Cât trebuie să alergi ca să slăbești și ce se întâmplă dacă alergi în fiecare zi

Te-ai întrebat vreodată cât trebuie să alergi ca să slăbești și ce se întâmplă dacă alergi în fiecare zi? Alergarea s-a dovedit a fi eficientă pentru pierderea în greutate. Este o activitate fizică ideală pentru persoanele care doresc un fizic de invidiat.

Beatrice Ioana

Publicat: 16 august 2025, 6:09

Alergarea este adesea accesibilă și poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corporale și sănătății generale. Activitatea fizică regulată, cum este alergarea, poate preveni obezitatea, reduce procentul de grăsime corporală și ajută la prevenirea bolilor precum diabetul de tip 2 și afecțiunile cardiovasculare.

Cât trebuie să alergi ca să slăbești

Studiile au demonstrat că sportul îmbunătățește sănătatea și reduce greutatea corporală. În ciuda recomandărilor medicilor, multe persoane aleg un stil de viață sedentar. Adesea, lipsa timpului sau costurile sunt obstacole în calea activității fizice.

Alergarea, însă, este o opțiune accesibilă: este ieftină, necesită echipament minim și se poate face individual, fără a avea nevoie de sală, echipă sau antrenor.

Este o activitate de intensitate medie, care te poate ajuta să pierzi în greutate prin arderea unui număr semnificativ de calorii.

Combinată cu o dietă hipocalorică, alergarea poate ajuta la slăbit prin crearea unui deficit caloric. Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă adulților 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau 75 de minute de intensitate ridicată pe săptămână, plus două sesiuni săptămânale de antrenament de forță pentru o sănătate optimă pe termen lung.

Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 150 de minute de activitate moderată pe săptămână pentru a-și menține greutatea actuală.

Alergarea cu o viteză de 8 km/h sau mai mare este clasificată drept activitate de intensitate ridicată. Pentru a pierde în greutate, este necesar să crești timpul sau intensitatea exercițiilor fizice. Asta înseamnă că poate fi nevoie de mai mult efort săptămânal.

Un factor esențial în slăbit este deficitul caloric – când consumi mai puține calorii decât arzi. Acesta poate fi obținut prin dietă, mișcare sau ambele. Intensitatea necesară pentru a pierde în greutate variază de la persoană la persoană. Indiferent dacă ești începător sau ai mai alergat înainte, specialiștii recomandă un plan bine structurat pentru a obține rezultate.

Reclamă

Plan de alergare pentru începători

Când începi un plan de alergare, este recomandat să pornești cu pași mici. Crește treptat timpul de alergare. După o încălzire cu mers rapid, încearcă să alergi timp de 5-10 minute, apoi revino la mers. Dacă reușești mai mult în prima sesiune, poți încerca o a doua alergare de 5-10 minute. Repetă acest proces până când îți atingi obiectivul zilnic.

Dacă nu reușești două sau trei alergări într-o zi, continuă să mergi rapid până îți atingi ținta de activitate. După o săptămână, crește timpul de alergare cu 5-10 minute. Alternativ, dacă ai alergat o dată pe zi în prima săptămână, încearcă să adaugi o a doua sesiune zilnică în a doua săptămână.

Continuă să crești timpul sau numărul sesiunilor de alergare până ajungi să alergi 30 de minute pe zi, cinci sau mai multe zile pe săptămână.

Siguranța și prevenirea accidentărilor

Măsurile de siguranță și prevenirea accidentărilor sunt esențiale pentru orice program de exerciții. Niciun plan nu te poate ajuta să slăbești dacă te accidentezi. Persoanele cu afecțiuni preexistente ar trebui să consulte un medic înainte de a începe un program de alergare. Medicul te poate ajuta să alegi activitățile potrivite pentru vârsta, sănătatea și nivelul tău de fitness.

Încălzirea nu trebuie să lipsească. Ea pregătește corpul pentru efort și poate include mers rapid sau exerciții de întindere. Nu încerca să crești intensitatea dintr-o dată. Forțarea corpului înainte să fie pregătit poate duce la accidentări. Ascultă-ți corpul. Tu îl cunoști cel mai bine și poți observa semnalele pe care ți le transmite.

Este important să alternezi intensitatea activității fizice zilnic. Astfel, corpul are timp să se refacă și reduci riscul de accidentări. Consumul suficient de apă este vital pentru performanță și pentru prevenirea crampelor musculare.

Ce se întâmplă dacă alergi zilnic

Alergarea este cu adevărat un antrenament complet pentru corp și oferă numeroase beneficii. În timpul alergării, ritmul cardiac crește, pompa mai mult sânge, oxigen și nutrienți către mușchi. În timp, inima și plămânii devin mai puternici, permițând inimii să pompeze mai eficient.

Alergarea zilnică contribuie și la îmbunătățirea sănătății cardio-metabolice. Studiile arată că reduce tensiunea arterială și crește nivelul de colesterol bun (HDL). Este, de asemenea, excelentă pentru dezvoltarea musculară, iar oasele devin mai rezistente.

Alergarea zilnică are și beneficii asupra sănătății mintale. Totuși, nu este lipsită de riscuri. Este un sport cu impact ridicat asupra corpului. Excesul poate duce la suprasolicitare. Mulți alergători se confruntă cu leziuni din cauza volumului prea mare de kilometri. Printre cele mai frecvente: periostita tibială, fasciita plantară și tendinita lui Ahile.

Alergătorii începători pot exagera la început și se pot accidenta. Odihna este esențială pentru recuperare și pentru creșterea masei musculare.