Carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv. Care sunt recomandările specialiștilor

Nu toți carbohidrații sunt dăunători. O parte dintre aceștia au un rol foarte important și susțin maximizarea sănătății microbiomului intestinal. Află și tu care este lista cu carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv.

Simina Drăguț

Publicat: 29 mai 2023, 6:42

Carbohidrații buni pot avea efecte benefice, iar excluderea acestora din dieta zilnică îți poate distruge flora intestinală. De asemenea, dietele care includ puțini carbohidrați te fac să pierzi rapid în greutate, însă sunt imposibil de ținut pe termen lung.

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt macronutrienți importanți pentru sănătate. Aceștia reprezintă elementele de bază ale alimentelor și energiei de care are nevoie organismul. Cel mai sănătos tipar de alimentație include un echilibru între toți trei.

Carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv

Consumul multor carbohidrați rafinați, cum ar fi cei din băuturile dulci și alimentele procesate, poate duce la inflamație și dezechilibru al bacteriilor intestinale. Astfel, poate crește riscul apariției diferitelor tulburări digestive.

Carbohidrații rafinați nu mai conțin o mare parte din fibrele și nutrienții lor naturali. Acest lucru poate declanșa creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge. Din această categorie fac parte produse precum: pâinea albă, produsele de patiserie și băuturile îndulcite cu zahăr. De asemenea, carbohidrații rafinați pot crește riscul de a dezvolta rezistență la insulină și alte probleme metabolice.

Consumul de carbohidrați bogați în fibre poate ajuta la menținerea sănătății intestinale prin hrănirea bacteriilor intestinale benefice, reglarea mișcărilor intestinale și reducerea inflamației. Cerealele integrale, fructele și legumele conțin carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv.

Alimentele vegetale integrale neprocesate sau minim procesate își păstrează conținutul natural de fibre și nutrienți. Acestea oferă mai multe beneficii pentru sănătatea intestinală decât produsele foarte procesate.

Cartofi

Deseori, cartofii nu sunt considerați o opțiune alimentară sănătoasă, deoarece au un conținut ridicat de carbohidrați cu amidon. În realitate, sunt plini de nutrienți importanți, mai ales pentru sănătatea intestinului.

Reclamă

Cartofii conțin amidon rezistent. Acesta este un tip de prebiotic care ajută la hrănirea lactobacililor și a altor microbi probiotici din intestin.

Semințe de chia, in și cânepă

Semințele de chia, in și cânepă sunt bogate în fibre, grăsimi omega 3 și proteine. Fibrele susțin sănătatea intestinului. În plus, omega-3 din aceste semințe produce acizi grași antiinflamatori care pot ajuta la întărirea pereților intestinali și la îmbunătățirea imunității.

De asemenea, grăsimile omega-3, precum cele găsite în semințe, pot avea o influență pozitivă asupra axei intestin-creier. Acestea sunt carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv.

Tempeh

Mâncărurile obținute prin fermentație sunt benefice pentru microbiomul tău. Tempeh, varza murată, kimchi, măslinele și, în general, murăturile au fibre și polifenoli pentru a susține un microbiom intestinal sănătos. De asemenea, ele conțin microbi vii (probiotici) care oferă beneficii suplimentare.

Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate și presate în forme asemănătoare unei pâini. Acesta oferă un amestec benefic de proteine, grăsimi și carbohidrați, prebiotice și probiotice, conform specialiștilor de la Eating Well.

Ciuperci

Ciupercile sunt foarte utile ca ingredient în mai multe rețete, fiind recunoscute ca carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv. Pot servi ca înlocuitor pentru carne și pot fi incluse în numeroase rețete.

Mulți dieteticieni recomandă consumul de ciuperci pentru sănătatea intestinului. Ciupercile au beta-glucan, un tip de fibră care susține sistemul imunitar. Fibra de beta-glucan este un alt tip de carbohidrat care hrănește bacteriile probiotice din intestin, în special lactobacilii și bifidobacteriile, spun experții de la Live Strong.

Banane

Bananele au un conținut ridicat de potasiu, care încurajează eliminarea excesului de sare. Conțin mult magneziu, ceea ce ajută la reducerea anxietății și a stresului. Un alt beneficiu al bananelor este conținutul de prebiotice, care hrănește bacteriile bune din intestin. Astfel, ajută la menținerea tractului gastro-intestinal sănătos, potrivit publicației Well and Good.

Linte

Fasolea și legumele sunt bogate în fibre și amidon rezistent. Acestea se numără printre cele mai sănătoase alimente, fiind recunoscute ca carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv. Fasolea și leguminoasele, precum năutul, fasolea neagră și lintea reprezintă o sursă importantă de proteine pe bază de plante, care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Consumul de leguminoase poate reduce riscului de boli cronice precum bolile de inimă și diabetul. De asemenea, mențin mișcările intestinale regulate, te ajută să obții senzația de sațietate pentru mai mult timp și susțin bacteriile intestinale bune.

Lintea conține polifenoli și carbohidrați prebiotici. Aceștia hrănesc bacteriile intestinale bune într-un mod care poate ajuta la reducerea riscului de boli intestinale.

Ovăz

Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Aceasta le face să fie o alegere bună pentru îmbunătățirea sănătății intestinale și reducerea riscului de boli cronice. Ovăzul, quinoa, orezul brun și pâinea integrală sunt carbohidrați buni pentru sănătatea sistemului digestiv.

De asemenea, ovăzul este o sursă naturală de fibre probiotice. Poate crește numărul bacteriilor intestinale benefice în rândul celor fără tulburări digestive și al persoanelor cu boală celiacă. Oferă un tip de fibre solubile numite beta-glucan, care ajută la menținerea sănătății tractului digestiv.

carbohidrați sfaturi de nutriție sfaturile specialiștilor