Gustări pe care le poți consuma la dietă. Cum te poți răsfăța când încerci să slăbești

Gustări pe care le poți consuma la dietă

Gustările echilibrate pot oferi nutrienții de care ai nevoie, pot reduce apetitul și mâncatul în exces.

De fapt, împărțirea caloriilor pe parcursul zilei mâncând un pic mai puțin la mesele principale și intercalând două gustări poate fi mai util digestiei și metabolismului decât prânzurile bogate, potrivit unei analize din 2019.

Studiul mai arată că oamenii corpolenți care mănâncă gustări regulat au parte de mai multe fibre, fructe și legume decât cei care nu iau gustări.

După cum se știe, fibrele, fructele și legumele sunt componente cheie ale unui plan de pierdere în greutate.

Fructe nucifere

Mulți oameni cred că fructele nucifere, prin conținutul lor de grăsimi, trebuie evitate. Însă ele oferă beneficii remarcabile, explică nutriționista Marcie Vaske de la Oswald Digestive Clinic din Minneapolis. 

Potrivit unei analize din 2021 publicată în Obesity Reviews, un aport mai ridicat de fructe nucifere este asociat cu pierderea de grăsime și de greutate.

Acestea sunt recunoscute pentru grăsimile lor sănătoase și conținutul ridicat de proteine și fibre, care sunt nutrienți utili în frânarea foamei între mese. Vaske recomandă alegerea unor fructe nucifere cu o ridicată valoare nutrițională, cum ar fi macadamia, pecan, nuci, nuci braziliene, alune de pădure și migdale.

Fructe uscate

Gustări pe care le poți consuma la dietă. Ca gustare accesibilă și ușor de transportat, fructele uscate sunt utile. Dacă ai un atac de foame între mese, este bine să alegi fructe uscate cum ar fi stafidele, prunele, cireșele sau curmalele, observă dieteticianul-nutriționist Beth Stark.

Aceste răsfățuri dulci oferă numeroase atuuri planului tău de slăbit. Abundă în vitamine esențiale, minerale și fibre care stimulează sațietatea. E bine să cumperi varietăți fără zahăr adăugat și să ai grijă la mărimea porției, completează experta.Dacă ai fructe uscate acasă, combină-le cu o sursă de proteine, cum ar fi brânza cottage sau alunele, ca să fii sătulă mai mult timp, recomandă Stark.

Chipsuri

Există în mod justificat o rezervă față de includerea chipsurilor într-o strategie de pierdere în greutate. Însă ele pot fi benefice în planul tău nutritional, oricât ar suna de ciudat. Chipsurile pot satisface pofta de ceva crocant și sărat, arată dieteticianul nutritionist Jenn Schimdt. 

Pentru a potența valoarea nutrițională a gustării tale sărate, combin-o cu ceva gustos și hrănitor deopotrivă. De exemplu, poți mânca chipsuri cu sos salsa sau un iaurt grecesc dres cu suc de lime, sare și piper.

Salsa oferă nutrienți valoroși cum ar fi fibrele, licopenul, quercitina și capsaicina, care pot reduce inflamația, favorizând slăbitul, explică Schmidt. Pe de altă parte, iaurtul grecesc oferă proteine și controlează apetitul, explică la rândul său specialistul în nutriție Jasmin Ilkay. 

Fibrele sunt recunoscute pentru rolul lor într-un plan de pierdere în greutate. Poți alege chipsuri cu un conținut ridicat de fibre. O alegere mai sănătoasă sunt chipsurile din conopidă sau boabe de fasole de la magazinele naturiste, mai precizează Ilkay pentru Parade.com.

Biscuiți

Reducerea carbohidraților este considerată obligatorie într-un plan de slăbit. Deși poate funcționa pentru anumite persoane, altele se pot simți frustrate că nu se mai pot bucura de gustările favorite, inclusiv biscuiții. Deși nu sunt incluși în dietele cu o valoare redusă de carbohidrați, în anumite condiții biscuiții pot ajuta la pierderea în greutate.

Biscuiții în sine nu oferă sațietate, însă în combinație cu o conservă de ton și un măr te fac să te simți sătul, prin adausul de proteine și fibre, subliniază Schmidt.

Mai poți opta pentru biscuiți cu humus sau unt de arahide. Astfel ai parte de o sursă valoroasă de proteine și grăsimi sănătoase, care poate susține stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și frânarea senzației de foame.

Banane

Este adevărat, bananele sunt evitate când vine vorba de pierderea în greutate. Însă bananele sunt prea nutritive pentru a fi evitate. În plus, sunt o gustare ușoară și accesibilă.

Aceste fructe exotice sunt bogate în fibre dietetice și potasiu. Bananele, în special cele verzi, conțin amidon rezistent, un tip de fibră și prebiotic care stimulează sănătatea intestinelor. Echilibrul intestinal este util în controlul greutății pe termen lung, susține o analiză din 2023.

Dacă combini bananele cu migdale și iaurt, vei crește conținutul proteic și vei avea parte de grăsimi monosaturate benefice. Aceste componente merg bine împreună în direcția stabilizării nivelurilor de zahăr din sânge și a promovării senzației de sațietate, completează Ilkay.

Brânză

Dacă nu ești convinsă că o gustare ca brânza merge într-un regim de slăbit, trebuie să asculți opinii avizate. Dieteticianul-nutriționist Beth Stark precizează că, dacă iubești gustările savuroase, brânza poate fi cartea ta câștigătoare. “Abundă în proteine, se digeră și se absoarbe lent pentru a oferi o maximă satisfacție a apetitului”, explică Stark.

În egală măsură, brânza furnizează o mare varietate de vitamine și minerale esențiale. Brânza are un profil nutrițional impresionant, care include calciu, fosfor, potasiu și B12, contribuind la o sănătate de ansamblu mai bună, completează experta. 

De asemenea, brânza reprezintă o sursă bogată de calorii și grăsime, deci poți să îi dai o șansă în planul tău de pierdere în greutate.

De exemplu, o poți încorpora într-o gustare. Acesteia îi poți alătură verdețuri proaspete, humus și câțiva biscuiți din cereale integrale, mai explică Stark.

Planificarea inteligentă a gustărilor e cheia

În realitate, gustările planificate atent pot susține obiectivele tale de slăbit. În viziunea dieteticianului american Katie Drakeford, gustările trebuie să fie o combinație de carbohidrați și proteine, care ajută la obținerea sațietății și îți dau energie.

În plus, nutrienți precum grăsimile sănătoase și fibrele din gustări pot stimula slăbitul, întrucât ai nevoie de mai mult timp de digestie. Ceea ce reduce apetitul general al zilei. 

Chiar și unele gustări considerate “rele” pot fi incluse într-un tipar alimentar sănătos. În realitate, multe dintre aceste gustări sunt bune pentru tine, în special dacă te lupți cu kilogramele în exces, notează Eatingwell.