Ce să mănânci după un antrenament dacă încerci să slăbești

Alimentele pe care le consumi după exercițiile fizice îți pot afecta în mod major progresul. De aceea, specialiștii te sfătuiesc ce să mănânci după un antrenament dacă încerci să slăbești.

Publicat: 1 mai 2023, 7:12

Exercițiile fizice aduc beneficii organismul în atât de multe moduri. De exemplu, antrenamentul de rezistență crește forța musculară și rezistența. Cardio ajută inima să pompeze mai eficient, iar stretching-ul poate reduce leziunile și sporește flexibilitatea. În plus, exercițiile fizice pot accelera arderea caloriilor pentru a sprijini eforturile de slăbire.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Ce să mănânci după un antrenament dacă încerci să slăbești

Dacă scopul tău este să slăbești, primul pas este să calculezi caloriile pe care le consumi și să le pui în raport cu cele pe care le consumi. Un deficit modest în ceea ce consumi ar putea ajuta la atingerea obiectivelor de pierdere în greutate. Alimentele pe care le consumi după antrenament pot influența și progresul. Așa că, acest articol te ajută să afli ce să mănânci după un antrenament dacă încerci să slăbești.

Deși ai putea fi tentată să mergi direct la duș după exerciții, este esențial să îți faci timp pentru nutriție. Nutriția de recuperare este hrana pe care o mănânci după antrenament. Ea ajută corpul să-și restabilească energia, să susțină țesutul muscular și să înlocuiască nutrienții esențiali care se pot epuiza în timpul exercițiilor, cum ar fi carbohidrații și electroliții. Mâncatul imediat după exercițiu te poate ajuta, de asemenea, să profiți mai mult de la antrenamentele ulterioare.

Indiferent dacă nutriția ta de recuperare este mâncare sau băutură, există câteva lucruri de care trebuie să ții cont atunci când iei o gustare după antrenament.

Include întotdeauna o sursă de proteine pentru a susține țesutul muscular.
Adaugă o sursă de carbohidrați pentru a umple rezervele din corp.
Include hidratarea pentru a înlocui lichidele pierdute prin transpirație.

Depui efort în sala de sport, așa că e important să completezi această muncă cu alegeri alimentare potrivite. Află ce să mănânci după un antrenament dacă încerci să slăbești.

Ouă

O sursă convenabilă de proteine și alți nutrienți esențiali, ouăle sunt o alegere excelentă pentru nutriția de recuperare. Nu numai că ouăle pot fi consumate într-o varietate de moduri, dar proteinele pe care le furnizează oferă mușchilor elemente de bază pentru a repara și a construi după exerciții. Un ou mare oferă aproximativ 80 de calorii și 6 grame de proteine. Acest lucru poate regla apetitul pe tot parcursul zilei. Reduce numărul de calorii pe care le consumi, ajutând la pierderea în greutate.

Reclamă

Shake proteic

O altă sursă convenabilă de proteine, shake-urile facilitează împachetarea nutrienților esențiali într-un singur aliment. Shake-urile gata de băut sunt grozave deoarece oferă proteine și carbohidrați într-un singur pachet. Ele elimină orice scuză pentru a sări peste nutriția de recuperare.

Pentru a maximiza eforturile de slăbire, alegeți shake-uri sau pudre proteice care conțin proteine din zer. Cercetările sugerează că utilizarea proteinei din zer în locul altor calorii poate duce la pierderea în greutate și la creșterea musculaturii atunci când este asociată cu antrenamentul de forță. De asemenea, evită opțiunile cu adaos de zahăr, deoarece aceste calorii goale pot încetini pierderea în greutate.

Conserve de ton

Deși nu este cea mai prietenoasă opțiune dacă mergi la birou după antrenament, tonul conservat sau în pungă este o sursă excelentă de proteine și grăsimi esențiale omega-3. Proteina din ton ajută la recuperarea musculară și permite o masă mai sățioasă, în timp ce cercetările arată că grăsimile nesaturate îmbunătățesc și mai mult recuperarea performanței musculare și scad senzația de durere după antrenament. În timp ce proteina în sine poate ajuta la pierderea în greutate, a experimenta mai puțină durere după un antrenament te poate încuraja să faci exerciții suplimentare mai repede, contribuind și mai mult la pierderea în greutate. Amestecă tonul cu avocado pentru grăsimi nesaturate suplimentare.

Sandviș cu unt de nuci

O masă plăcută atât de copii, cât și de adulți, această combinație delicioasă de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați este, de asemenea, grozavă după un antrenament. Orice unt de nuci sau semințe va funcționa aici și oferă o sursă solidă de proteine și grăsimi nesaturate.

Atunci când alegi pâinea, alege o opțiune cu cereale integrale care va contribui cu fibre și proteine. Încorporarea fibrelor în masa de recuperare adaugă un alt nutrient sățios pentru a menține senzația de sațietate mai mult timp după antrenament.

În timp ce se poate savura o cantitate mică de dulceață, fructele pasate sunt o alternativă care reduce zahărul adăugat. Zahărul poate diminua obiectivele de scădere în greutate, așa că, în schimb, alege zmeură congelată lăsată la dezghețat înainte de a o zdrobi cu o furculiță și de a o întinde pe sandviș.

Rulouri cu carne și brânză

Prin combinarea a două alimente bogate în proteine, dintre care unul conține și proteine din zer, ai o gustare excelentă de recuperare, care te poate ajuta să slăbești. Aceasta este, de asemenea, o opțiune relativ scăzută în calorii, care îți poate spori eforturile.

Combină o brânză light cu câteva felii de carne slabă pentru a crea o gustare bogată în proteine cu mai puțin de 100 de calorii.

Mix de fructe și nuci

În timp ce această opțiune este mai bogată în calorii în comparație cu multe altele de pe această listă, mixuk de fructe și nuci oferă un echilibru excelent de nutrienți importanți pentru recuperare și pierderea în greutate. Proteinele, fibrele și grăsimile sănătoase ajută corpul după un antrenament și cresc sațietatea, ceea ce ar putea aduce beneficii obiectivelor de scădere în greutate.

Pentru ca această opțiune să funcționeze cu adevărat, alege un amestec care este în mare parte format din nuci și semințe. De asemenea, ține cont să aibă fructe uscate ce nu au zahăr adăugat.

Batoane proteice

Similar cu un shake proteic gata de băut, această opțiune împachetează elementele esențiale pentru recuperare într-un singur aliment. Cu toate acestea, cu atât de multe opțiuni pe piață, poate fi dificil să găsești batoanele care se potrivesc cel mai bine obiectivelor tale de slăbire. Pentru a simplifica acest proces, caută un baton cu cel puțin 10 grame de proteine, două grame de fibre și zero grame de zahăr adăugat. Un baton care conține și grăsimi omega-3 adaugă un bonus pentru recuperarea musculară și obiectivele de slăbire.

Brânză de vaci

Cu aproximativ 25 de grame de proteine per porție, brânza de vaci este o opțiune excelentă după antrenament. Acest conținut de proteine ajută la recuperarea mușchilor. Brânza de vaci conține, de asemenea, proteine din zer și sodiu pentru a înlocui electroliții pierduți prin transpirație.

Mâncatul în decurs de o jumătate de oră de la terminarea exercițiului te poate ajuta să obții slăbirea. Pentru a îndeplini acest obiectiv, o gustare convenabilă, cum ar fi brânza de vaci acoperită cu pepene galben, este o opțiune excelentă.