Durerile de spate au devenit o problemă frecvent întâlnită în rândul persoanelor de toate vârstele, fiind o consecință directă a stilului de viață modern. Postura incorectă, perioadele îndelungate petrecute pe scaun și lipsa de activitate fizică sunt doar câțiva dintre factorii care contribuie la apariția acestui disconfort.
Durerile de spate reprezintă o problemă de sănătate publică la nivel global. Conform unui studiu publicat în The Lancet Rheumatology în 2020, aproximativ 619 milioane de persoane la nivel mondial sufereau de dureri lombare, cu o proiecție de creștere la 843 de milioane până în 2050. Aceste statistici subliniază prevalența ridicată a durerilor de spate și necesitatea unor strategii eficiente de prevenire și tratament.
Femeile, în special, sunt predispuse la astfel de dureri din cauza sarcinilor zilnice care pot pune presiune pe coloană, fie că vorbim de munca de birou, activități casnice sau lipsa timpului pentru exerciții regulate. Cu toate acestea, există soluții simple și la îndemâna tuturor, care pot ameliora aceste dureri și preveni reapariția lor.
6 exerciții eficiente pentru durerile de spate
Prin integrarea unor exerciții specifice în rutina zilnică, atât acasă, cât și la birou, poți îmbunătăți mobilitatea, reduce tensiunea musculară și susține sănătatea spatelui pe termen lung.
Descoperă mai jos șase exerciții eficiente care nu necesită echipamente speciale și pot fi realizate de oricine.
Înclinarea pelviană – Exercițiu simplu pentru durerile de spate
Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru durerile de spate este înclinarea pelviană. Aceasta întărește mușchii abdominali și reduce tensiunea din zona lombară.
- Cum se face:
Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și menține tălpile pe podea. Contractă abdomenul și presează partea inferioară a spatelui în podea. Menține 5 secunde, apoi relaxează-te. - Cât să repeți:
Realizează 10-15 repetări zilnic.
Poziția copilului – Stretching pentru durerile de spate
Această poziție din yoga ajută la relaxarea completă a coloanei vertebrale, fiind ideală pentru momentele de tensiune.
- Cum se face:
Stai în genunchi pe podea, cu degetele mari ale picioarelor atingându-se. Apleacă-te înainte, întinzând brațele. Menține poziția timp de 30 de secunde, respirând profund.
Citește și
Zodiile și relațiile la distanță. Cum fac față nativii unor astfel de provocări
Horoscopul zilei de 12 decembrie 2024. Leii se gândesc la bani. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Zodii care își pot schimba viața începând cu 12 decembrie 2024. Nativii care au parte de surprize plăcute
Extensia spatelui (Superman) – Fortificare activă a mușchilor
Extensia spatelui este esențială pentru a întări musculatura responsabilă de o postură corectă.
- Cum se face:
Întinde-te pe abdomen, cu brațele întinse. Ridică simultan brațele și picioarele, menținând poziția timp de 3 secunde. - Cât să repeți:
Fă 10-12 repetări.
Rotațiile trunchiului – Mișcare simplă pentru spate la birou
Un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și a elibera tensiunea.
- Cum se face:
Stai pe un scaun, cu spatele drept. Rotește trunchiul spre dreapta, menținând mâna stângă pe genunchiul drept. Menține 10 secunde, apoi schimbă partea. - Cât să repeți:
Fă 5 rotații pe fiecare parte.
Întinderea piriformului – Exercițiu pentru zona lombară
Această întindere este ideală pentru reducerea tensiunii din zona lombară și fesieri, conform Mayoclinic.org.
- Cum se face:
Stai pe un scaun și pune glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Apleacă-te înainte, simțind întinderea în șold. Menține 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
Întinderea coloanei și a umerilor – Relaxare instantanee
Un exercițiu ușor, dar eficient pentru relaxarea rapidă a mușchilor spatelui și ai umerilor, scrie Nhs.uk.
- Cum se face:
Stai pe scaun sau în picioare. Ridică brațele deasupra capului, prinde-ți mâinile și întinde-te cât poți de mult. Menține poziția 15-20 de secunde.
Cum să integrezi exercițiile pentru durerile de spate în rutina ta
Executarea zilnică a acestor exerciții pentru durerile de spate poate aduce rezultate remarcabile. Dacă petreci multe ore pe scaun, ia pauze regulate pentru a face mișcare. Un spate sănătos îți oferă mai multă energie și te ajută să te bucuri de viață fără disconfort.
În Europa, inclusiv în România, stilul de viață modern, bazat pe multe ore petrecute la birou sau în trafic, își pune amprenta asupra sănătății spatelui. De aceea, abordarea preventivă este esențială. Exercițiile regulate pentru întărirea și flexibilizarea spatelui nu doar că ajută la ameliorarea durerilor existente, dar previn și reapariția acestora.
Practicarea unor mișcări precum înclinarea pelviană sau rotațiile trunchiului, chiar și în pauzele de la birou, poate face o diferență semnificativă pe termen lung. Totodată, menținerea unei posturi corecte și integrarea unor plimbări scurte în rutina zilnică pot contribui la reducerea tensiunii musculare.
Fie că ești acasă sau la birou, sănătatea spatelui trebuie să fie o prioritate. Investește în bunăstarea ta prin mișcare, pauze regulate și, dacă este nevoie, consultarea unui specialist care să te ajute să alegi exercițiile potrivite. În final, un spate sănătos îți oferă mobilitatea și energia necesare pentru a te bucura de fiecare zi.
Tu ce exerciții faci pentru durerile de spate? Transformă-ți rutina zilnică în una care te susține pe termen lung!
Articol redactat cu ajutorul Inteligenței Artificiale.