Cei mai mulți oameni optează după o anumită vârstă pentru banda de alergare sau bicicleta eliptică pentru a atinge cele 150 de minute de exercițiu moderat în fiecare săptămână. Cu toate acestea, un program de antrenament de forță poate îmbunătăți sănătatea în mai multe feluri.
Ce se întâmplă când bărbații și femeile de peste 50 de ani nu mai fac antrenamente cu greutăți
Antrenamentul de forță de două ori pe săptămână poate ajuta pe oricine. Te poate ajuta să alergi mai repede atunci când faci asta în parc și poate să prevină accidentările. Antrenamentele cu greutăți dedicate dezvoltării musculaturii pot stimula metabolismul pentru a pierde sau menține greutatea corporală.
Și bărbații și femeile de peste 50 de ani se pot bucura de antrenamentul de forță. Acesta îi ajută să-și îmbunătățească echilibrul pentru a preveni căderile. Potrivit specialiștilor, adulții în vârstă sunt expuși riscului de osteoporoză dacă nu ridică greutăți.
Care este legătura dintre antrenamentele cu greutăți și osteoporoză
Osteoporoza poate face oasele mai predispuse la fracturi în activitățile zilnice. Chiar și situații precum o răceală cu simptome de tuse sau o simplă aplecare ar putea provoca o fractură. Asta în cazul în care ajungi să te confrunți cu osteoporoză.
Începând cu vârsta de 30 de ani, începi să pierzi între 3% și 8% din mușchi în fiecare deceniu de viață, în funcție de nivelul tău de activitate, dietă și stil de viață, potrivit unui articol din 2004 din Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Această pierdere musculară începe să crească pe măsură ce îmbătrânești, în special după vârsta de 60 de ani. Unii oameni dezvoltă sarcopenie, care este o afecțiune de pierdere a musculaturii într-un ritm mai rapid decât alții.
O revizuire din 2018 în European Geriatric Medicine a constatat că sarcopenia este strâns legată de osteoporoza. Persoanele cu oase și mușchi slabi au o densitate osoasă mai mică, ceea ce poate crește și mai mult riscul de a rupe un os în timpul unei căderi.
Ridicarea de greutăți nu numai că ajută la dezvoltarea mușchilor, ci ajută și la prevenirea osteoporozei. Mușchii se adaptează la nivelul antrenamentului de forță prin construirea mai multor fibre musculare.
Oasele devin și mai puternice atunci când le supui în mod regulat impactului controlat al antrenamentului cu greutăți.d
Exerciții care îmbunătățesc sănătatea oaselor
Pilates este un tip de antrenament care ajută la îmbunătățirea posturi și a coloanei. Cu toate acestea, probabil că nu este cel mai bun exercițiu pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor.
Citește și
4 zodii primesc mesaj din partea Universului pe 18 septembrie 2024. Vezi dacă te numeri printre ele
Horoscopul zilei de 18 septembrie 2024. Taurii au nevoie de o reevaluare a sentimentelor. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Zodii cu un noroc fabulos pe 18 septembrie 2024. Nativii care pot primi mai mult decât au nevoie
Ca să te bucuri de beneficii pentru oase și mușchi ai nevoie de exerciții care să se concentreze pe aceste zone. Antrenamentele de forță și exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi mersul pe jos, dansul și pickleball, pot face mușchii și oasele să lucreze. Doar așa te poți proteja împotriva pierderii osoase cauzate de vârstă.
Specialiștii susțin că 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână, inclusiv antrenamente cu greutăți pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii, mușchilor și oaselor.
Adulții peste 65 de ani trebuie, de asemenea, să includă cel puțin două zile de antrenament de forță în rutina lor de mișcare. Fie că este vorba de greutăți, aparate, mingi medicinale, benzi de rezistență sau exerciții cu greutatea corporală.
Societatea de Osteoporoză recomandă ca adulții de peste 50 de ani să includă în antrenamentul lor exerciții de împingere, tragere și ghemuit. CDC încurajează, de asemenea, adăugarea unor exerciții de echilibru, cum ar fi mersul sau lucrul cu o placă de echilibru. Unele tipuri de yoga pot de asemenea ajuta la echilibru, la menținerea unei musculaturi putrenice, dar sprijină și sănătatea inimii.