Ce fructe poți consuma dacă ai diabet, potrivit nutriționiștilor

Ce fructe poți consuma dacă ai diabet

În primul rând fructul este un carbohidrat și unul din cei 3 macronutrienți de care avem nevoie în dietele zilnice.

Întrucât carbohidrații furnizează combustibil organismului și au un impact direct asupra nivelurilor de zahăr din sânge, sunt printre nutrienții la care medicii ne recomandă să fim foarte atenți dacă avem diabet, notează Eatingwell.

Există două tipuri de carbohidrați, simpli și complecși. Cei simpli sunt digerați mai rapid decât cei complecși deoarece sunt lipsiți de fibre și alți nutrienți pe care cei complecși îi conțin.

Fructele conțin adesea un amestec de carbohidrați simpli și complecși, atât zahăr simplu natural (fructoză), cât și carbohidrați complecși (fibre).

De notat că în cazul diabeticilor, fructele au adesea o reputație proastă din cauza conținutului lor de zahăr. Însă, deși conțin zaharuri naturale, fructele oferă și vitamine esențiale, minerale și fibre, care pot lupta împotriva acestei boli periculoase, observă Erin Palinski-Wade, autoare a cărții 2 Day Diabetes Diet.

Avocado

Dacă ai diabet, e important să-ți controlezi aportul de grăsimi. Această afecțiune dublează riscul bolilor cardiace. Totuși, nu toate grăsimile sunt similare. Avocado, de exemplu, este în opinia autoarei citate un fruct care conține grăsimi, dar e sigur pentru consum.

Acest fruct unic oferă câteva beneficii notabile pentru sănătate, arată Erin Palinski-Wade. Spre deosebire de majoritatea fructelor, avocado conține 0 grame de zahăr natural per porție și nu afectează răspunsul glicemic, completează experta. 

Avocado conține acizi grași primari nesaturați, grăsimi sănătoase care stimulează sănătatea inimii.

Un studiu clinic din 2019, publicat în Nutrients, a arătat că includerea a jumătate de avocado sau a unui fruct întreg la micul dejun a crescut răspunsul glucozei și insulinei la participanți comparativ cu un mic dejun bogat în carbohidrați și scăzut în grăsimi.

Banană

Unul dintre cele mai populare fructe poate fi considerat în mod clasic „rău“ pentru diabet. Însă este doar o prejudecată, ne asigură experții. 

De exemplu, bananele verzi necoapte sunt o bună sursă de amidon rezistent, o fibră despre care s-a constatat că reduce nivelurile de glucoză din sânge și luptă împotriva rezistenței la insulină, observă Palinski-Wade.

O analiză din 2023 publicată în Frontiers in Nutrition a arătat că tipurile specifice de amidon rezistent au un impact pozitiv direct asupra reglării glucozei și insulinei, deși este nevoie de cercetări mai aprofundate. 

Însă și bananele galbene au rolul lor. Deși o banană mai coaptă are un conținut mai mare de zahăr și implicit un impact mai mare asupra zahărului din sânge, acest fruct este totuși o bună sursă de fibre pentru sănătatea intestinală, precum și pentru reglarea apetitului. 

Contează însă mărimea porției. Palinski-Wade recomandă o banană mai mică, cu un conținut echilibrat de zahăr în sânge. Ea trebuie însoțită de o sursă de proteine și/sau grăsimi sănătoase.

Mango

Deliciosul fruct tropical este considerat în mod curent ca nepotrivit pentru diabetici. Totuși, arată dieteticianul și expertul diabetolog Kimberley Francis, o porție de mango (3 sferturi de ceașcă) furnizează 7% din necesarul zilnic de fibre.

Fibrele încetinesc absorbția zahărului în fluxul sanguin, lucru ideal în managementul glucozei, explică dieteticianul cu competențe în diabetologie. 

Potrivit unui studiu din 2023, consumul unui mango proaspăt a crescut sațietatea, a crescut dorința de a mânca și a arătat o reducere mai eficientă a nivelurilor de glucoză după masă, precum și niveluri mai stabile de glucoză comparativ cu un mango uscat. 

Referitor la modul în care fructul de mango poate fi integrat fără probleme în meniul unui diabetic, experta propune servirea lui alături de o salată cu avocado sau o salată Cobb.

Portocale

Deși sucul de portocale are o proastă reputație din cauza conținutului de zahăr, Francis recomandă să nu se renunțe total la acest fruct. O portocală de mărime medie conține aproximativ 3 grame de fibre. Fibrele dietetice te fac să te simți sătul o perioadă mai lungă și susțin managementul glucozei și al greutății.  

Dacă ai diabet, poți însoți portocalele cu surse de proteine pentru un răspuns mai stabil al răspunsului zahărului în sânge, sugerează Francis. De exemplu, poți adăuga felii de portocală unei frittata cu spanac și ciuperci.

Prune

Contrar opiniei populare, nu trebuie să eviți fructele uscate dacă suferi de diabet. În mod curent diabeticii cred că fructele uscate au prea mult zahăr și le evită, însă este un adevăr parțial. De exemplu, prunele nu conțin zahăr adăugat și sunt fructele uscate cu cel mai redus nivel de zahăr.

Având 3 grame de fibre de origine naturală, prunele pot susține sănătatea intestinelor și echilibrul zahărului în sânge, completează Palinski-Wade. 

O cercetare din 2022 publicată în Advances in Nutrition arată că un consum zilnic de prune uscate protejează densitatea minerală a oaselor la femeile aflate în postmenopauză. O veste bună pentru diabetici, care sunt expuși unui risc mai mare de osteoporoză. Având în vedere că prunele nu conțin zahăr adăugat, ele pot înlocui zahărul în anumite rețete de desert.

Pepene roșu

Deși pepenele roșu are un gust incredibil de dulce, în realitate acesta nu provine de la zahăr. O ceașcă de felii de pepene roșu conține 9 grame de zahăr de origine naturală. Acest lucru înseamnă mai puțin decât conținutul de zahăr al unei cești de mere feliate, observă dieteticianul.

Mai mult, indicele glicemic al unei cești de pepene roșu este de numai 5, o valoare modestă pe scala indicelui glicemic.

Mai mult, pepenele roșu conține și antioxidanți importanți ca licopenul, benefic în bolile cardiovasculare, sugerează o cecetare din 2022. Având în vedere că diabeticii sunt mai expuși bolilor cardiovasculare, este important să mănânce alimente cu un impact pozitiv asupra sănătății inimii.

Pepenele roșu merge alături de o sursă de proteină sau grăsimi dietetice. Astfel se reduce la minim impactul nivelurilor de zahăr din sânge. Un exemplu poate fi un smoothie cu pepene roșu și căpșuni, care conține iaurt natur cu conținut scăzut de grăsimi.

Includerea fructelor în dietă se face sub îndrumarea unui specialist

În concluzie, fructele pot și trebuie incluse într-o dietă echilibrată inclusiv dacă ai diabet. Deși fructele conțin zahăr, ele abundă în fibre, vitamine și minerale care pot avea un impact pozitiv asupra sănătății.

Dacă ai diabet, poți lua în calcul includerea unor fructe precum avocado, banane, mango, portocale, prune și pepene roșu în planul tău alimentar. Le poți însoți cu alte alimente bogate în nutrienți cu niveluri mai stabile de zahăr în sânge.

Colaborarea cu un diabetolog sau un dietetician nutriționist este un mod excelent de a consuma fructele pe care le iubești chiar dacă ai diabet.