Optează pentru tocuri joase
Când vine vorba de alegerea încălțămintei potrivite, optează pentru confort mai degrabă decât pentru stil. Pantofii cu toc de peste 2,5 centimetri pot crește presiunea asupra spatelui și deforma mersul și postura corpului.
În timp te poți confrunta cu deviații în modul de a merge, punând mai multă presiune pe articulații. Ceea ce în final duce la dureri de spate.
Plimbă-te 10 minute
Plimbarea este favorabilă pentru atenuarea durerilor de spate. O plimbare ușoară zilnică face minuni în cazul celor care se confruntă cu acest tip de dureri, observă chiropracticianul Kevin Lees. Plimbarea eliberează tensiunea care se poate acumula la nivelul spatelui, provocând durere. Încearcă o plimbare de 10-15 minute în timpul pauzei de masă sau seara.
Schimbă pozițiile
A sta așezat perioade lungi de timp are numeroase consecințe negative, inclusiv dureri de spate. “De îndată ce observi că te deplasezi sau te agiți în scaun, este un semn evident că ai nevoie să te ridici”, completează Lees.
În general, e bine să faci o pauză la cel puțin fiecare oră de stat așezat. Aceeași regulă se aplică și în cazul unui birou cu înălțime reglabilă. Schimbă pozițiile la fiecare 20 – 30 de minute.
Respiră adânc
Pe lângă reducerea stresului și reglarea sistemului nervos, respirația e benefică și în acest caz. Oricând ai un minut liber, respiră adânc de 5-10 ori.
Folosește câteva din numeroasele tehnici simple de respirație profundă recomandate de specialiști.
Ia pauze regulate de stretching
Chiar dacă ți-ai început ziua cu stretching, e bine să incluzi câteva minute de stretching și pe parcursul zilei. Mai ales dacă ai stat așezată ore întregi la un birou. Ambele activități pot cauza încordarea mușchilor, ceea ce afectează spatele.
Acordă atenție întinderii cvadricepșilor și tendoanelor în poziția în picioare. Dacă ești așezată, fă întinderi tip figure four stând cu un picior pe sol, cu genunchiul în unghi de 90 de grade și trecând celălalt picior peste genunchiul opus.
Fă antrenament de forță
„Întărește mușchii care mențin spatele în formă“, recomandă doctorul în fizioterapie Rachel Tavel. Ca atare trebuie să lucrezi mușchii retractori scapulari (exerciții care implică împingerea simultană a omoplaților), mușchii extensori dorsali (încearcă loviturile flutter kicks sau programul Pillates swimming) și mușchii extensori ai șoldurilor (ca tendoanele și fesierii – poți încerca ridicări de bazin sau lovitura măgarului).
Combină terapia cu gheață și cu abur
Aplicarea de gheață reduce senzitivitatea și inflamația, în vreme ce căldura ajută la relaxarea mușchilor și crește fluxul sanguin. Cum știi ce să alegi? Din fericire, nu e necesar să alegi.
Lees precizează că multe persoane au raportat ușurarea durerii când au folosit ambele variante. Dacă dorești să recurgi la amândouă, începe cu gheață și apoi alternează.
Dacă le folosești pentru încălzire înainte de antrenament și recuperare, încearcă terapia cu căldură înaintea mișcării fizice și apoi gheața. Pentru ambele opțiuni, alocă un timp de 10 – 20 de minute o dată, scrie Healthline.
Schimbă-ți poziția de somn
Pe lângă calitatea saltelei și pernei pe care dormi, o importanță esențială în reducerea durerilor de spate o are poziția de dormit. Din nefericire, cei care obișnuiesc să doarmă pe burtă au motive de îngrijorare: „Dacă dormi pe burtă, vei aduce mai mult presiune la nivelul spatelui”, arată Reynolds.
Însă indiferent dacă preferi să dormi pe o parte sau pe spate, asigură-te că ții o pernă între genunchi. Astfel vei ține coloana vertebrală într-o poziție neutră și vei reduce stresul asupra articulațiilor șoldurilor și spatelui, conchide specialistul.
