Adaugă în meniul tău fibre și proteine
Când vine vorba de dietă și sport de sărbători este foarte important să iei în calcul consumul de fibre și proteine. Acestea sunt necesare pentru o digestie sănătoasă, dar și pentru construirea masei musculare. Alimentele bogate în fibre pot fi consumate chiar și între mesele principale ale zilei.
Medicul specialist în nutriție și dietetică, Tammy Lakatos Shames, spune că alimentele bogate în fibre și proteine conferă senzația de sațietate rapid. Totodată, ele îți conferă energia necesară până la masa următoare. În acest fel, fibrele consumate la gustări te vor ajuta să nu mănânci foarte mult la mesele festive. Fibrele îți vor oferi senzația de sațietate pentru o perioadă îndelungată de timp.
Pentru gustări poți apela cu încredere la fistic, de exemplu. Alte alimente bogate în fibre sunt grâul, ovăzul, fasolea albă. Printre ele se mai găsesc și semințele de floarea soarelui, ceapă, linte, dovlecei și orez. Lista poate continua cu arahide, migdale, caju, spanac, brocoli, zmeură, gutui, banane și multe altele. Fibrele sunt esențiale în procesul de digestie al organismului. Acestea ajută la funcționarea normală a tractului digestiv și la tranzitul intestinal.
Proteinele sunt la fel de importante într-o dietă sănătoasă, dar contează mult și un program de sport de sărbători bine stabilit. Proteinele ajută la creșterea de țesuturi și a masei musculare. Mai mult ele ajută la eliminarea surplusului de grăsime prin senzația de sațietate pe care o conferă rapid.
Conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, un adult ar trebui să consume în medie 0.83 grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic. Proteinele pot fi de origine vegetală sau animală. Printre principalele alimente bogate în proteine amintim lintea și fasolea, mazărea, soia, ciupercile și avocado. Totodată mai putem adăuga și ouă, carne, pește și fructe de mare, lapte și produsele lactate.
Ascultă-ți corpul
Alexandra Ionescu, nutriționist și trainer, alături de Frantz Adrian Diaconescu, atlet fitness și dezvoltator de programe de fitness, sfătuiesc oamenii dornici să-și păstreze silueta de sărbători să-și asculte întotdeauna corpul.
Alexandra a studiat nutriția și sportul la Londra, în cadrul Universității Bedfordshire. Ea este totodată nutriționist vegan acreditat și antrenor de functional training, pilates și cardio. Aceasta spune că este foarte important să te oprești din mâncat atunci când simți că ești aproape plină. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este foarte important, așa cum au menționat specialiștii anteriori, să mănânci cu moderație și să nu sari peste mesele principale ale zile.
Alexandra și Frantz spun că nu este o soluție să te înfometezi. Accest lucru te va face doar să consumi o masă copioasă în seara de Crăciun. De altfel, tot ei îndeamnă să îți asculți corpul în combinațiile alimentare pe care le faci. Conform acestora, ”teoria combinării alimentelor are o influență directă asupra digestiei”.
”În funcție de ce mănânci (proteine, carbohidrați sau grăsimi) are loc digestia, atât mecanică (mestecată), cât și chimică. Tipul de alimente pe care organismul îl va digera determină și mediul necesar (acid, alcalin), timpul necesar pentru a fi digerat și enzimele necesare pentru digestie. Atunci când alimentele nu sunt complet digerate, ea începe să fermenteze provocând producerea de gaze și toxine”, susțin cei doi specialiști.
Controlează porțiile pe care urmează să le consumi
Te poți bucura aproape de orice alimente dorești. Totuși ele trebuie combinate în mod corect și porționate astfel încât să acopere necesarul zilnic de calorii.
Kim Rose, specialistă în nutriție și dietetică spune că mărimea porțiilor trebuie controlată. Doar în acest fel poți să-ți atingi obiectivele de a pierde în greutate. Aceasta spune că este foarte ușor să consumi mai multe calorii decât ai nevoie, atunci când nu porționezi cu atenție preparatele pe care urmează să le consumi. Astfel, mărimea porțiilor te va ajuta să mănânci calculat și să nu faci excese în perioada sărbătorilor de iarnă.
Nu trebuie să abordezi o dietă strictă și un plan de sport dificil de sărbători pentru a-ți menține greutatea sau pentru a pierde câteva kilograme în plus. Tot ceea ce trebuie să faci este să fii mult mai atentă la combinațiile pe care le faci. În același timp trebuie să ții cont de mărimea porțiilor tale.
Un sfat de ajutor pentru a ține cont de numărul caloriilor pe care le-ai consumat este să-ți notezi într-un carnețel fiecare aliment. Totodată, poți apela cu încredere la o aplicație specială care să te ajute să te organizezi mai bine, scrie Eat This, Not That!
Consumă suficientă apă
Hidratarea este extrem de importantă când vine vorba de dietă și sport în perioada de sărbători. Hidratarea corectă te va ajuta să-ți gestionezi mai bine porțiile pe care urmează să le consumi. De cele mai multe ori oamenii au tendința să confunde senzația de sete cu cea de foame.
Când acest lucru se întâmplă, în mod automat îți vei îndrepta atenția asupra unei gustări rapide. Carbohidrații sunt alegerea preferată a celor mai multe persoane, atunci când vine vorba de a potoli senzația de foame. Dacă nu ții cont de aceste aspecte, caloriile se vor aduna mai repede decât poți crede. În loc să faci acest lucru, mai bine te hidratezi și ai lângă tine întotdeauna o sticlă de apă.
În mod ironic, dacă nu te hidratezi corespunzător, te poți confrunta cu retenția de apă. În același timp, nivelul tău de energie va scădea. Îți vei pierde cu ușurință concentrarea și vei suferi de dureri de cap și migrene. Consumul de apă este vital pentru a avea un stil de viață sănătos. Minimul de 2 litri de apă pe zi ar trebui respectat indiferent de programul încărcat pe care îl ai.
Ce greșeli se pot evita în această perioadă
Nu trebuie să te apuci de o dietă strictă și de un program de sport solicitant de sărbători pentru a-ți menține silueta. Dacă eviți câteva greșeli generale, trupul tău se va menține în cea mai bună formă a sa. Mesele de sărbători sunt de cele mai multe ori bogate, iar preparatele te îndeamnă să guști din toate.
Totuși, dacă ești gazdă de Crăciun învață să cumperi inteligent. Fă-ți din timp o listă și nu merge la cumpărături pe stomacul gol. Concentrează-te asupra produselor de calitate. Alege cât mai multe legume și ai grijă să incluzi în meniul tău preparate pe bază de legume verzi.
Renunță pe cât posibil la rețetele care au în componența lor multe grăsimi. În schimb, gătește preparate sățioase, dar sărace în grăsimi. Dacă nu ești în poziția de gazdă și urmează să fii invitată la masa festivă de Crăciun, atunci nu uita să iei o gustare înainte de marele eveniment.
Nu renunța la mesele principale ale zilei, doar pentru o cină copioasă de Crăciun. Alege întotdeauna porțiile mici cu preparate ce conțin fibre sau proteine. Consumă apă ori de câte ori simți nevoia și nu uita să te hidratezi. Totodată, încearcă pe cât de mult poți să limitezi consumul de alcool.
Alcoolul îți va oferi senzația de a consuma mai multe alimente bogate în grăsimi. Totodată, acesta îți va deshidrata corpul. În acest fel vei ajunge să consumi mai multe calorii decât îți dorești. Dacă vrei totuși să consumi băuturi alcoolice la petrecerea de Crăciun încearcă să le limitezi. Cel mai bine este să le alternezi cu consumul de apă pentru a rămâne mereu hidratată. Ultimul truc pentru a evita consumul în exces este să faci activități cu ceilalți care să nu implice mâncarea. În acest fel îți vei distrage atenția de la preparatele care se află pe masa festivă.
Exerciții fizice recomandate după perioada sărbătorilor
Alexandra Ionescu și Frantz Adrian Diaconescu au oferit la rândul lor câteva sfaturi importante când vine vorba de o dietă echilibrată și un program de sport de sărbători accesibil chiar și pentru începători. Alexandra atrage atenția și persoanelor care au o alimentație pe bază de plante. Fiind nutritionist vegan acreditat, ea spune că preparatele pe bază de plante trebuie să fie porționate cu atenție pentru că pot conține mai multe calorii decât ai crede la prima vedere.
Frantz este specialist în programe de fitness și nu numai. Cu o vastă experiență în spate, acesta a recomandat câteva exerciții accesibile atât femeilor, cât și bărbaților. Ele pot fi făcute la sală sau acasă, în funcție de disponibilitățile fiecărei persoane.
”În principiu, un antrenament care sa aibă rezultate vizibile se construiește personalizat pentru fiecare persoana în parte. Totuși există câteva seturi și repetări pentru un antrenament corespunzător la sala de fitness.
- Genuflexiuni cu bara de greutăți: 5 seturi de 5 repetări.
- Deadlift cu bară de greutăți: 3 seturi de 3 repetări.
- Flotări : 3 seturi de 15 repetări.
- Tracțiuni : 3 seturi de 8 repetări.
- Plank : 3 seturi, de 1 minut fiecare”, susține acesta.
