Ce este dieta ketogenică: reguli și alimente permise

Ai apelat la mai multe diete și nu ai fost mulțumită de rezultate? Dieta ketogenică este printre cele mai populare diete ale anului 2021. În cazul în care nu ai încercat-o, îți oferim câteva detalii despre ea și ce reguli e indicat să repecți pentru ca aceasta să dea rezultatele dorite.

Publicat: 13 octombrie 2021, 8:48

Ketogenic este un termen folosit pentru o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați. Principiul de bază al dietei ketogenice este ca tu să obții caloriile din proteine și grăsimi și foarte puțin din carbohidrați. Cel mai simplu este să începi să reduci carbohidrați ușori precum zahărul, sifonul sau produsele de patiserie și pâinea albă.

Reguli și alimente permise în dieta ketogenică

Când mănânci mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, atunci corpul tău rămâne fără combustibil, care este de fapt zahărul din sânge. Acest lucru durează de obicei între 3 și 4 zile. Următorul pas este că organismul va începe să descompună proteinele și grăsimile pentru a obține energie, lucru care te va ajuta să pierzi în greutate.

Faza în care corpul consumă din proteinele și grăsimile consumate se numește cetoză. Dieta ketogenică este o dietă care se ține pe termen scurt, care se concentrează mai mult pe pierderea în greutate, decât pe beneficiile pentru sănătate.

Indicat este să discuți cu medicul pentru a afla dacă starea de sănătate îți permite să urmezi o dietă ketogenică.

Dieta ketogenică te poate ajuta să pierzi mai mult în greutate în primele 3-6 luni, comparativ cu alte diete. Acest lucru se poate datora faptului că este nevoie de mai multe calorii pentru a transforma grăsimile în energie decât pentru a schimba carbohidrații în energie. De asemenea, este posibil ca o dietă bogată în grăsimi și bogată în proteine să te satisfacă mai mult, astfel încât să ajungi să mănânci porții mai mici de mâncare, dar acest lucru nu a fost încă dovedit.

Există mai multe tipuri de dietă ketogenică

Dieta keto standard: este bazată pe consum redus de carbohidrați (5%), un consum moderat de proteine (20%) și centrată pe alimente bogate în grăsimi (75%).
Dieta keto ciclica: 5 zile pe săptămână trebuie să respecti dieta keto standard, dar în celelalte 2 zile poți consuma mai mulți carbohidrați.
Dieta keto țintită: e dieta keto standard, cu un mic amendament, înainte sau după antrenamentele fizice trebuie să consumi carbohidrați.
Dieta keto bogata în proteine: principiul este același, se crește cantitatea de proteine (35%), în defavoarea grăsimilor (60%).
Dieta keto standard: este cea mai populară printre oamenii cu o activitate fizică normală, celelalte tipuri sunt de obicei ținute de sportivi, după controale medicale și monitorizarea medicilor.

Dieta ketogenică are două etape

Reclamă

Faza de atac: de obicei aceasta durează două săptămâni, timp în care trebuie să ai patru mese pe zi, ultima masă fiind la ora 18:30. În această etapă bărbații au voie să consume 2000 de calorii, iar femeile 1500.

Faza de menținere: aceasta nu trebuie să dureze mai mult de o lună. Se respectă mesele și numărul lor, dar crește numărul de calorii și anume 2500 pentru bărbați și 2000 pentru femei.

Beneficiile ale dietei ketogenice

Dieta ketogenică a apărut de fapt ca instrument pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia. Studiile au arătat acum că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de afecțiuni din ce în ce mai comune.

În bolile de inimă, dieta keogenică poate ajuta la reducerea factorilor de risc cum ar fi grăsimea corporală, nivelul de colesterol, tensiune arterială și zahărul din sânge.

Potrivit Healthline.com, în prezent dieta ketogenică este explorată și folosită ca tratament suplimentar pentru bolnavii de cancer. Cele mai recente studii spun că aceasta poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.

De asemenea, dieta ketogenică poate ajuta la reducerea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.

Cercetările au arătat că dieta ketogenică poate provoca reduceri semnificative ale convulsiilor la copiii epileptici.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta a contribuit la ameliorarea simptomelor bolii Parkinson.

Dieta ketogenică poate ajuta la reducerea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în sindromul ovarului polichistic.

Unele cercetări sugerează că dieta ar putea îmbunătăți rezultatele leziunilor traumatice ale creierului.

Cu toate acestea, mai e nevoie de multe cercetări în domeniul medical pentru ca rezultatele studiilor despre dieta ketogenică și beneficiile ei asupra bolilor să fie relevante.

Efectele secundare ale dietei ketogenice

Deși dieta ketogenică este de obicei sigură pentru majoritatea oamenilor care nu au probleme de sănătate, pot exista unele reacții adverse inițiale în timp ce corpul se adaptează la noul regim alimentar.

Unul dintre efectele adverse poartă denumirea de gripa ceto. Simptomele raportate ale gripei ceto includ diaree, constipație și vărsături. Acestea trec de obicei în câteva zile, potrovit rapoartelor despre planul de alimentație.

Alte simptome mai puțin frecvente sunt:

energie scăzută;
senzație constantă de foame;
probleme de somn;
greaţă;
disconfort digestiv;
scăderea performanței la efort.

Pentru a minimiza acest lucru, poți încerca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru îți poate obișnui corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Cel puțin la început, este important să mănânci până când te saturi și să eviți să restricționezi prea mult caloriile. De obicei, o dietă ketogenică determină scăderea în greutate fără restricții intenționate de calorii. Discută cu medicul despre nevoile tale nutriționale.

Alimente permise în dieta ketogenică

carne: carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan;
pește gras: somon, păstrăv, ton și macrou;
ouă;
unt și smântână;
brânză: brânzeturi neprelucrate, cum ar fi cheddar, brânză de capră, brânză cu smântână sau mozzarella;
nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia;
uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado;
avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt făcut;
legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei;
condimente: sare, piper, ierburi.

Alimente interzise în dieta ketogenică

sifon, suc de fructe, piureuri, tort, înghețată, bomboane;
cereale sau amidon: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale;
fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure;
fasole sau leguminoase: mazăre, fasole, linte, naut;
legume rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, păstârnac;
produse cu conținut scăzut de grăsimi sau produse dietetice: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri pentru salate și condimente;
unele condimente sau sosuri: sos de grătar, muștar cu miere, sos teriyaki, ketchup;
grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale procesate, maioneză;
alcool: bere, vin, lichior, băuturi mixte;
alimente dietetice fără zahăr: bomboane fără zahăr, siropuri, budinci, îndulcitori, deserturi.

În dieta ketogenică este foarte important să mănânci suficient. E necesar să consumi alimentele necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. E indicat ca din alimentația ta să nu lipsească carnea, ouăle sau produsele lactate permise.