Consultă medicul diabetolog dacă există unele schimbări ale programului de masă pentru a determina care este cea mai bună variantă în cazul tău.
Pe de altă parte, a nu lua micul dejun îți poate afecta apetitul. Mai târziu te poți confrunta cu o senzație excesivă de foame.
O poți combate recurgând la carbohidrați, avertizează diabetologul american Caroline Thomason. Aceasta recomandă la micul dejun consumul unei mese bogate în proteine și fibre, care menține stabil nivelul de zahăr pe parcursul întregii zile.
Astfel vei evita oscilațiile nivelului de zahăr din sânge. Evitarea plusurilor și minusurilor reprezintă o componentă importantă în managementul diabetului.
După cum se știe, când valoarea zahărului este prea mare sau prea scăzută, te confrunți cu riscul de a dezvolta complicații ale diabetului.
Dacă preferi un mic dejun mai ușor, poți opta pentru un măr cu unt de arahide și scorțișoară, fructe de pădure proaspete cu alune mărunțite și semințe. Alte opțiuni sunt felii de pere alături de un iaurt grecesc sărac în grăsimi, precum și brânză cottage cu un conținut redus de grăsimi.
Micul dejun este sărac în fibre
Fibrele sunt importante pentru controlul zahărului din sânge și senzația de sațietate. Ele promovează sănătatea digestivă, intestinală și a inimii.
În viziunea specialistului diabetolog Jacinda Shapiro, fibrele reprezintă cheia în managementul diabetului. Fibrele stimulează producția de acizi grași cu lanț scurt, care au un anumit rol în reglarea zahărului din sânge, explică Shapiro.
Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, diabeticii ar trebui să mănânce aceeași cantitate de fibre ca și populația generală, respectiv între 25 și 38 de grame de fibre zilnic.
Pentru a-ți asigura mai multe fibre la micul dejun, poți include mai multe verdețuri. De exemplu, poți opta pentru o salată cu chinoa și căpșuni.
Smoothie-urile de fructe, cum ar fi cel cu pudră de chefir și zmeură, sunt o sursă excelentă de aport de fibre. O altă variantă este budinca de chia, migdale și afine, care abundă în fibre.
Micul dejun este bogat în carbohidrați rafinați și grăsimi saturate
Alimentele tradiționale ale unui mic dejun sunt bogate în carbohidrați. De exemplu granola, brioșe, gogoși și patiserie, precum și pâinea albă și untul.
Toate conțin puține fibre și multe grăsimi saturate. Această combinație crește zahărul din sânge, dar este un pericol și pentru inimă.
Combinarea grăsimilor cu carbohidrați rafinați este dezastruoasă pentru nivelul zahărului din sânge, atrage atenția specialistul diabetolog Peggy Kraus. Dacă totuși ți-e poftă de ceva dulce dimineața, poți opta pentru granola, care are puține grăimi adăugate și este slab îndulcită.
O poți combina cu brânză cottage sau un iaurt grecesc cu un conținut redus de grăsimi, plus o porție de fructe de pădure.
În egală măsură, poți opta pentru cereale integrale și legume sau fructe care furnizează carbohidrați complecși și ușor de digerat. Dar și pentru alimente care conțin grăsimi sănătoase. Poate fi un toast cu avocado și un bol cu mazăre, verdețuri și ouă ochiuri.
Mănânci în exces
A nu mânca mese consistente poate avea ca efect niveluri haotice ale zahărului și mâncatul excesiv ulterior.
De exemplu, dacă sari peste micul dejun într-o zi și a doua zi iei un mic dejun foarte generos, este cel mai probabil să ai niveluri neregulate de zahăr. Acestea variază, evident, în funcție de medicația pe care o iei, de cât de mult sau de puțin ai mâncat, precum și de nivelul tău de activitate.
Dacă ai remarcat un nivel crescut al zahărului la două ore după micul dejun, ține cont de ceea ce ai mâncat. Încearcă să mănânci aceeași cantitate consistentă de carbohidrați la micul dejun. Evaluează cum răspunde acum organismul.
Nu uita să incluzi alimente care conțin fibre, proteine și grăsimi nesaturate pentru un mic dejun echilibrat. Iată câteva exemple delicioase: smoothie cu zmeură, pară și mango, toast cu năut și varză Kale, sau frittata vegetariană.
Bei prea mult suc
Greșeli pe care e posibil să le faci la micul dejun. Un suc, chiar și cel integral din fructe, nu are fibre. Asta nu înseamnă că nu are o valoare nutrițională, însă la diabetici a bea un suc duce rapid la oscilații ale zahărului din sânge. Nivelul ridicat al zahărului are ca rezultat creșterea producției de insulină. Care la rândul său poate duce la acumularea de kilograme, completează Shapiro.
În locul unui suc, poți opta pentru fructe proaspete, care conțin fibre, combinându-le cu o sursă de proteine. Dacă iubești un suc proaspăt și acesta face parte din rutina ta alimentară, îl poți include în meniu, dar limitează-te la o jumătate de ceașcă.
Așadar, a menține o rutină a micului dejun sănătoasă dacă ai diabet nu este nici plictisitor, nici dificil. Creează-ți o listă cu alimentele permise pe care le iubești. Alege combinații bogate în nutrienți, care se potrivesc stilului tău de viață. Cu atenție și perseverență, obiectivul tău de control al diabetului prin micul dejun este atins.
