Înotul
Înotul este un sport mai rafinat, potrivit celor care doresc să-și lucreze tot corpul. De asemenea, este un sport recomandat pentru eleganța pe care o imprimă posturii.
Turele de bazin te ajută să arzi până la 510 calorii pe oră. În total, în două ore de joacă de-a delfinul poți arde peste 1000 de calorii. Chiar dacă nu ai propria ta piscină, poți apela cu încredere la unul dintre numeroasele bazine disponibile acum.
Munca în grădină
Munca serioasă în grădină poate fi un substitut excelent al alergatului. Nu ezita să smulgi buruienile, să tai lemne ușoare sau să cosești iarba, acasă sau la țară. O muncă cu efort în grădină arde până la 440 de calorii pe oră. În doar două ore de efort prelungit în grădină arzi aproape 900 de calorii.
Cositul ierbii, de exemplu, are un potențial de exercițiu fizic excelent, arată antrenorul Cat Kom. „Dacă sapi adânc și tragi tare, poți obține beneficii similare împinsului saniei: intensitate mare și exercițiu cardio ușor. În plus, îți lucrezi spatele, fesierii, șoldurile, postura, tendoanele, tricepșii, umerii”, completează specialistul. Totuși, trebuie să te asiguri că faci pauze și îți menții permanent o postură corectă a corpului.
Săritul corzii
Pare surprinzător, însă coarda de sărit poate arde mai multe calorii decât joggingul matinal. Sărind coarda poți arde până la 1.074 de calorii pe oră și este un exercițiu excelent pentru întregul corp, punctează antrenorul Chris Ryan. „Chiar și câteva minute de sărit cu coarda îți pun plămânii și inima la lucru”.
Exercițiu ritmat care antrenează inima, săritul corzii poate tonifica o mare varietate de mușchi, inclusiv cei dorsali și brațele.
„Săritul corzii implică toți mușchii care fortifică gambele, fesierii, angrenând de asemenea umerii, brațele și postura”, observă instructorul de fitness Wesley Brown. Ca și celelalte exerciții din această listă, va fi nevoie să o iei progresiv. Înainte să începi, Brown recomandă stabilirea unui ritm al respirației, ca și efectuarea unor exerciții cu gantere.
Kickboxing
Este un sport care aduce multă adrenalină și de care ajungi să nu te mai saturi. Cu o rată de 900 de calorii arse pe oră, kickboxing-ul este una dintre modalitățile ideale de a lucra până transpiri bine, arată Revel Sports. Este foarte eficient, de asemenea, în antrenarea mușchilor și a echilibrului corporal.
Acest sport îți solicită călcâiele, gleznele, șoldurile și postura, arată experta Hali Englert. Aruncarea picioarelor în timp ce boxezi în gol te ajută să efectuezi mișcări complexe ca rotația, contracția și elongația, toate în tandem, fără o suprafață pe care să te sprijini la final dacă te-ai dezechilibrat, punctează aceasta.
De asemenea, boxatul te ajută să înlături tensiunea musculară care apare atunci când te confrunți cu stresul. Descoperă cât sport e recomandat să faci în funcție de vârstă. Care sunt sfaturile specialiștilor.
Vâslitul
Există un motiv pentru care toți canotorii arată atât de tonifiați. Vâslitul este o combinație de presiune a picioarelor, legănare ca la banda de alergat și o activare a corpului superior într-un exercițiu cardio, apreciază expertul Chris Chang.
Indiferent dacă folosești un aparat la sală sau chiar o barcă, trebuie să știi că astfel îți vei antrena toate marile grupe de mușchi. În plus, îți vei tonifia mai repede mușchii fesieri.
Potrivit Revel Sports, o sesiune intensă de vâslit poate arde între 800 – 1.100 de calorii pe oră. Însă este nevoie și de precauție, completează experții. Având în vedere cât de mulți mușchi sunt angrenați, trebuie să menții permanent o postură corectă a corpului.
Vinyasa yoga
O veste bună pentru iubitorii de yoga. Există o formă de yoga cu exerciții cardio care implică poziții legate una de cealaltă sau efectuarea de sărituri cu forfecare. Este deci o mișcare constantă, explică instructorul de yoga Jesal Parikh.
„Practic dansezi cu respirația și mișcarea ta”, completează Latisha Burgos. A valsa de la o poziție la alta creează un circuit, implicând mușchii și plămânii mai mult decât ai folosi o singură poziție.
Potrivit experțiilor, acest tip de exercițiu poate arde între 500 și 700 de calorii pe oră. S-a dovedit, de asemenea, că Vinyasa poate reduce nivelurile de stres. Participanții la un studiu au raportat o mai bună acceptare de sine ca urmare a acestor sesiuni.
Antrenamentul HIIT
Acest tip de antrenament de înaltă intensitate (high-intensity interval training – HIIT) este un tip de exercițiu de scurtă durată, dar deosebit de solicitant. A apărut în deceniul 5 al secolului trecut, ca modalitate de a crește performanțele sportivilor olimpici, arată Harvard School of Public Health.
În context, greutatea corpului poate fi folosită ca principala formă de rezistență, deci ai nevoie de un echipament suplimentar. Așadar oricine poate practica acest tip de mișcare intensivă.
Merită amintită Tabata, o versiune populară a HIIT, care oferă un exercițiu chiar mai intensiv. Practic muncești deosebit de intens timp de 20 de secunde, apoi te odihnești 10 secunde, de 8 ori la rând sau timp de 4 minute, explică antrenorul Daniel Saltos. „În medie, o persoană va arde între 400 și 600 de calorii în 30 de minute”, punctează acesta.
În plus, HIIT te ajută să arzi calorii chiar și după ce ai terminat sesiunea. Dacă dorești să arzi calorii în timpul somnului, HIIT este alegerea perfectă.
Ridicarea de greutăți
Iată un nou tip de exercițiu cardio pe care îl poți încerca cu rezultate vizibile. Nutriționistul și instructorul de fitness Simon Byrne punctează că este un sport cu o pronunțată latură tehnică.
Ridicarea unor greutăți moderate implică antrenament care provoacă hipertrofierea cu un procent de 60% – 80% a organelor, de aceea trebuie să efectuezi maxim 8 -12 sesiuni ca să eviți ruptura musculară, Pe de altă parte, ridicarea unor greutăți mari implică folosirea unor tehnici de ridicare avansate.
De aceea este de preferat să optezi pentru greutăți moderate, care să echilibreze forța ta de rezistență totală. Acest sport poate arde între 360 și 504 calorii pe oră.
Role și patine
Să te plimbi cu rolele prin parc nu e doar amuzant, dar este și un mod excelent de a face cardio. Potrivit University of Rochester Medical Center, rolele ard în jur de 504 calorii pe oră la o persoană cu o greutate medie de 75 de kilograme.
Instructoarea de fitness Vynnessa Smith arată beneficiile unei perechi de role: „Este un sport manual, deci practicantul are de lucru serios ca să pună roțile în mișcare. Am căutat ceva mai ușor pentru articulațiile mele și am ales rolele ca alternativă la alergat”.
Mai mult, poți varia intensitatea și vei vedea rezultate uimitoare. “Dacă te dai cu rolele cu o viteză moderată, poți arde în jur de 250 calorii într-o ședință de 30 de minute”, arată antrenorul personal Chelsea Nauratan-Burgos. Totuși, dacă preferi rolele în viteză, patinele sau dansul pe role, se ard și mai multe calorii.
Scări rulante sau bicicletă eliptică
Potrivit antrenorului Adam Friedman, folosind scările rulante la sală vei pune la lucru serios fesierii sau mușchii coapsei.
Dacă nu ești obișnuit cu ritmul și ai palpitații, primele sesiuni de antrenament vor fi mai scurte, la intervale mai mici. O oră pe scările rulante poate arde 432 de calorii pentru o persoană cu o greutate medie de 75 de kilograme.
Bicicleta eliptică este o altă modalitate senzațională pentru cei amatori să-și antreneze organismul fără să pună presiune pe articulații. Bicicleta eliptică te menține într-o mișcare constantă, cursivă pe toată durata sesiunii. Într-o oră poți să arzi în jur de 650 de calorii.
Golful și alte sporturi
Deși la prima vedere golful nu pare un sport solicitant, în realitate chiar și să cari o trusă completă de crose într-o oră te poate ajuta să arzi aproape 400 de calorii. Două ore pe iarbă sunt minunate inclusiv pentru începători, căci vei arde în total în jur de 800 de calorii.
Dacă totuși nu te dai în vânt după acest sport oarecum static, ai și alte opțiuni interesante. Fotbalul sau taekwondo ard în jur de 937 de calorii pe oră, fiind sporturile cu cel mai mare consum total de calorii. Sunt urmate de tenis, flag football și baschet.
Sporturile de iarnă ca schiul, mersul pe rachete de zăpadă și hocheiul ard masiv calorii. La fel și sporturile de vară ca voleiul pe plajă și scufundările, arată University of Rochester Medical Center.
Dansul
În sfârșit, dar nu în ultimul rând, un mod încântător de a arde calorii și în același timp de a-ți tonifia corpul în ansamblu este dansul. Iar varietatea în care poate fi practicat este pur și simplu incredibilă. Poți lua lecții de dans hip hop, poți dansa la concerte și festivaluri sau chiar în club. Astfel vei arde în jur de 330 de calorii pe oră.
De asemenea, pe piață există o multitudine de casete video și DVD-uri cu lecții de aerobic sau dans ritmic sau sportiv pe care le poți practica chiar la tine acasă. Esențial este că dansul este un fenomen al mișcării continue, este fluid, versatil și distractiv.
