Sfaturi utile dacă ai peste 60 de ani. Cum să faci sport și să-ți menții forța musculară

Pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă ai nevoie de mușchi. Vezi care sunt acele sfaturi utile dacă ai peste 60 de ani și cum poți să-ți menții forța musculară în orice condiții. După vârsta de 30 de ani, specialiștii arată că mușchii se pierd, ceea ce înseamnă că sportul ajută susținut în acest sens.

Cristiana Coman

Publicat: 4 octombrie 2025, 5:40

Vestea bună este că la orice vârstă îți poți întări musculatura cu ajutorul exercițiilor fizice. Deși poate părea o provocare dificilă, nu este imposibil de dus până la capăt. Este important să-ți prioritizezi antrenamentele, somnul și dieta.

Sfaturi utile dacă ai peste 60 de ani

Pe măsură ce înaintezi în vârstă, corpul pierde masă musculară și putere, un proces pe care specialiștii l-au denumit sarcopenie. În mod normal acesta începe la vârsta de 30 de ani, dar se accelerează după vârsta de 60 de ani. Pentru femei, din cauza schimbărilor hormonale precum menopauza, este mai dificil să-și recapete mușchii. Cu toate acestea, nu este un proces imposibil de realizat.

După vârsta de 60 de ani se poate observa un declin în producția de estrogen. Acest lucru înseamnă că efectul protector al mușchilor și oaselor scade. Recuperarea în urma unor răni este mai grea, iar creșterea musculară este mai redusă. De asemenea, riscul de accidentări este crescut.

Masa musculară se poate obține și după vârsta de 60 de ani, asta dacă abordezi acest subiect într-o manieră corectă. Pe măsură ce înaintezi în vârstă, antrenamentele cu greutăți ar trebui să facă parte din viața ta în fiecare zi. Cel puțin așa recomandă specialiștii. Nu sunt importante doar pentru construcția musculară, ci și pentru a proteja oasele și a crește starea de spirit, arată cei de la Healthline.com.

Specialiștii recomandă aproximativ două până la trei antrenamente cu greutăți pe săptămână pentru stimulare musculară, creștere și recuperare rapidă. De asemenea, aceștia atenționează femeile care pot practica mai des acest tip de antrenamente. Riscul de accidentare este astfel mai crescut.

Cum să faci sport fără greutăți

Benzile de rezistență sunt foarte utile și recomandate de către specialiști în antrenamente. Exercițiile cu greutatea corpului pot fi la fel de utile. Printre acestea se numără flotările, genuflexiunile și izometria. Multe dintre antrenamentele specifice se pot găsi pe internet. De asemenea, planurile săptămânale sau zilnice sunt foarte la îndemână în aceste zile.

Exercițiile cu greutatea corpului sunt ceea ce arată. Se folosește doar greutatea corporală pentru a crea rezistență și a construi mușchi. O dietă echilibrată este la fel de importantă ca și antrenamentele.

Reclamă

Alimentele bogate în proteine, precum puiul, ouăle sau tofu, ar trebui să fie pe primul loc în lista ta de cumpărături, explică Rowan, mai ales dacă îți dorești să crești masa musculară, deoarece proteinele oferă aminoacizii necesari pentru repararea și dezvoltarea mușchilor, spun cei de la Goodhousekeeping.com.

Câtă proteină este suficientă? Cantitatea zilnică medie recomandată pentru femei este de 45g, dar el adaugă că „adulții mai în vârstă au nevoie adesea de mai multe proteine decât tinerii pentru a stimula eficient creșterea musculară. Încearcă să incluzi o sursă de proteine de înaltă calitate și slabe la fiecare masă.”

Cercetările arată că persoanele peste 60 de ani ar trebui să consume în jur de 1 până la 1,2g de proteine pe kilogram de greutate corporală; pentru cineva care cântărește 70kg, aceasta înseamnă un aport de 70-84g de proteine pe zi.