Surse de proteine ​​vegane de înaltă calitate: cum să le integrezi în dieta ta

Beneficiile proteinelor vegane

Există o mulțime de motive pentru a lua în considerare schimbarea produselor de origine animală cu proteine ​​​​pe bază de plante. Iată câteva dintre beneficiile proteinelor vegane:

Sunt ecologice

Pe lângă beneficiile etice ale selectării surselor de proteine ​​vegane față de proteinele animale, există câteva avantaje impresionante și pentru planetă.

Într-o recenzie publicată în Advances in Nutrition, cercetătorii au concluzionat că dietele vegane sunt asociate cu 50% mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât dietele omnivore, ca să nu mai vorbim de reduceri semnificative ale utilizării resurselor naturale. De fapt, carnea de vită necesită de aproape 14 ori mai mult pământ, de opt ori mai multă apă și de nouă ori mai mult îngrășământ pentru a se produce, comparativ cu fasolea.

Sunt mai ieftine

Un studiu din 2021 în The Lancet, Planetary Health a comparat costurile diferitelor planuri de dietă, inclusiv dietele pe bază de plante.

Dietele vegane și vegetariene concentrate pe cereale integrale și leguminoase, mai degrabă decât pe produse de origine animală, au ocupat primele locuri ca modele de alimentație cele mai accesibile. Le depășesc chiar și alte planuri populare, cum ar fi dieta pescatariană.

Sunt bogate în alți nutrienți

Multe alimente vegane bogate în proteine ​​sunt foarte bune când vine vorba de nutriție. „Spre deosebire de proteinele animale, proteinele de origine vegetală au fibre, vitamine și minerale. Nu au grăsimi saturate sau colesterol”, spune Rhyan Geiger, dietetician și director vegan la Phoenix Vegan Dietitian.

Potrivit lui Geiger, limitarea atât a grăsimilor saturate, cât și a colesterolului în dieta ta poate ajuta la menținerea inimii sănătoase. Ajută și la prevenirea evenimentelor cardiace, cum ar fi atacul de cord sau accidentul vascular cerebral. În plus, dietele pe bază de plante au fost asociate cu o listă lungă de alte beneficii potențiale pentru sănătate. Ajută la un control mai bun al zahărului și poate ajunge până la un risc redus de afecțiuni cronice precum cancerul și diabetul.

Dezavantajele proteinelor vegane

Deși există o mulțime de avantaje pentru proteinele pe bază de plante, există cu siguranță și câteva dezavantaje de luat în considerare:

Au un conținut mai scăzut de aminoacizi esențiali

În general, proteinele pe bază de plante au mai puțini aminoacizi esențiali, potrivit lui Mike T. Nelson, un educator de nutriție și fitness specializat în performanța umană. „Aminoacizii esențiali sunt cei care vor declanșa repararea și procesul de construire și mușchi. Acesta se numește în mod obișnuit sinteza proteinelor musculare (MPS)”, spune Nelson.

Proteinele vegane care au un conținut scăzut de unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi esențiali sunt de obicei considerate „proteine ​​incomplete”. Aceasta înseamnă că multe alimente pe bază de plante, inclusiv cele mai multe tipuri de nuci, semințe și leguminoase, au mai puțini aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie.

Nelson recomandă să consumi mai multe surse de proteine ​​vegane. Poți să combini și diferite tipuri de proteine ​​pe bază de plante cu profiluri unice de aminoacizi. Ele te vor ajuta să umpli golurile și că ai o proteină completă.

Este posibil să nu fie absorbite la fel

În comparație cu proteinele animale, proteinele pe bază de plante nu sunt în general digerate. Conform unei recenzii din 2022 din Journal of Agriculture and Food Research, proteinele vegetale au rate de absorbție de aproximativ 75% până la 80%.

Motivul pentru aceasta este dublu. Pentru început, pereții celulari ai plantei pot interfera cu procesul digestiv. Nu numai asta, dar anumiți compuși antinutriționali găsiți în multe alimente vegetale pot îngreuna organismul să extragă și să absoarbă nutrienții din alimentele pe care le consumi.

Din fericire, anumite metode de procesare pot de fapt crește digerabilitatea surselor de proteine ​​vegane. Așa că, probabil că aceasta nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor.

Conțin mai puține proteine ​​per porție

Deși proteinele pe bază de plante sunt în general mai slabe decât proteinele animale, Nelson observă că, de obicei, trebuie să consumi o cantitate mai mare pentru a satisface nevoile de proteine. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea alimentelor vegane conțin o cantitate mai mică de proteine ​​per porție.

Prin urmare, deși poate fi destul de ușor să faci necesarul de proteine ​​cu o bucată mare de friptură sau o linguriță de pudră de proteine ​​din zer într-o dietă non-vegană, ar putea fi nevoie de un efort mai mare pentru a include suficiente proteine ​​în dietă prin intermediul plantelor.

Semne de deficit de proteine

Deficiențele de proteine ​​sunt rare, chiar și în rândul veganilor și vegetarienilor. Totuși, este important să înveți să recunoști semnele când s-ar putea să nu satisfaci nevoile organismului.

Potrivit lui Geiger, dacă ai oricare dintre următoarele simptome, poate fi un indiciu că este timpul să crești aportul de proteine:

• slăbiciune;
• oboseală;
• piele uscată, descuamată;
• păr fragil sau subțire;
• formarea de adâncituri în unghii.

Dacă te confrunți cu pierderea masei musculare sau te simți adesea rău, de vină ar putea fi și lipsa de proteine ​​din dietă. În plus, deoarece proteinele joacă un rol cheie în starea de sațietate, ar putea fi cel mai bine să mărești puțin aportul de proteine ​​dacă descoperi că simți în mod constant foame între mese.

12 surse de proteine ​​vegane

Deci, ce alimente vegane sunt bogate în proteine? Ai mai jos o listă cu 12 dintre cele mai importante surse de proteine ​​vegane.

Linte

Cu 18 grame de proteine ​​în fiecare cană gătită, lintea este unul dintre puținele alimente pe bază de plante care pot concura cu produsele de origine animală, cum ar fi carnea, când vine vorba de conținutul de proteine. În plus, pe lângă faptul că oferă o doză consistentă de proteine, lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, fier, acid folic și cupru.

Quinoa

Quinoa se laudă cu toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul tău are nevoie. Este și bogată în fibre, mangan și vitamine B. În plus, este încărcată cu antioxidanți, flavonoide și alți compuși benefici din plante. Acestea pot ajuta la prevenirea inflamației și a bolilor cronice.

Tofu

Versatilă, accesibilă și nutritivă, tofu este considerat pe scară largă una dintre cele mai bune surse de proteine ​​vegane disponibile. Este o sursă deosebit de bună de proteină din soia, care este o proteină de înaltă calitate. Și mai bine, este și bogat în fier, un nutrient care lipsește din dietele vegane și vegetariene.

Năut

Cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, năutul este o leguminoasă bogată în proteine. El poate fi savurat într-o gamă largă de rețete. Cu 12,5 grame de fibre pe ceașcă, năutul poate ajuta, de asemenea, la creșterea senzației de sațietate. De asemenea, stabilizează și nivelul zahărului din sânge.

Arahide

Alunele sunt una dintre cele mai bogate nuci nutritive disponibile. Conțin toți cei 20 de aminoacizi, împreună cu o gamă largă de alți compuși antioxidanți valoroși. De asemenea, furnizează fitosteroli, care sunt compuși care pot ajuta la blocarea absorbției colesterolului.

Drojdie nutritivă

Drojdia nutritivă este cunoscută pentru capacitatea sa de a aduce o aromă de nuci și brânză mâncărurilor. Deși majoritatea rețetelor necesită doar o cantitate mică, presărarea cu drojidie nutritivă peste alimentele tale preferate poate fi o modalitate ușoară, ieftină și gustoasă de a crește aportul de proteine. În plus, este o sursă excelentă de vitamina B1222. E un micronutrient important care se găsește în principal în produsele de origine animală.

Semințe chia

Înglobând o mulțime de fibre, grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine ​​în fiecare porție, aceste semințe minuscule sunt adevărate puteri ale nutriției. În plus, semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți cu proprietăți puternice de promovare a sănătății. Acestea conțin quercetină și kaempferol.