Exercițiu simplu pentru durerile de spate, recomandat de specialiști

Un exercițiu simplu de numai 5 minute este perfect dacă petreci mult timp la birou și te confrunți frecvent cu neplăcutele dureri de spate. Mai ales dacă resimți și tensiune în umeri și în partea superioară a corpului. Exercițiul recomandat de specialiști are scopul de a-ți îmbunătăți și postura. Află din acest articol mai multe despre acest exercițiu simplu pentru durerile de spate.

Andreea Ivana

Publicat: 24 martie 2024, 6:17

Postura are un rol deosebit de important pentru sănătatea ta, căci implică în special gâtul, spatele și articulațiile. Potrivit dr. Meredith Warner, citată de Parade, unele greșeli de postură tot mai des întâlnite pot fi blamate cel puțin parțial pentru durerile de spate pe care le experimentăm.

Exercițiu simplu pentru durerile de spate

Postura corectă are mesaje și la nivel psihologic. Ea indică o persoană pozitivă, cu multă încredere în ea, capabilă și dispusă să-și țină corpul corect, completează Warner, chirurg ortoped. Evident, postura greșită indică în general contrariul.

În viziunea specialistului american menționat mai sus, multe persoane se confruntă cu o postură defectuoasă, dezvoltând așa-numitul sindrom X încrucișat înainte. Acesta se referă la dezechilibrul în care se află spatele (prea relaxat sau prea curbat), în special din cauza echipamentelor de telefonie mobile. Mai exact, liniile spiralate ale fasciei de pe spate nu sunt echilibrate. Partea din față a corpului este prea strânsă, în timp ce partea din spate a corpului este prea slăbită sau arcuită.

Capul fiind împins înainte, există o poziție incorectă a spatelui care poate duce la lordoza (curbarea anormală) a coloanei cervicale. Umerii sunt împinși în față, iar coloana vertebrală se curbează nefiresc, explică dr. Warner.

Se poate ajunge inclusiv la formarea unei cocoașe, avertizează specialista. Capul se deplasează astfel încât a 7-a vertebră cervicală iese în afară și practic se formează o cocoașă la baza gâtului.

Pentru a rezolva aceste tipuri de postură defectuoasă, chirurgul ortoped citat recomandă ca prioritate de rezolvat: corectarea umerilor împinși în față, poziția corectă a omoplaților, iar poziția capului să fie de asemenea în față.

Cum poți să corectezi postura

Specialista recomandă un exercițiu care vizează corectarea lordozei lombare și înbunătățirea posturii superioare incorecte a spatelui.

Reclamă

În timp ce stai dreaptă, așezată pe un scaun, strângi omoplații, ținând apăsat timp de 5 secunde, apoi le dai drumul. Marginea interioară a omoplaților trebuie să se îndrepte în jurul coastelor pe direcția coloanei vertebrale. Repetă de 10-15 ori.

Alte 3 exerciții simple care îmbunătățesc postura

Strângerea omoplatului este un foarte bun punct de plecare, însă poți completa rutina de exerciții menite să îmbunătățească postura cu încă 3 exerciții la fel de simple și cu efect garantat.

Întinderea umărului și a pieptului

Este un exercițiu care ajută la deschiderea pieptului și la corectarea umerilor rotunjiți, observă dr. Warner. Începe prin a sta în pragul ușii și apleacă-te înainte în timp ce te rotești în lateral pentru a întinde pieptul. Cotul trebuie să fie îndoit la aproximativ 90 de grade, în timp ce brațul va fi la 90 de grade față de umăr. Așază partea din față a umărului și a brațului pe pragul ușii, menținând pieptul și trunchiul în prag. Întoarce trunchiul și pieptul departe de montantul ușii, dar și de braț. Ar trebui să simți o întindere profundă în partea din față a zonei umerilor.

Cobra întins pe spate

Acest exercițiu vizează întărirea mușchilor spatelui și umerilor. Întinde-te pe burtă, ținând brațele în lateral. Ridică pieptul de la sol, strângând omoplații și ținând apăsat timp de 10 secunde înainte de a-i coborî. Repetă de 10 ori. Atât picioarele, cât și pieptul pot fi ridicate simultan de la sol.

Retracții ale bărbiei

Acest exercițiu este util pentru întărirea mușchilor gâtului și îmbunătățirea posturii acestuia. Stând în picioare sau așezată, împinge delicat bărbia înspre gât și ține așa timp de 5 secunde, apoi dă drumul. Nu trebuie doar să înclini bărbia înspre piept, ci și să menții nivelul bărbiei și să împingi complet capul în spate. Repetă de 10 ori.

Femeile sunt mai expuse durerilor de spate

De menționat că, din punct de vedere statistic, toți oamenii se confruntă, mai devreme sau mai târziu, cu dureri de spate. Acestea pot apărea local sau le poți resimți pe o zonă mai întinsă. Cauzele acestei probleme de sănătate depind de tipul de durere și de zona în care aceasta este resimțită. Potrivit health.com, durerea lombară este clasificată ca fiind acută (cu un vârf de durere) sau cronică (pe termen lung).

Uneori, inactivitatea timp îndelungat poate acutiza durerea. O cauză des întâlnită a durerilor de spate la femei este asociată cu postura incorectă. Ea pune o presiune inutilă asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui. Femeile, în special, sunt mai expuse la o poziție greșită ca urmare a unor factori precum pantofii cu toc sau poșete grele pe care le duc.

Însă există diverse afecțiuni de sănătate și cauze mecanice (accidente) care pot provoca durere și disconfort la nivelul spatelui. Leziunea spatelui este o cauză mecanică des întâlnită a durerii lombare, ca urmare a unei entorse la un ligament care susține coloana vertebrală. Sau a încordării musculare fracturării coloanei vertebrale.

Pe lângă aceste cauze, există anumiți factori care pot crește riscul de a dezvolta dureri de spate cronice, cum ar fi: vârsta înaintată, nașterea, sedentarismul, obezitatea, o meserie care implică ridicarea unor obiecte grele, niveluri ridicate de stres, istoric familial de probleme legate de spate sau o afecțiune specifică la coloană.