Cum să mergi pe jos într-un mod eficient. Ce tehnici să aplici pentru a-ți îndeplini scopurile

Specialiștii recomandă cel puțin 5.000 de pași pe zi. Află cum să mergi pe jos într-un mod eficient și ce tehnici să aplici pentru a-ți îndeplini scopurile. Deși acest tip de exerciții fizice nu are un impact atât de mare ca cele HIIT, mersul chiar poate face minuni în corp.

Cristiana Coman

Publicat: 3 noiembrie 2025, 5:30 / Actualizat: 3 noiembrie 2025, 10:30

Din punct de vedere fizic, îmbunătățește sănătatea cardiovasculară întărind inima. În același timp ajută circulația, scade presiunea arterială, și previne atacurile sau bolile de inimă.

Cum să mergi pe jos într-un mod eficient

Mersul pe jos este benefic și pentru sănătatea mentală. Eliberarea de edorfine îți va îmbunătăți starea de spirit și felul cum vezi în general lucrurile. Dacă introduci mersul în rutina zilnică, îți vei întări mușchii și oasele, iar articulațiile vor avea o durată mai mare de viață fără ajutorul suplimentelor. De fapt, specialiștii arată că persoanele care suferă de durere în zona lombară sau în zona genunchilor, pot beneficia de o plimbare regulată pentru a fi mai pozitivi.

Un gest atât de simplu ca mersul pe jos oferă beneficii extraordinare atunci când este realizat corect. Asta înseamnă aproximativ 300 de minute de mers moderat în fiecare săptămână.

Este echivalentul a 30 de minute de plimbare, cinci zile pe săptămână. Astfel vei realiza între 5.000 și 10.000 de pași zilnic.

Odată ce îndeplinești aceste cerințe minime, poți încerca și alte modalități de a merge în regim de exercițiu fizic, arată cei de la Huffpost.com. Te poți provoca cu diferite antrenamente.

Mersul alert

Potrivit specialiștilor, adulții au nevoie de cel puțin 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, ceea ce include și mersul rapid. Mersul lent este scos în acest punct. Intensitatea exercițiilor sunt măsurate în relație cu puterea cardiovasculară a fiecăruia. Deși poate fi dificil să-ți cunoști exact ritmul cardiac în timpul unei plimbări, o metodă bună de a te asigura că te antrenezi suficient este să asculți o melodie alertă. De exemplu, una cu aproximativ 100 de bătăi pe minut și să îți sincronizezi pasul cu ritmul muzicii.

Dacă urmezi ritmul unei melodii de aproximativ 100 de bătăi pe minut poți fi sigură că după câteva minute, vei începe să respiri mai intens și vei atinge acel nivel de intensitate moderată.

Reclamă

Dacă totul ți se pare prea ușor, poți exersa cu melodii care să îți crească bătăile inimii, iar muzica transformă fără doar și poate o plimbare banală, spun cei de la Health.harvard.edu.

Intervale sau mers rapid

Dacă nu ești pregătită să menții un mers alert timp de 30 de minute sau mai mult, ia în considerare opțiunea de a adăuga pașii rapizi în timpul antrenamentelor. Poți încerca anumite exerciții și în propria casă sau chiar în parc. De exemplu, poți încerca 30 de secunde de jogging sau 1 minut de mers rapid și să crești durata și intensitatea atunci când corpul tău se simte pregătit.

Antrenamente cu greutăți

Poți adăuga greutăți chiar în timpul plimbării. Există acei săculeți pe care îi poți purta pe picioare sau mâini, iar astfel mersul va avea o altă intensitate. Poți face și exerciții cu greutatea corpului ca genuflexiunile, flotările sau fandările. Pentru început, plănuiește din timp traseul pe care vei merge și alege locuri special destinate. Să-ți notezi antrenamentul înainte de a-l începe contează foarte mult pentru o rutină propice.

Poți începe cu 5 flotări, 15 abdomene și un minut de exerciții izometrice repetate de trei ori, ori poți încerca oricare altă combinație care ți se potrivește. Asigură-te că optezi și pentru exerciții cu greutăți pentru a atinge anumite grupe de mușchi. Astfel îți crești rata metabolică, ceea ce îmbunătățește consumul de oxigen.

Mers pe un drum în pantă/cu dealuri

Pentru a-ți îmbunătăți antrenamentele de mers, poți alege un drum în pantă sau cu dealuri. Astfel îți vei întări musculatura și vei reduce stresul. Mersul pe pantă este o provocare reală pentru sistemul cardiovascular, iar unele studii arată că sunt benefice pentru persoanele cu dureri de articulații. Indiferent ce variantă alegi, e important să rămâi constantă și să nu renunți de la primele provocări.