Exerciții pentru un abdomen tonifiat. Planuri pentru orice nivel de dificultate

Exercițiile precum podurile, abdomenele și planșele activează diferitele grupe de mușchi ai abdomenului. Vezi care sunt acele exerciții pentru un abdomen tonifiat. Planuri pentru orice nivel de dificultate.

Cristiana Coman

Publicat: 6 ianuarie 2026, 8:20

Exercitarea acestor mușchi poate îmbunătăți mobilitatea unei persoane, stabilitatea coloanei vertebrale și a trunchiului, precum și susține activitățile zilnice. Fie că împingi un cărucior de cumpărături sau îți pui pantofii, folosești mușchii abdomenului pentru a realiza multe activități zilnice. Aceștia influențează, de asemenea, echilibrul, postura și stabilitatea.

Exerciții pentru un abdomen tonifiat

Contrar credinței populare, abdomenul tău nu include doar mușchii abdominali. Acesta mai cuprinde și mușchii din spate și din jurul pelvisului. Core-ul sau trunchiul tău include următorii mușchi. Erector spinae este un grup de trei mușchi ai spatelui care se întind pe trunchiul tău. Te ajută să te ridici drept după ce te apleci, precum și să te apleci lateral și să rotești capul.

Rectus abdominis este mușchiul abdominal pe care îl folosești atunci când te apleci înainte. Este cunoscut uneori ca mușchiul „six pack”.

Oblicii (interior și exterior) te ajută să rotești sau să îți apleci trunchiul. Transverse abdominis este mușchiul care înfășoară partea din față și laterală a trunchiului tău și stabilizează pelvisul. Multifidus este un mușchi din spate care susține coloana vertebrală, arată cei de la Health.com.

Alte mușchi care fac parte din core-ul tău includ: planșeul pelvian, diafragma, mușchii fesieri, și mușchii care se atașează de pelvis (hamstrings, flexori ai șoldului și adductori ai șoldului).

Menținerea acestor mușchi puternici ajută la stabilizarea corpului, susținerea coloanei vertebrale și îmbunătățirea condiției fizice generale.

Exerciții pentru începători

Dacă ești la început cu exercițiile sau nu ai mai făcut exerciții de mult timp, începe cu aceste mișcări pentru începători. Ar putea fi, de asemenea, o idee bună să consulți un antrenor personal pentru a discuta despre numărul corect de repetări și seturi în funcție de nivelul tău personal de fitness și obiectivele tale.

Reclamă

Pe parcursul acestor exerciții, vei întâlni expresia „strânge-ți abdomenul” — dar cum știi dacă chiar faci asta?

Un mod bun de a începe este să inspiri, iar în timp ce faci acest lucru, imaginează-ți că îți aduci buricul spre coloană. Ține-ți mușchii strânși în acea poziție timp de câteva secunde, spun cei de la Healthline.com.

Această senzație de mușchi abdominali contractați este ceea ce înseamnă să angajezi, sau să strângi, abdomenul.

Abdomenele sunt o mișcare clasică pentru întărirea abdomenului. Ridicarea părții superioare a corpului lucrează mușchii abdominali. Dacă ai dureri ocazionale de spate jos, fă abdomene cu grijă, mișcă-te lent și începe cu doar câteva repetări.

Dacă durerea de spate jos este cronică, discută cu un antrenor certificat sau cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a încerca acest exercițiu clasic. Poate că nu este cea mai bună opțiune pentru tine.

Începeți din poziția culcat pe spate. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, la lățimea șoldurilor. Aliniați-vă capul și coloana vertebrală. Încrucișați-vă brațele pe piept.
Strângeți-vă abdomenul și relaxați-vă gâtul și umerii.

Adu-ți bărbia spre piept și ridică partea superioară a spatelui, menținând partea inferioară a spatelui, pelvisul și picioarele pe podea. Faceți o pauză.
Lăsați încet partea superioară a spatelui pentru a reveni la poziția de început.
Începeți cu 1 set de 8 până la 12 repetări.