Surse de proteine pentru persoanele vegetariene și vegane. Ce produse poți include în dieta ta

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară spune că un adult ar trebui să consume 0.83 grame de proteină per kilogram de greutate corporală. Atunci când o persoană renunță la proteinele de proveniență animală, devine dificil să într-un ești aportul zilnic necesară. Ți-a pregătit o listă utilă cu surse de proteine pentru persoanele vegetariene și vegane.

Publicat: 5 februarie 2022, 7:07

Persoanele care depun mult efort fizic trebuie să fie foarte atente la necesarul de proteine, mai ales dacă au o dietă pe bază de plante. Echilibrul și sănătatea sunt păstrate doar cu ajutorul monitorizării atente al aportului de proteine, vitamine și alți nutrienți necesari corpului.

Surse de proteine pentru persoanele vegetariene și vegane

Una din preocupările principale ale persoanelor care au o alimentație pe bază de plante este aceea de a-și asigura necesarul zilnic de proteine. O dietă fără carne, bine planificată, poate să furnizeze toți nutrienții necesari, inclusiv proteinele. Anumite alimente vegetale sunt o sursă excelentă și în unele cazuri pot echivala proteina de proveniență animală. Dietele bogate în proteine ajută la obținerea forței musculare, la senzația de sațietate, ia în unele cazuri la pierderea în greutate.

Seitan

Seitanul este o sursă populară de proteine printre multe persoane vegetariene și vegane. Seitanul este un produs fabricat din gluten, principala proteină a grâului. Spre deosebire de preparatele pe bază de soia, seitanul are un aspect mult mai apropiat de gustul și textura cărnii. Acest produs mai este cunoscut și sub denumirea generică de carne de grâu.

Seitanul conține aproximativ 25 g de proteine la 100 g de produs. Este una dintre cele mai bogate surse de proteine pentru persoanele vegetariene și vegane. În plus este bogat în seleniu, calciu și fosfor. Acesta poate fi prăjit, sotat,poate fi preparat inclusiv la grătar și este inclus în multe rețete. Cu toate acestea, specialiștii nu recomandă acest produs persoanelor care au intoleranță la gluten.

Tofu

Tofu este obținut din boabele de soia. Soia este considerată o sursă bogată de proteine, fiind o variantă aleasă deseori de vegetarieni și vegani. Tofu se obține printr-un proces asemănător cu cel de pregătire al brânzeturilor. Boabele de soia se lasă la fermentat, pentru ca mai apoi să fie presate într-un bloc specail. Deși nu are un gust pronunțat, tofu absoarbe cu ușurință aromele celorlalte ingrediente lângă care este preparat. Poate fi folosit în rețete de burgeri și nu numai. Conform publicației Healthline.com, tofu conține 20 g de proteine la porția de 100 g.

Linte

Reclamă

Lintea este o sursă minunată de proteine și fibre. Într-o cană de aproximativ 200 g de linte o să găsești 18 g de proteine. Poate fi folosită în numeroase feluri de mâncare, în salate, chiar și la supe delicioase. Este o sursă excelentă de fibre, oferind peste jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre. Linte ajută la reglarea tractului intestinal și în unele cazuri poate reduce excesul de greutate corporală. Fiind o sursă vegetală de proteine și fibre, ajută inclusiv la reducerea grăsimii abdominale. În plus, lintea este bogată în fier și mulți antioxidanți benefici sănătății.

Mazăre

Mazărea verde conține aproximativ 9 g de proteină la o porție de 160 g, scrie publicația Eat This, Not That. O porție de mazăre acoperă și alte necesități ale corpului. Mazărea conține zinc, tiamina, acid folic, vitamina A, C și K. Este o sursă minunată de fier și magneziu, fosfor și alte câteva vitamine. Poate fi folosită în diferite rețete, fiind folosită inclusiv la prepararea supelor cremă.

Fasole

Cele mai multe soiuri de fasole sunt bogate în proteine. Ele conțin în jur de 15 g de proteine la o porție de 170 g. Fasolea este o sursă minunată de carbohidrați, fibre, fier, fosfor, acid folic și potasiu. Mai multe studii au demonstrat de-a lungul timpului că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate să ajute la scăderea nivelului colesterolului. În plus este un mod util prin care poți reduce grăsimea nedorită. Fiind o plantă bogată în fibre și proteine îți va oferi rapid senzația de sațietate. Alături de fasole poate fi inclus și năutul, o altă sursă excelentă de proteine care poate fi preparat în nenumărate moduri.

Semințe de cânepă

Alte surse de proteine pentru persoanele vegetariene și vegane sunt semințele de cânepă. Deși nu sunt la fel de bogate ca fasolea sau năutul, ele pot oferi în prima parte a zilei necesarul de proteine pentru a-și face rutina de exerciții fizice. Pentru fiecare porție de 30 g de semințe de cânepă, corpul tău se va bucura de 9 g de proteine. Semințele de cânepă sunt bogate în magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. Sunt o sursă de acizi grași omega-3 și omega-6. Unele studii atestă faptul că acestea ajută la reducerea inflamației și la alte afecțiuni ale pielii.

Semințe de chia

Laptele de soia se află și el pe lista de surse de proteine pentru persoanele vegetariene și vegane. În plus, este o alternativă excelentă chiar și pentru persoanele care au intoleranță la lactoză. Pentru o cană de 200 ml vei avea 6 g de proteine. Este o sursă minunată de calciu, vitamina D și vitamina B12. Se găsește peste tot în supermarketuri și este un produs versatil. Cu toate acestea, specialiștii avertizează cu privire la produsele care au zahăr adăugat. În schimb ei recomandă alegerea unor tipuri de lapte de soia neîndulcit.

Lapte de soia

Semințele de chiar sunt o sursă minunată de proteine, La o porție de 28 g de semințe de chia vei avea 5 g proteine și 10 g de fibre. Aceste semințe mici conțin și fier, calciu, seleniu, magneziu și antioxidanți. Sunt versatile și ușor de folosit în multe preparate. Au o capacitate incredibilă a absorbi apa, motiv pentru care multe persoane preferă să le consume într-o budincă delicioasă. Budinca de chia rămâne o alternativă sănătoasă pentru a-ți începe ziua, menționează publicația Healthline.com.

proteine vegan vegetarian