Quinoa este considerată un superaliment, având un conținut bogat în vitamine, minerale și o mulțime de nutrienți benefici pentru sănătatea organismului. Este ușor de digerat pentru că nu conține gluten și este săracă din punct de vedere caloric. În schimb, are un conținut ridicat de proteină, fiind recomandată celor care urmează o dietă vegetariană sau raw-vegană.
Cât despre dovlecel, se știe deja că este leguma ce se poate combina cu orice alt aliment. Și acesta este sărac în calorii, dar bogat în fibre și alți nutrienți. Dovlecelul răzuit face pereche perfectă cu boabele de quinoa. Sucul lăsat de dovlecel va hidrata boabele de quinoa, iar chifteluțele vor ieși perfecte și ca gust, dar și ca aspect.
Urmărește mai jos lista de ingrediente și modul de preparare pas cu pas, pentru a-i răsfăța și tu pe cei dragi cu asemenea preparate delicioase și sănătoase.
Chifteluțe de quinoa și dovlecel la cuptor – Ingrediente
- 250 gr de quinoa
- 750 ml apă sau supă de legume
- 1 dovlecel mare
- 1 ceapă mare
- 1 morcov
- 1 legătură de pătrunjel verde, tocat mărunt
- opțional, mărar verde tocat mărunt
- 30 ml de ulei de măsline
- sare și piper, după gust.
Rețeta chifteluțelor de quinoa și dovlecel – Mod de preparare
Începe cu pregătirea perlelor de quinoa, care necesită spălare în mai multe ape reci și scurgere. Pune într-o oală, la fiert, o cantitate triplă de apă sau supă de legume, comparativ cu cantitatea de quinoa. Adaugă și puțină sare. Lasă quinoa să fiarbă la foc de intensitate minimă, timp de 15 minute. După acest interval de timp, acoperă oala cu un capac și lasă quinoa să se răcească și să se hidrateze.
Spală dovlecelul, dă-l prin răzătoare, pune-l într-o sită și presară sare peste el. Lasă-l acolo să se deshidrateze. Curăță morcovul și dă-l și pe acesta prin răzătoare. Curăță ceapa și toac-o mărunt, curăță usturoiul și toacă-l mărunt. Când ai toate aceste ingrediente pregătite, poți porni cuptorul la 180 de grade Celsius. Vezi aici cum se prepară și rețeta de chiftele de post, cu linte și ciuperci.
Cum prepari chifteluțe de quinoa și dovlecel la cuptor
Pune uleiul de măsline la înfierbântat într-o tigaie adâncă. Adaugă ceapa și usturoiul și călește-le pentru 2 minute sau până când se pătrund ușor. Stoarce bine în mâini răzătura de dovlecel și adaug-o peste ceapă. Adaugă și morcovul răzuit și amestecă pentru omogenizare. Lasă ingredientele să se prepare timp de 6-7 minute, amestecând din când în când cu o spatulă. Apoi adaugă-le peste quinoa fiartă și răcită. Adaugă și verdeața tocată și condimentează compoziția cu sare și piper.
Pune hârtie de copt în tava cuptorului. Modelează chifteluțele cât o minge de ping-pong și așază-le în tavă. Stropește-le cu puțin ulei de măsline sau unge-le cu o pensulă de patiserie.
Pune tava la cuptor și coace delicioaseșe chifteluțe de quinoa cu dovlecel pentru 30 de minute.
Le poți savura cu o garnitură de cartofi și salată de roșii sau cu diferite sosuri. Îți recomandăm să prepari pentru ele rețeta de sos grecesc de iaurt cu usturoi și castraveți, celebrul sos tzatziki.
Vezi galeria foto 4 poze
