Ce să mănânci înainte să ieși la alergat. Lista alimentelor recomandate de nutriționiști

Dacă ești nouă în lumea sportului, noi îți venim în ajutor. Află ce să mănânci înainte să ieși la alergat și vezi ce recomandă specialiștii. Dacă ți-ai setat deja un scop, ți-ai luat îmbrăcămintea potrivită și muzica ideală, acum este momentul să vorbim și despre ceea ce poți mânca înainte de antrenament.

Cristiana Coman

Publicat: 11 iunie 2025, 5:22

O alergare ușoară sau un antrenament serios necesită deopotrivă ca întregul corp să fie pregătit. Pentru asta este important să știi că o hrană corectă îți poate oferi energie pentru câteva ore. De asemenea, ceea ce mănânci după alergat este la fel de important.

Ce să mănânci înainte să ieși la alergat

Este o întrebare firească, pe care și-o pun multe femei care aleg alergarea ca formă de mișcare. Răspunsul este unul pe măsură. Nutriționiștii spun că ce mănânci înainte de antrenament poate face diferența între o alergare plăcută și una epuizantă.

Ideal este să consumi ceva ușor, dar hrănitor, cu carbohidrați complecși. Aceștia oferă energie, dar au și puține grăsimi sau fibre, care pot îngreuna digestia. Dacă alergi dimineața, după trezire, optează pentru o gustare rapidă. O banană este perfectă. Bogată în potasiu, aceasta oferă energie și se digeră ușor. La fel de bune sunt și două felii de pâine integrală cu puțină miere sau un iaurt cu fulgi de ovăz. Dacă ai măcar 30-40 de minute la dispoziție până la antrenament, este ideal.

Dacă alergi după-amiaza sau seara, mesele trebuie planificate cu puțină atenție. Cu 2-3 ore înainte de alergare sunt recomandate o porție de orez brun cu legume sau quinoa cu piept de pui. Funcționează de asemenea și paste integrale cu legume. Sunt mese echilibrate, care oferă energie pe termen lung fără să îngreuneze stomacul, arată cei de la Purewow.com.

Cartoful dulce este iarăși o alegere excelentă înainte de alergare. Conține vitamina A, dar și potasiu și carbohidrați care se digeră ușor. Dacă nu ai apucat să mănânci deloc, dar simți că ai nevoie de ceva, o bucățică de baton energizant, câteva stafide sau o lingură de unt de arahide pe o felie de măr pot fi soluții rapide și eficiente.

Ce să mănânci înainte de o alergare ușoară

Dacă te pregătești pentru o alergare scurtă sau ușoară, de obicei între 20 și 40 de minute, nu este nevoie de un plan alimentar complicat. De obicei, o gustare rapidă, consumată cu 30-60 de minute înainte, este suficientă. Aceasta îți oferă energia necesară, spun cei de la Acefitness.org. Carbohidrații rapid digerabili sunt cea mai bună alegere. Bananele, merele, batoanele cu cereale integrale sau chiar o felie de pâine integrală cu miere sunt perfecte pentru un boost de energie ușor de digerat.

Aceste alimente vor ajuta organismul să aibă suficient glicogen disponibil, fără să copleșească stomacul. Este important să nu mănânci porții mari. Dacă nu ai foarte mult timp înainte de alergare, o băutură pe bază de carbohidrați ajută. Un smoothie de fructe sau un suc natural pot fi eficiente. Îți oferă energia necesară fără a te încarcă prea mult.

Reclamă

Ce să mănânci înainte de maraton

În cazul în care te pregătești pentru o alergare de lungă durată, alimentația devine mult mai importantă. Energia devine esențială, deoarece corpul va consuma mult mai multe resurse pe măsură ce alergi pe distanțe mari.

Nutriționiștii recomandă pentru astfel de antrenamente să consumi o masă echilibrată cu 2-3 ore înainte de a ieși pe traseu. Aceasta ar trebui să conțină o sursă bună de carbohidrați complecși. Pentru o energie sustinută pe parcursul alergării ai nevoie de proteine pentru a sprijini mușchii. De asemenea, o cantitate moderată de grăsimi sănătoase.

O masă cu paste integrale, legume și piept de pui, proteine și fibre te pot menține energizată. Orezul brun cu legume și avocado, quinoa cu pui și legume sau sandvișuri integrale cu hummus și legume sunt și ele opțiuni excelente pentru a oferi energie constantă și sustenabilă.

Pe lângă alimentația principală, este recomandat să consumi o gustare cu aproximativ 30-45 de minute înainte de startul antrenamentului. Aici poți opta pentru un iaurt cu fructe, o banană cu unt de arahide sau un baton de cereale. Este esențial ca această gustare să fie ușor digerabilă, pentru a nu provoca disconfort în timpul alergării.

De asemenea, nu uita să îți hidratarezi corpul corespunzător. Consumă apă sau băuturi izotonice care îți vor reface electroliții pierduți și te vor ajuta să rămâi hidratată pe tot parcursul alergării. Nu este recomandat să te bazezi doar pe cafea sau băuturi cu cofeină, deoarece acestea pot avea un efect diuretic.

Cu cât timp înainte de alergare este recomandat să mănânci

Nutriționiștii sunt foarte clari pe acest subiect. Timpul în care mănânci înainte de a ieși la alergat joacă un rol important în performanța ta. Afectează și modul în care te vei simți pe parcursul antrenamentului. Răspunsul este simplu. Ideal ar fi să mănânci cu cel puțin 30-60 de minute înainte de alergat. Când mănânci, corpul tău folosește timpul de digestie pentru a transforma alimentele în energie.

Dacă alegi o gustare prea aproape de ora alergării, s-ar putea să nu ai timp suficient pentru ca energia să ajungă acolo unde e nevoie. Asta poate duce la disconfort sau chiar la greață în timpul antrenamentului.

Dacă ai un timp scurt înainte de alergat poți opta pentru gustări rapide. O banană mică, un măr sau câteva stafide. Acestea sunt surse excelente de carbohidrați rapid digerabili, care îți dau energia de care ai nevoie.

Ce să mănânci după alergare pentru o recuperare rapidă

Nutriționiștii recomandă un amestec de carbohidrați, proteine și lichide pentru a ajuta corpul să recupereze energia pierdută, să refacă țesuturile și să își echilibreze nivelul de hidratare.

Primul pas este să îți hidratezi corpul, deoarece în timpul alergării pierzi multă apă. Fie că este vorba de un pahar de apă simplă sau un smoothie cu apă de cocos, este esențial să îți reîncarci nivelul de lichide. Chiar și un ceai verde poate fi o alegere excelentă, fiind și antiinflamator.

Corpul are nevoie de carbohidrați pentru a reface rezervele de glicogen din mușchi. După o alergare, nivelul de glicogen scade semnificativ și este important să îl refaci rapid. Bananele, merele, fulgii de ovăz sau pâinea integrală sunt surse excelente de carbohidrați sănătoși.

Ce să nu mănânci înainte de alergat

Există și câteva greșeli frecvente de evitat. Nu consuma alimente grase sau prăjite înainte de alergat. Îți vor îngreuna digestia și pot provoca disconfort abdominal. La fel și porțiile prea mari sau mesele luate cu 10 minute înainte de ieșire. Corpul are nevoie de timp pentru a transforma mâncarea în combustibil.