Ce sunt fibrele solubile. Care sunt alimentele care te pot ajuta să obții doza recomandată

Cei mai mulți oameni știu că fibrele ajută la sănătatea generală a organismului, dar nu sunt mulți cei care știu și de unde pot obține cantitatea zilnică recomandată de specialiști. Află mai multe despre ce sunt fibrele solubile și care sunt alimentele de unde le poți obține.

Andrada Marinică

Publicat: 24 iulie 2024, 8:13

Consumul de fibre este important pentru că ajută la sănătatea tractului digestiv, dar are și o mulțime de alte beneficii pentru sănătate. Potrivit cercetărilor, fibrele sunt un ajutor de nădejde și pentru sistemul imunitar, dar contribuie și la reducerea anxietății.

Ce sunt fibrele solubile

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Ambele sunt necesare în dieta zilnică dar alimentele bogate în fibre solubile joacă un rol unic pentru sănătatea tractului digestiv.

În general, fibrele sunt un carbohidrat complex pe care corpul nu îl poate digera, explică Lisa Burnett, nutriționist. Fibrele solubile se dizolvă în apă și fluide corporale, conform Cleveland Clinic. Deci, când ajung la tractul gastro-intestinal, se transformă într-un gel pe măsură ce trec prin corpul tău și se hrănesc cu bacteriile intestinale când ajung în colon. Ele ajută la încetinirea digestiei.

Fibrele insolubile absorb fluidele din organism și ajută la formarea scaunului, creând mișcări intestinale mai regulate și mai voluminoase.

Ai nevoie de 25 până la 30 de grame de fibre pe zi, iar aproximativ jumătate din acestea ar trebui să provină din fibre solubile. Cantitatea recomandată de fibre solubile îmbunătățește sănătatea intestinală, dar reduce și riscul de diabet, boli de inimă, obezitate și cancer gastrointestinal, scade colesterolul și promovează sănătatea mintală.

Alimentele de mai jos sunt cele care conțin cea mai mare cantitate de fibre solubile.

Fasole neagră

Fasolea este una dintre cele mai bune surse de fibre solubile. Doar o ceașcă de fasole neagră conține 15 grame de fibre, aproximativ jumătate din ceea ce ai nevoie pentru o zi întreagă. Fasolea neagră este bogată în antioxidanți și pectină, care întârzie digestia și lasă mult timp pentru a absorbi nutrienții.

Reclamă

Năut

Năutul, cunoscut si sub denumirea de fasole garbanzo, este un adaos sănătos pentru supe și salate. Unele cercetări din 2023 au descoperit că năutul este mai eficient în controlul zahărului din sânge decât alimente precum grâul, porumbul și brânza.

Linte

Lintea se gătește rapid și poate fi integrată cu ușurință în mâncăruri precum supă. De asemenea, lintea este săracă în calorii, bogată în proteine și conține 8 grame de fibre pe jumătate de cană.

Edamame

Edamame este un adaos perfect pentru salate și cartofi prăjiți și este una dintre puținele surse de plante care conțin toți aminoacizii de care corpul tău are nevoie. O jumătate de cană conține 7 grame de fibre.

Semințe de chia

Două linguri de semințe de chia conțin 10 grame de fibre. Semințele au, de asemenea, beneficii antiinflamatorii și antioxidante și pot controla diabetul, hipertensiunea arterială și alte boli cronice. De asemenea, ele ajută la întărirea sistemului imunitar.

Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui ar trebui să fie o gustare preferată. Sunt bogate în proteine, vitamine și minerale precum magneziu și fier, antioxidanți, grăsimi sănătoase și, desigur, fibre solubile.

Ovăz

Ovăzul merge bine în aproape orice: pâine, batoane granola și chiar prăjituri. Un castron cald de fulgi de ovăz este un mic dejun sățios și sănătos. Ovăzul conține fibre solubile beta-glucan, care au fost legate de controlul zahărului din sânge și de reducerea riscului de colesterol, boli de inimă și diabet.

alimente fibre solubile