltuiala energetică în afara repausului (NREE): Include caloriile arse prin activitate fizică și se împarte în două categorii:
- Termogeneză prin activitate fizică (EAT): Adică exercițiile fizice intenționate, cum ar fi mersul la sală sau antrenamentele.
- Termogeneză prin activitate non-fizică (NEAT): Mișcarea de zi cu zi care nu face parte dintr-un antrenament propriu-zis, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau treburile gospodărești. Mulți subestimează cât de eficientă poate fi această componentă în atingerea unui deficit caloric.

Factori care afectează scăderea în greutate

Mai mulți factori pot influența ritmul în care slăbești, iar mulți dintre ei nu țin neapărat de ceea ce facem.

Scăderea în greutate are loc în mai multe etape. Este posibil să observi o pierdere mai rapidă în greutate în primele săptămâni ale procesului, pe măsură ce organismul tău se adaptează la deficitul caloric și la o activitate fizică mai intensă.

După câteva luni, însă, s-ar putea să vezi schimbări. Cercetările sugerează că acest fenomen se datorează unor modificări fiziologice și hormonale prin care corpul încearcă să recâștige greutatea pierdută, ca mecanism de supraviețuire. Acest proces este cunoscut sub numele de adaptare metabolică, arată Healthline.com.

Reclamă

Înțelegerea etapelor slăbirii te poate ajuta să-ți menții motivația și să-ți monitorizezi progresul într-un mod realist.

Sexul biologic

Unele studii sugerează că bărbații și femeile pot arde calorii în ritmuri diferite.

De exemplu, un studiu din 2023 a arătat că bărbații au o rata metabolică bazală (BMR) mai mare, deoarece au mai multă masă musculară și mai puțină grăsime corporală. Cu alte cuvinte, ard mai multe calorii în repaus.

Un alt studiu, desfășurat pe o perioadă de 8 săptămâni și cu peste 2.000 de participanți care au urmat o dietă de 810 calorii pe zi, a arătat că bărbații au slăbit cu 16% mai mult decât femeile. Scăderea în greutate a fost, în medie, de 11,8% la bărbați, comparativ cu 10,3% la femei, spun cei de la Mayoclinic.org.

Vârsta

În medie, oamenii iau în greutate treptat până în jurul vârstei de 75 de ani, după care greutatea corporală începe să scadă.

Odată cu înaintarea în vârstă, apare o creștere a masei de grăsime și o scădere a densității osoase și a masei musculare. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, iar pierderea masei musculare poate influența greutatea totală.

Totodată, vârstnicii sunt mai predispuși la afecțiuni care duc la pierderea masei musculare și a forței fizice, cum este sarcopenia. De asemenea, pot apărea mai multe afecțiuni cronice care afectează metabolismul și pot crește BMR-ul (rata metabolică bazală). Toți acești factori pot contribui la o pierdere involuntară în greutate.

Greutatea de la care pornești

Greutatea și compoziția corporală inițială influențează viteza cu care poți slăbi.

Este important să înțelegi că două persoane pot pierde un procent similar din greutatea lor corporală, chiar dacă pierd un număr diferit de kilograme. De exemplu, o persoană de 113 kg care pierde 4,5 kg va avea o scădere proporțională similară cu o persoană de 57 kg care pierde 2,25 kg.

Deficitul caloric

Gradul deficitului caloric influențează și el ritmul scăderii în greutate.

De exemplu, dacă reduci aportul caloric cu 500 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni, este foarte probabil să slăbești mai mult decât dacă ai reduce doar 200 de calorii pe zi.

Totuși, nu este recomandat să creezi un deficit prea mare, deoarece poate duce la carențe nutriționale și la pierderea masei musculare în locul celei adipoase.

Factori care pot influența slăbirea:

Genetica
Lipsa somnului, care poate crește pofta de mâncare, deregla hormonii și afecta comportamentul alimentar
Anumite medicamente, cum ar fi cele pentru depresie, hipertensiune, epilepsie, diabet sau alergii
Afecțiuni de sănătate, precum stresul cronic, depresia, hipotiroidismul sau sindromul Cushing
Istoricul familial de obezitate sau suprapondere