Care e cel mai sănătos ulei pentru salată, gătit și prăjit

Cel mai sănătos ulei pentru salată

Uleiul de măsline a primit cea mai mare atenție din partea oamenilor de știință. Grăsimea sa mononesaturată ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL (rău) și la creșterea colesterolului HDL (bun). Uleiul de măsline conține, de asemenea, substanțe fitochimice despre care se crede că ajută la dilatarea vaselor de sânge, previne formarea cheagurilor de sânge și reduce inflamația din organism.

Dacă te hotărăști să folosești ulei de masline pentru sosurile de salată, alege uleiul de masline extravirgin și virgin. Acestea sunt „presate la rece” din măsline, folosind căldură minimă și fără substanțe chimice. Ca urmare, ele rețin cea mai mare cantitate de fitochimice și nutrienți în comparație cu „ulei de măsline pur”, „ulei de măsline” sau „ulei de măsline ușor”, care au fost rafinate.

Uleiurile de gătit bogate în grăsimi polinesaturate

Uleiurile de gătit bogate în grăsimi polinesaturate sunt cele din floarea soarelui, din șofran, soia, porumb, semințe de struguri, cânepă, semințele de in și nucă. Aceste uleiuri furnizează acizi grași esențiali numiți acid linoleic și acid alfa linolenic (ALA). Sunt esențiale pentru că organismul nu le poate produce singur. Acestea trebuie să fie furnizate de dieta zilnică.

Majoritatea oamenilor primesc deja mult acid linoleic, un acid gras omega-6 care este larg răspândit în alimentele procesate făcute cu uleiuri de soia și porumb. Cu toate acestea, nu consumi suficient ALA, un acid gras omega-3 care se găsește în uleiurile de in, nucă, canola și cânepă, care ar putea ajuta la scăderea riscului de boli de inimă.

Unele uleiuri de gătit sunt, de asemenea, surse bune de vitamina E, un antioxidant care protejează celulele de efectele nocive ale moleculelor instabile de oxigen (radicalii liberi). Cele mai bune uleiuri pentru conținutul de vitamina E sunt uleiul de semințe de struguri, uleiul de migdale și uleiul de avocado.

Uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate, fitochimice și acid alfa linolenic sunt cele mai bune pentru sosurile de salată. Acestea includ uleiuri extravirgine de măsline, canola, arahide, semințe de in, nucă, cânepă, avocado și migdale. De asemenea, uleiul de sâmburi de struguri e pe lista de recomandări, deoarece este o sursă atât de bună de vitamina E. Uleiurile de canola și de arahide sunt, de asemenea, alegeri bune pentru sotat și prăjit.

Uleiurile de nuci precum cele din nucă, migdale, alune și semințe de in au un gust deosebit de bogat.

Care e cel mai sănătos ulei pentru gătit

Majoritatea oamenilor folosesc uleiuri de gătit în mod regulat, deoarece se pot folosi pentru a pregăti tot felul de preparate, inclusiv carne, ouă, legume, sosuri și anumite feluri de mâncare din cereale.

Oamenii se concentrează adesea pe cum să aleagă un ulei sănătos. Cu toate acestea, sănătatea unui ulei atunci când iese de pe raftul magazinului este doar o parte a poveștii.

De asemenea, este important să iei în considerare dacă uleiul este încă sănătos după ce l-ai încălzit în timpul procesului de gătire.

Acest lucru se datorează faptului că uleiurile de gătit au o gamă de puncte de fum sau temperaturi la care nu mai sunt stabile. Ar trebui să eviți utilizarea uleiurilor de gătit pentru prepararea mâncării la temperaturi peste punctul lor de fum.

Când uleiurile de gătit sunt încălzite, în special la căldură mare, ele ajung în cele din urmă la punctul lor de fum. Aceasta este temperatura la care uleiul nu mai este stabil și începe să se descompună.

Când uleiul se descompune, începe să se oxideze și să elibereze radicali liberi. Acești compuși pot avea consecințe negative asupra sănătății, provocând daune celulare care pot duce la dezvoltarea unor boli.

Mai mult, uleiurile care ajung la punctul lor de fum eliberează o substanță numită acroleină, care poate crea o aromă neplăcută de ars. Acroleina din aer poate fi periculoasă pentru plămâni.

Procesarea poate afecta și calitatea uleiului

Uleiurile foarte rafinate au un aspect uniform și tind să fie mai puțin costisitoare. Uleiurile nerafinate sunt supuse unei procesări minime și pot conține particule de sedimente, au un aspect mai tulbure și își păstrează mai mult aroma și culoarea naturală.

Uleiurile nerafinate pot conține mai mulți nutrienți, dar sunt și mai sensibile la căldură și pot râncezi mai repede decât uleiurile de gătit foarte procesate. Uleiurile rafinate tind să aibă puncte de fum mai mari decât uleiurile nerafinate.

Unele uleiuri rafinate sunt extrase folosind solvenți chimici, în timp ce alte uleiuri sunt extrase prin presarea plantelor sau semințelor. Mulți consumatori evită uleiurile extrase chimic și le preferă pe cele produse prin presare, precum uleiul de măsline presat la rece.

Uleiurile din diferite surse pot varia semnificativ în compoziția lor nutrițională
De unde provin uleiurile afectează în special proporția și tipurile de acizi grași pe care îi conțin. Acest lucru le poate influența semnificativ efectele asupra sănătății.

De ce nu e bine sa gătești prin prăjire, indiferent de uleiul folosit

Prăjirea alimentelor poate crește numărul de calorii pe care le consumi. Prăjirea cu anumite tipuri de uleiuri poate prezenta și riscuri pentru sănătate.

Prăjirea este o metodă comună de gătit folosită pe tot globul. Este adesea folosită de restaurante și lanțuri de fast-food ca o modalitate rapidă și ieftină de a pregăti alimente. Alimentele prăjite populare sunt peștele, cartofii prăjiți, fâșiile de pui și cașcavalul pane, deși poți prăji aproape orice.

Multor oameni le place gustul alimentelor prăjite. Cu toate acestea, aceste alimente tind să fie bogate în calorii și grăsimi trans, așa că consumul lor poate avea efecte negative asupra sănătății.

În comparație cu alte metode de gătit, prăjirea adaugă multe calorii. Pentru început, alimentele prăjite sunt de obicei acoperite cu aluat sau făină înainte de prăjire. În plus, atunci când alimentele sunt prăjite în ulei, acestea pierd apă și absorb grăsimea, ceea ce le crește și mai mult conținutul de calorii.

Alimentele prăjite sunt mai bogate în grăsimi și calorii

În general, alimentele prăjite sunt semnificativ mai bogate în grăsimi și calorii decât cele neprăjite.

De exemplu, un cartof mic copt (100 de grame) conține 93 de calorii și 0,13 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate (100 de grame) de cartofi prăjiți conține 312 calorii și 15 grame de grăsime.

Grăsimile trans se formează atunci când grăsimile nesaturate sunt supuse unui proces numit hidrogenare. Producătorii de alimente hidrogenează adesea grăsimile folosind presiune mare și hidrogen gazos pentru a le crește durata de valabilitate. Hidrogenarea are loc și atunci când uleiurile sunt încălzite la temperaturi foarte ridicate în timpul gătirii.

Procesul modifică structura chimică a grăsimilor, făcându-le dificil de descompus de organism, ceea ce poate duce în cele din urmă la efecte negative asupra sănătății. De fapt, grăsimile trans sunt asociate cu un risc crescut de apariție a multor boli. Printre acestea se numără bolile de inimă, cancer, diabet și obezitate.

Deoarece alimentele prăjite sunt gătite în ulei la temperaturi extrem de ridicate, este posibil să conțină grăsimi trans. În plus, alimentele prăjite sunt adesea gătite în uleiuri vegetale sau din semințe procesate. Acestea pot conține grăsimi trans înainte de încălzire.

Cu toate acestea, este important să se facă distincția între aceste grăsimi trans artificiale și grăsimile trans care apar în mod natural în alimente precum carnea și produsele lactate. Nu s-a demonstrat că acestea au aceleași efecte negative asupra sănătății ca cele găsite în alimentele prăjite și procesate.