Cum să-ți calculezi macronutrienții pentru a pierde în greutate

Cum să-ți calculezi macronutrienții pentru a pierde în greutate

Macronutrienții furnizează energia necesară organismului și îndeplinesc funcții esențiale ale orgasnimului. Dacă obiectivul tău este să slăbești, atunci este esențial să creezi un deficit caloric, adică să consumi mai puține calorii decât arzi. Pentru că ne dorim să-ți fim de ajutor, mai jos găsești informații utile, care te vor ajuta să înțelegi mai bine ce sunt macronutrienții, conform Health.com.

Carbohidrații sunt principala sursă de energie. Când îi consumi, corpul îi descompune în glucoză, care alimentează creierul și mușchii. Dar nu toți carbohidrații sunt egali. Există două tipuri de carbohidrați: simpli și complecși. Carbohidrații simpli se referă la cei rafinați, cei față de care nutriționiștii recomandă să ne ferim. Carbohidrații complecși sunt cei care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și care te vor ajuta să ai energie pe tot parcursul zilei. Alege surse integrale, precum ovăzul, quinoa și legumele, pentru a evita fluctuațiile bruște ale glicemiei.

Proteinele sunt elementele de bază ale mușchilor, enzimelor și hormonilor. În plus, un aport crescut de proteine te poate ajuta să îți menții masa musculară și să îți reglezi apetitul. Alege alimente care să te ajute să-ți atingi cât mai repede obiectivele pe care ți le stabilești.

Grăsimile sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile, grăsimile sănătoase contribuie la sănătatea inimii și a creierului. Atunci când ne gândim la grăsimi avem tendința să le asociem cu alimente nesănătoase. Cu toate acestea, există o mulțime de alimente care sunt bogate în acizi grași omega-3 și grăsimi sănătoase. Include în dieta ta cât mai des avocado, ulei de măsline și nuci în dieta ta. Aceste produse te vor ajuta să-ți crești semnificativ aportul de grăsimi sănătoase.

Care este raportul ideal de macronutrienți?

Dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate, atunci este necesar să te înnarmezi cu puțină răbdare. Procesul poate fi unul anevoios și poate necesita o perioadă îndelungată de timp. Pe lângă alimentația sănătoasă, specialiștii recomandă o dietă echilibrată. Deși nu există o rețetă universală, specialiștii din domeniul nutriției recomandă următoarele distribuții generale pentru pierderea în greutate:

• Carbohidrați: 40–50% din totalul caloriilor zilnice
• Proteine: 25–35%
• Grăsimi: 20–30%.

Pierderea în greutate ar trebui să se întâmple treptat pentru a vedea rezultatele dorite. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de vârsta, greutatea, nivelul de activitate fizică și alte particularități personale pentru a personaliza acest raport.

Cum să creezi un deficit caloric

Un pas esențial pentru a slăbi este să consumi mai puține calorii decât arzi. Totuși, este important să îți menții echilibrul nutrițional, astfel încât să te simți plină de energie și să eviți pierderea masei musculare. Uite cum poți să procedezi:

1. Mărește aportul de proteine: Studiile arată că un consum ridicat de proteine te ajută să îți controlezi pofta de mâncare și să accelerezi metabolismul. Ideal ar fi să mănânci aproximativ 1,2–2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
2. Redu carbohidrații rafinați: Pâinea albă, prăjiturile și alte produse similare trebuie evitate. În schimb, concentrează-te pe carbohidrații complecși, care oferă fibre și energie de durată.
3. Alege grăsimi sănătoase: Grăsimile nesaturate sunt esențiale pentru sănătatea ta generală. Introdu în meniul tău alimente precum peștele gras, semințele de in și uleiul de măsline.

Personalizarea dietei în funcție de nevoile tale

Fiecare organism este unic, iar ceea ce funcționează pentru o prietenă poate să nu fie la fel de eficient pentru tine. De aceea, este esențial să îți asculți corpul și să faci ajustări pe parcurs. Poți începe cu aceste sfaturi practice:

• Monitorizează-ți progresul. Folosește o aplicație pentru a urmări aportul caloric și raportul de macronutrienți.
• Adaptează-te în funcție de rezultate. Dacă vezi că slăbirea stagnează, ajustează carbohidrații sau crește aportul de proteine.
• Consultă un specialist:. Un nutriționist îți poate oferi un plan personalizat, bazat pe nevoile tale specifice.

Sfaturi practice pentru a pierde în greutate

Chiar dacă procesul este anevoios, acesta nu ar trebui să te intimideze. Vei avea o satisfacție mult mai mare în momentul în care vei ajunge să-ți atingi obiectivele. Dacă vrei să îți simplifici călătoria către pierderea în greutate, iată câteva recomandări care te vor ajuta:

• Planifică-ți mesele. Gătitul acasă te ajută să controlezi mai bine cantitatea și calitatea alimentelor consumate. În felul acesta vei putea să controlezi caloriile pe care un preparat le conține. De asemenea, te vei bucura de o masă caldă și de satisfacția de a prepara chiar tu ceva gustos pentru tine și cei dragi.
• Consumă mese bogate în fibre. Fibrele sunt esențiale când vine vorba de a pierde în greutate. Acestea oferă rapid senzația de sațietate și te ajută să te simți plină pentru o perioadă mai lungă de timp. În plus, consumul de fibre poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
• Hidratează-te. Cea mai mare parte a organismului nostru este formată din apă. Organele interne au nevoie de un procent de 70 – 80% apă. Se spune despre apă că este cheia vieții. Apa este esențială pentru digestie și pentru transportul nutrienților în corp.

De ce să te concentrezi pe macronutrienți?

Pierderea în greutate nu este doar despre a consuma mai puține calorii, ci și despre calitatea alimentelor alese. Ajustarea raportului de macronutrienți poate avea un impact semnificativ asupra nivelului tău de energie, a compoziției corporale și a sănătății generale, scrie healthline.com.

Indiferent dacă obiectivul tău este să slăbești câteva kilograme sau să îți tonifiezi corpul, cunoașterea și aplicarea principiilor de bază despre macronutrienți îți vor oferi un avantaj. Fă pași mici, monitorizează-ți progresul și bucură-te de rezultatele obținute!

Un articol redactat cu ajutorul Inteligenței Artificiale.