Ce grupe musculare trebuie antrenate împreună pentru rezultate eficiente. Sfaturile specialiștilor

Un antrenament complet ar trebui să conțină o combinație de exerciții. Află ce grupe musculare trebuie antrenate împreună pentru rezultate eficiente. Antrenamentele de forță pot îmbunătăți sănătatea oaselor, a mușchilor, a țesuturilor și a glucozei din sânge, dar și a nivelului lipidelor.

Cristiana Coman

Publicat: 5 septembrie 2025, 6:00

Specialiștii recomandă antrenamentele de forță de cel puțin două ori pe săptămână pentru o sănătate optimă. Există mai multe modalități prin care un astfel de antrenament poate fi structurat. Cu toate acestea, pentru rezultate eficiente sunt recomandate antrenamentele pe grupe musculare.

Ce grupe musculare trebuie antrenate împreună pentru rezultate eficiente

Există trei tipuri de mușchi în corp, așa cum au fost repartizați de-a lungul timpului de către specialiști. Vorbim despre mușchii cardiaci, mușchii netezi și mușchii voluntari.

Atunci când experții în fitness vorbesc despre cele mai mari grupe de mușchi din corp, aceștia se referă la mușchii voluntari.

Mușchii voluntari includ pieptul, spatele, brațele, zona abdominală, picioarele și umerii. De asemenea, aceste grupe sunt împărțite în altele mai specifice, arată cei de la Healthline.com.

Picioare: gambe (partea inferioară a piciorului), biceps femural (partea din spate a coapsei), cvadriceps (partea din față a coapsei) și mușchii fesieri (fund)

Brațe: biceps (partea din față a brațelor superioare), triceps (partea din spate a brațelor superioare) și antebrațe (partea inferioară a brațului)

Umeri: deltoid anterior (partea din față a umărului), deltoid lateral (partea laterală a umărului) și deltoid posterior (partea din spate a umărului)

Spate: trapez (trap), romboid major (partea superioară a spatelui) și dorsal latissimus (lats) (sub axile)

Reclamă

Ce exerciții să încerci pentru fiecare grupă musculară

Multe exerciții lucrează cel puțin două grupe musculare diferite împreună, în timp ce altele pot izola mușchii specifici.

Exercițiile compuse antrenează mai multe grupe musculare simultan sau necesită mișcare în mai multe articulații pentru a finaliza un exercițiu. Acestea sunt numite exerciții multiarticulare și includ genuflexiuni, împins la bancă, îndreptări și împins de umeri, spun cei de la Medicalnewstoday.com.

Exercițiile de izolare, cunoscute și ca exerciții monoarticulare, vizează un mușchi mai specific din cadrul unei grupe musculare. Totuși, mai mulți mușchi pot lucra împreună pentru a realiza mișcarea.

De exemplu, flexia bicepsului este un exercițiu comun pentru a antrena mușchii bicepsului. Mai mulți mușchi ajută la flexia cotului, cum ar fi brahialisul, care se află sub biceps, și brahioradialisul, un mușchi mare al antebrațului. Alți mușchi stabilizatori din umeri și zona core ajută, de asemenea, la ridicarea eficientă a greutății.

Autorii unui studiu din 2023 notează că cercetările privind eficiența exercițiilor menționate mai sus pentru antrenamentul de forță variază mult și sunt contradictorii. Similar, studiile referitoare la ordinea în care ar trebui efectuate aceste exerciții sunt, de asemenea, mixte.

Pentru începători, experții au creat o listă ce poate fi încercată. Vorbim despre grupe de mușchi care pot fi antrenate împreună. De asemenea, fiecare zi poate fi dedicată în funcție de partea corpului pe care dorești să o antrenezi.

În prima zi poți încerca antrenamente pentru piept și umeri. Ziua doi o poți rezerva pentru picioare, dat fiind faptul că reprezintă o grupă de mușchi mai mare. În cea de-a treia zi poți încerca exerciții pentru spate, mușchii abdominali și brațe. În cea de-a patra zi te poți odihni pentru ca întregul corp să se refacă în urma efortului.