În 2011, experții în nutriție de la Harvard T.H. Chan School of Public Health au lucrat alături de cercetători de la Harvard Health Publications pentru a pune la punct un plan alimentar pentru o sănătate optimă.
„În ceea ce privește bolile cronice majore, cum ar fi prevenirea bolilor cardiovasculare, diferite tipuri de cancer și diabet de tip 2, acest mod de a mânca va fi util pentru a preveni acele boli care sunt comune în America și în lume”, spune Lilian Cheung, lector de nutriție la școala de sănătate publică din Harvard.
Acum că subiectele longevității și îmbătrânirii sănătoase sunt mai populare ca niciodată, oamenii caută mai multe modalități de a trăi mai mult, iar dieta Harvard a câștigat din ce în ce mai mult în popularitate.
Ce este dieta Harvard
Dieta Harvard este de fapt farfuria pentru alimentație sănătoasă și poate fi folosită ca ghid pentru „crearea unor mese sănătoase și echilibrate”, conform „The Nutrition Source”, o secțiune a site-ului Harvard care oferă informații nutriționale.
Pentru dietă, ar trebui să acorzi prioritate legumelor și fructelor pentru jumătate din fiecare masă și să suplimentezi cealaltă jumătate cu cereale integrale și proteine sănătoase.
Iată o descriere amănunțită a modului în care îți poți organiza farfuria.
Legumele și fructele ar trebui să fie într-o cantitate predominantă în majoritatea meselor (1/2 din farfurie)
Când pui legumele în farfurie, „țintește spre culoare și varietate” și mănâncă puțin mai multe legume decât fructe, sugerează cercetătorii.
Reține că pentru această dietă: „Un cartof nu este o legumă din punct de vedere al nutriției”, spune Cheung.
De ce? Ei bine, „cartofii se comportă aproape ca un carbohidrat rafinat. Îți cresc glicemia”, adaugă ea.
Fructele întregi sunt, de asemenea, importante pentru a fi adăugate la mese, iar Cheung recomandă în special să le consumi ca atare și nu transformate în sucuri.
Citește și
Horoscopul săptămânii 6 mai – 12 mai 2024. Descoperă ce îți rezervă astrele
Horoscopul zilei de 7 mai 2024. Berbecii au nevoie de o schimbare. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Mesaje în Săptămâna luminată 2024. Ce să le urezi oamenilor dragi din viața ta
Adaugă cereale integrale (1/4 din farfurie)
În comparație cu metoda MyPlate a Departamentului Agriculturii din SUA, dieta Harvard specifică tipul de cereale pe care ar trebui să le consumi. Planul încurajează puternic consumul de cereale integrale, în favoarea cerealelor rafinate.
„Cerealele integrale au mult mai multe vitamine și, de asemenea, fitochimice și minerale, ceea ce este mult mai sănătos pentru noi și nu ne va crește atât de repede zahărul din sânge”, spune Cheung.
Câteva cereale integrale pe care ar trebui să le iei în considerare sunt:
- ovăz;
- quinoa;
- orz;
- grâu integral (inclusiv pâine și paste din grâu integral);
- orez brun.
Consumă proteine sănătoase (1/4 din farfurie)
Mai mult decât majoritatea dietelor, farfuria pentru alimentație sănătoasă trebuie să abunde în care proteine sănătoase.
Printre principalele proteine sănătoase se numără:
- peşte;
- pui;
- fasole;
- nuci;
- rață.
Ar trebui să limitezi consumul de carne roșie și să eviți complet carnea procesată, cum ar fi slănina și mezelurile.
Gătește cu uleiuri sănătoase
Pentru a evita consumul de grăsimi trans nesănătoase, ești sfătuită să nu gătești cu uleiuri parțial hidrogenate, cum ar fi margarina și anumite uleiuri vegetale.
În schimb, Cheung recomandă să apelezi la opțiuni mai sănătoase, cum ar fi:
- uleiul de măsline;
- uleiul de canola;
- soia;
- porumb;
- floarea soarelui;
- arahide, dacă nu ești alergică.
Consumă apă, ceai și cafea
„Am fost cu adevărat deliberați în ceea ce privește băuturile”, spune Cheung. Ani de zile, a fost recomandat ca oamenii să bea trei căni de lapte în fiecare zi, adaugă ea.
„Nu ne-am gândit că este cel mai prudent mod de a proceda, mai ales pentru că există unele populații din SUA care sunt intolerante la lactoză”, spune Cheung.
„Chiar și doar cu cantitatea de calorii din consumul de lapte în acest fel, ar fi mai preferabil să bei apă, ceai sau cafea.”
Dieta Harvard te încurajează să alternezi între apă, ceai și cafea în mesele tale. În plus, specialiștii sugerează reducerea consumului de lapte și lactate la una până la două porții pe zi și un pahar mai mic de suc pe zi. Ar trebui să eviți cu totul băuturile zaharoase, dacă este posibil.
Fă sport
Ceea ce face planul de alimentație unic este să rămâi activă.
„Trebuie să ne angajăm timp de o jumătate de oră pe zi, de cel puțin cinci ori pe săptămână, într-o activitate viguroasă”, notează Cheung.
Ea încurajează să te implici în activitate fizică prin mers rapid și cursuri de fitness. Totuși, cheia este să nu fii sedentară în cea mai mare parte a zilei.
„Cu toții îmbătrânim și ar trebui să ne formăm obiceiuri bune în timp ce suntem tineri”, spune Cheung.