Cât de multe proteine e recomandat să consumi, conform specialiștilor

Cât de multe proteine e recomandat să consumi

Potinea este formată din lanțuri de aminoacizi. Există 20 de aminoacizi de care ai nevoie pentru a supraviețui. Corpul nostru produce 11 dintre ei. Acest lucru înseamnă că trebuie s mai obținem restul de 9 aminoacizi din alimentele pe care le consumăm.

Dacă un aliment conține tot cei 9 aminoacizi în cantități mari, acesta intră în categoria proteine complete. Printre alimentele care conțin proteine complete se numără: carnea de vită, păsări de curte, pește, ouă, lapte, brânză și alimentele din soia.

Fasola, semințele și cerealele sunt proteine incomplete, dar se completează reciproc pentru a furniza toți aminoacizii esențiali.

Nu trebuie să le consumi la aceeași masă pentru a avea parte de necesarul zilnic. Nevoia zilnică de proteine depinde de nivelul de activitate, greutate, vârstă și alți factori. Doza alimentară recomandată de proteine este de 0,36 g pe kilogram. Cecetăile arată că aportul optim de proteine este aproximativ dublu de doza zilnică recomandată.

Când este cel mai bine să consumi proteine

Multe persoane au tendința de a obține cea ai mare parte a proteinelor la cină. Distribuie lor uniformă pe tot parcursul zilei ar putea schimba complet lucrurile pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Obținerea a 25 – 30 d grame de proteine la prânz sau la cină nu este, în general, un impuls. O bucată de pui sa pește de mărimea unei palme sau un castron cu supă de linte îți pot oferi un aport benefic de proteine. Proteinele pot fi consumate chiar și la micul dejun.

Poți să-ți începi ziua cu o masă mai consistentă decât în mod obișnuit și să vezi diferențele. Pentru a obține suficiente proteine la masa de dimineață, încearcă să consumi iaurt grecesc sau brânză de vaci, adaugă puțin somon afumat sau salată de ton.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, corpul nostru devine mai puțin eficient în construirea și menținerea mușchilor. Începând cu vârsta de aproximativ 30 de ani, începem să pierdem masa musculară cu o rată de aproximativ 1% pe an.

Pe parcursul mai multor decenii, această pierdere musculară se poate adăuga cu adevărat și duce la o lipsă de independență mai târziu în viață. Totuși, distribuirea proteinelor uniform pe parcursul zilei poate ajuta la stoparea acestui val.

Cercetările arată că consumul a minimum 25-30 d grame de proteine la o masă poate ajuta la stimularea sintezei musculare la persoanele în vârstă. Exercițiile fizice stimulează, de asemenea, creșterea mușchilor.