- verdețuri cu frunze
- legume roșii sau portocalii
- legume cu amidon
- fasole și mazăre (leguminoase)
- alte legume, cum ar fi vinetele sau dovleceii
- Pentru a obține suficienți nutrienți și pentru a ține la distanță plictiseala alimentară, oamenii ar trebui să aleagă o varietate de legume.
Specialiștii recomandă ca oamenii să mănânce legume din fiecare dintre cele cinci subgrupuri în fiecare săptămână. E important să consumi verdețuri cu frunze, legume roșii sau portocalii, legume cu amidon, fasole și mazăre.
Pentru a obține suficienți nutrienți și pentru a ține la distanță rutina alimentară, e important să ai în dietă o varietate de legume.
Legumele se pot consuma crude sau fierte. Cu toate acestea, este important de menționat că gătitul legumelor elimină o parte din valoarea lor nutritivă. De asemenea, unele metode de gătire, cum ar fi prăjirea, pot adăuga grăsimi nesănătoase unui fel de mâncare.
Fructe
O dietă echilibrată include și multe fructe. Experții în nutriție recomandă să consumi fructe întregi, în loc să ai în dietă sucuri sau smoothie-uri.
Sucul conține mai puțini nutrienți. De asemenea, procesul de fabricație adaugă adesea calorii goale din cauza zahărului adăugat. Dacă vrei să ai parte de o dietă echilibrată, e indicat să optezi pentru fructe proaspete sau congelate sau fructe conservate în apă în loc de sirop.
Cereale
Cerealele integrale conțin de obicei mai multe proteine decât cerealele rafinate. Există două subgrupe: cereale integrale și cereale rafinate.
Cerealele integrale includ toate cele trei părți ale boabelor, care sunt tărâțele, germenii și endospermul. Organismul descompune încet cerealele integrale, astfel încât acestea au un efect mai mic asupra glicemiei unei persoane. În plus, cerealele integrale tind să conțină mai multe fibre și proteine decât cerealele rafinate.
Cerealele rafinate sunt procesate și nu conțin cele trei componente originale. De asemenea, cerealele rafinate tind să aibă mai puține proteine și fibre și pot provoca creșteri ale glicemiei.
Cel puțin jumătate din cerealele pe care o persoană le consumă zilnic ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele integrale sănătoase sunt:
- quinoa;
- ovăz;
- orez brun
- orz;
- hrişcă;
Proteină
Ghidurile dietetice 2015-2020 pentru americani afirmă că toți oamenii ar trebui să includă proteine dense în nutrienți ca parte a dietei lor. Această proteină ar trebui să constituie un sfert din farfuria unei persoane.
Opțiunile nutritive de proteine sunt:
- carne slabă de vită și porc;
- pui si curcan;
- peşte;
- fasole, mazăre și leguminoase.
Lactate
Lactatele și produsele din soia fortificate sunt o sursă vitală de calciu. USDA recomandă consumul de versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ori de câte ori este posibil.
Produsele lactate și soia cu conținut scăzut de grăsimi sunt:
- ricotta sau brânza de vaci;
- lapte degresat;
- iaurt;
- lapte de soia.
Persoanele care au intoleranță la lactoză pot opta pentru produse cu conținut scăzut de lactoză sau fără lactoză sau pot alege surse de calciu și alți nutrienți pe bază de soia.
