30 de ani
La 30 de ani, corpul începe să piardă masa musculară din cauza vârstei. Acest lucru face ca antrenamentul cu greutăți să fie deosebit de important în această perioadă. Mergi la o sală de sport și începe să ridici greutăți. Oasele încep să se slăbească și pe măsură ce înaintezi în vârstă. Acesta este un moment bun pentru a începe să te concentrezi pe întărirea oaselor. Asigură-te că activitățile cu greutăți fac parte din rutina ta. Acesta este, de asemenea, un moment bun pentru a experimenta diferite tipuri de antrenamente. A face ceva nou te ajută să provoci noi grupuri musculare.
40 de ani
Acesta este momentul din viața ta când este cel mai important să ai o rutină de exerciții fizice. Corpul începe în mod natural să scadă la vârsta mijlocie. Mușchii încep să piardă din masă și elasticitate. Acest lucru încetinește metabolismul și facilitează creșterea în greutate. În acest timp, atât bărbații, cât și femeile încep să experimenteze scăderea nivelului hormonal. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că vei începe să iei în greutate, mai ales în jurul abdomenului. Acest tip de greutate crește riscul de a dezvolta probleme de sănătate. Printre cele mai comune se numără hipertensiunea arterială, diabetul și bolile de inimă. Exercițiul este cel mai bun mod de a lupta împotriva acestor schimbări. Ține pasul cu antrenamentele tale cardio, de 3 până la 5 ori pe săptămână.
50 de ani
La 50 de ani, este posibil să începi să ai mai multe dureri în fiecare zi. Nu lăsa acest lucru să te împiedice să faci exerciții. Doar adaptează programul de exerciții. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul, sunt în general ușoare pentru articulații. S-ar putea să resimți și mai mult durerea după antrenamente. Încearcă să reduci intensitatea și să faci exerciții mai des. În acest timp, va trebui, de asemenea, să lupți împotriva tendinței naturale a corpului tău de a se curba înainte. Întărește-ți spatele concentrându-te pe mușchii din abdomen și din spate. Acest lucru va ajuta corpul să se ridice mai drept și să lupte cu cocoașa.
60 de ani
Acesta este momentul în care poți începe să te concentrezi pe prevenirea căderilor. Continuă regimul de exerciții aerobice. Încearcă să ai 30 de minute de activitate de 5 ori pe săptămână. Ridică greutăți sau apelează la antrenamentul de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a menține mușchii și oasele puternice. Și începe să lucrezi la echilibru. Acestea includ statul pe un picior, ridicarea piciorului și mersul de la călcâi până la deget. Practică aceste lucruri acum pentru a lupta mai târziu cu problemele de echilibru.
70 de ani
La vârsta de 70 de ani și peste, trebuie să-ți menții forța și flexibilitatea. Acest lucru îți va oferi mai mulți ani în care poți funcționa și fii independentă. Continuă să faci exerciții aerobice în fiecare săptămână, fie că este vorba de aerobic în apă, de mers pe jos sau de dans. Continuă să faci exerciții de echilibru pentru a nu cădea. Alocă timp suplimentar pentru încălzire, astfel încât să nu îți rănești mușchii. Și nu uita să te întinzi în fiecare zi pentru a menține flexibilitatea.
Cât sport e indicat să faci în funcție de vârstă
Ministerul Sănătății a stabilit orientări privind activitatea fizică. Cele mai recente linii directoare sunt următoarele:
Copii și adolescenți
Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 17 ani ar trebui să facă cel puțin 1 oră (60 de minute) de activitate fizică în fiecare zi. Poate sună mult, dar probabil că obțin deja cea mai mare parte din asta în activitățile lor de zi cu zi. Acestea ar putea include pauzele, cursurile de gimnastică sau alergarea cu prietenii după școală. Cele 3 tipuri de exerciții pe care copiii ar trebui să le facă în activitățile lor sunt:
- Activitate aerobă. Acestea sunt activități care le fac inima să bată. Acestea pot include alergarea, mersul cu bicicleta sau mersul rapid pe jos. Acestea ar trebui să constituie cea mai mare parte a orei lor de exercițiu.
- Întărirea musculară. Aceste activități îi ajută să le construiască mușchii. Printre acestea se numără cățăratul în copaci, gimnastica sau jocul într-o sală de sport. Adolescenții mai în vârstă pot, de asemenea, să ridice greutăți pentru a-și construi mușchii.
- Întărirea oaselor. Aceste activități fac oasele mai puternice. Printre cele mai populare sunt alergarea, mersul rapid sau săritul cu coarda.
Adulți
Adulții ar trebui să facă în mod regulat exerciții aerobice și de întărire a mușchilor. În fiecare săptămână, adulții au nevoie de: 2 ore și 30 de minute (150 de minute) de exerciții de intensitate moderată plus întărire musculară sau 1 oră și 15 minute (75 de minute) de exerciții cardio plus întărire musculară.
Exercițiile de intensitate moderată îți permit să vorbești în timp ce faci exerciții, dar nu poți de exemplu să fredonezi o melodie. Printre acestea se numără:
- Mers rapid;
- Aerobic în apă;
- Tenis la dublu;
- Mersul cu bicicleta pe teren plan;
Exercițiile viguroase îți cresc ritmul cardiac și te fac să respiri rapid. Nu poți vorbi fără să te oprești pentru a respira. Printre acestea se numără:
- Înot;
- Jogging sau alergare;
- Tenis;
- Mersul cu bicicleta pe dealuri sau într-un ritm rapid.
Exercițiile de întărire musculară ar trebui să vizeze toate grupele musculare. Aceasta include umerii, brațele, pieptul, abdomenul, spatele, șoldurile și picioarele.
- Ridicare de greutăți;
- Flotări;
- Benzi de rezistență;
- Yoga;
Pentru o sănătate și mai bună, adulții pot tinde să ajungă la 5 ore (300 de minute) de exerciții fizice moderate sau 2 ore și 30 de minute (150 de minute) de exerciții de forță în fiecare săptămână.
