Cum îți poți crește nivelul de vitamina D atunci când zilele devin mai scurte. Sfaturi și recomandări de la specialiști

Te-ai întrebat vreodată cum îți poți crește nivelul de vitamina D atunci când zilele devin mai scurte? Specialiștii îți vin în ajutor cu câteva sfaturi simple și utile. Zilele mai răcoroase nu trebuie să însemne neapărat și stări de spirit mai proaste.

Beatrice Ioana

Publicat: 23 septembrie 2025, 5:44

Pe măsură ce orele de zi se scurtează, este posibil să începi să te simți mai obosită. Vitamina D, adesea numită și „vitamina soarelui”, este unul dintre primii nutrienți care au de suferit, deoarece organismul nostru se bazează pe lumina solară pentru a o produce. Nivelurile scăzute te pot face să te simți letargică, îți pot afecta starea de spirit și chiar îți pot slăbi sistemul imunitar.

Cum îți poți crește nivelul de vitamina D atunci când zilele devin mai scurte

Specialiștii spun că există câteva lucruri pe care le poți face pentru a compensa pierderile și a te asigura că nivelurile de vitamina D se mențin în limite normale. Cu un amestec potrivit de alimente și puțină răbdare, poți să-ți crești considerabil aportul de vitamina D și să rămâi energizată.

Consumă mai mult pește gras

Din păcate, obținerea unei cantități suficiente de vitamina D este destul de dificilă doar din alimente. Pe măsură ce zilele devin mai scurte, îți poți adapta dieta pentru a maximiza aportul.

Adaugă mai multe tipuri de pește gras în rotația săptămânală a cinei pentru a satisface în mod constant nevoile fără a te baza exclusiv pe suplimente.

Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, este cea mai bună sursă alimentară de vitamina D. O porție de 85 de grame poate oferi aproximativ 100% din necesarul zilnic.

Ieși afară la plimbările de după-amiază

Corpul nu poate produce vitamina D dacă lumina soarelui este filtrată prin ferestre, cremă de protecție solară sau haine.

Reclamă

Odată ce vremea se răcește suficient pentru a purta mâneci lungi, producția naturală de vitamina D a organismului scade considerabil. Pentru a obține suficientă vitamina D, experții recomandă între 5 și 30 de minute de expunere la soare, între orele 10:00 și 16:00, de câteva ori pe săptămână.

Chiar dacă este anotimpul rece, nu uita să aplici cremă de protecție solară atunci când ieși la plimbare. SPF-ul este util chiar și în sezonul rece.

Adaugă mai multe ciuperci în dieta ta

Ciupercile sunt unul dintre puținele alimente pe bază de plante care pot oferi în mod natural vitamina D. O jumătate de cană de ciuperci crude, feliate, poate asigura aproximativ jumătate din necesarul zilnic. Ciupercile sunt destul de ușor de integrat în mesele zilnice de toamnă, spun specialiștii.

Încearcă să le folosești ca topping savuros pentru omlete, salate sau paste.

Alege alimentele fortificate

Alimentele fortificate pot, de asemenea, să umple golurile apărute când lumina soarelui, peștele și ciupercile nu sunt suficiente.

Laptele de vacă și alternativele vegetale (lapte de migdale, ovăz, soia etc.) au adesea vitamina D adăugată și pot oferi aproximativ 25% din necesarul zilnic.

Asigură-te că verifici etichetele pentru a vedea dacă produsele alese sunt fortificate. Alte alimente care pot conține vitamina D includ: cereale și granola, iaurt, suc de portocale, brânză și pudre proteice.

Consumă ouă la micul dejun

Ouăle pot contribui la aportul total de vitamina D, deși nu sunt la fel de bogate în acest nutrient precum peștele gras sau alimentele fortificate, spun specialiștii.

Deși mulți oameni apelează la gălbenușul de ou pentru vitamina D, un singur gălbenuș conține doar aproximativ 6% din necesarul zilnic. Dacă de obicei mănânci un singur ou la micul dejun, încearcă să adaugi unul în plus.

Acest aport suplimentar este, în general, considerat sănătos pentru majoritatea persoanelor, cu excepția cazului în care medicul ți-a recomandat să limitezi consumul de colesterol.