Carbohidrații sănătoși, cunoscuți adeseori drept carbohidrați complecși, sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine și minerale. Carbohidrații îți oferă necesarul de energie pentru a duce la bun sfârșit activitățile de zi cu zi. Carbohidrații care nu au fost procesați în mod excesiv ar trebui să nu lipsească din dieta ta zilnică, spun specialiștii.
Carbohidrați recomandați în dieta zilnică
Corpul tău trece prin niște procese impresionante atunci când consumi carbohidrați. Carbohidrații sunt descompuși și transformați în glucoză, care este absorbită din tractul digestiv și transportată în sânge sub formă de zahăr.
Glicemia sau zahărul din sânge este principala sursă de energie folosită pentru a alimenta activitatea celulelor, țesuturilor și organelor tale. În funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică, poți să stabilești de câți carbohidrați ai nevoie zilnic pentru a satisface nevoile organismului tău.
Pentru o persoană care consumă 2000 de calorii pe zi, ar fi recomanda un minimum de 225 g carbohidrați și maximum 325 g de carbohidrați pe zi.
Studiile arată că alimentele bogate în carbohidrați ar putea ajuta la pierderea în greutate. Descoperă și o listă de alimente bogate în carbohidrați care nu îngrașă. Acestea pot fi consumate dacă obiectivul tău este să pierzi în greutate.
Orez brun
Orezul brun face parte din categoria cerealelor integrale fără gluten. Orezul brun este bogat în antioxidanți, spun nutriționiștii.
Cercetările au arătat că orezul brun ajută la reducerea factorilor care cresc riscul de apariție a bolilor de inimă, inclusiv nivelurilor crescute de lipide din sânge, colesterolul ridicat și tensiunea arterială ridicată.
Un alt studiu a fost efectuat pe un eșantion de 40 de femei aflate la menopauză, cu un exces de greutate. Studiile au arătat că orezul brun ar putea ajuta la reducerea markerilor sanguini ai inflamației, inclusiv proteina C reactivă și alți factori de risc pentru bolile de inimă. Orezul brun ajută la prevenirea creșterii în greutate, spun studiile.
Fructe
Un studiu din 2018 a arătat că există o problemă la nivel global când vine vorba de consumul de fructe. Acestea nu sunt integrate suficient în dieta zilnică, susțin specialiștii.
Citește și
Calendarul fazelor lunii în mai 2024. Luna Plină pică în zodia Săgetător
Horoscopul zilei de 3 mai 2024. Berbecii trebuie să facă pace cu trecutul. Află ce se întâmplă cu zodia ta
5 zodii ale căror relații se confruntă cu o transformare semnificativă până la sfârșitul lunii mai 2024
Consumul de fructe bogate în fibre este asociat cu menținerea greutății și cu protejarea organismului împotriva apariției bolilor cronice. Fructele pot să prevină apariția bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.
Consumul de fructe ar putea să reducă inflamația din corp și să îmbunătățească aspectul tenului. Conform unor studii n 2018, o persoană ar trebui să consume 1.5 – 2 căni de fructe pe zi. Fructele de sezon pot fi consumate drept gustări între mese. Acestea pot fi incluse în preparate delicioase. Nu lăsa să treacă sezonul de primăvară fără a te bucura de câteva dintre fructele sale.
Sirop de arțar
În ceea ce privește îndulcitorii alimentari, siropul de arțar iese mereu în evidență. Un studiu din 2022 a arătat că siropul de arțar este mult mai benefic organismului decât zahărul rafinat. Mai mult, acesta conține carbohidrați benefici organismului nostru.
Siropul de arțar este, de asemenea, o sursă de probiotic nuit inulină. Probioticele ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice. Acestea îmbunătățesc absorbția nutrienților și sănătatea barierei intestinale, dar și funcția imunitară.
Totuși, siropul de arțar este considerat un ip de zahăr adăugat, astfel este recomandat să îl consumi cu moderație.
Mei
Tot pe lista de carbohidrați recomandați în dieta zilnică se află consumul de mei. Aceste cereale integrale intră și ele în familia cerealelor fără gluten.
Cercetările arată că meiul poate ajuta la îmbunătățirea stării de bine a sistemului digestiv, la reducerea colesterolului și la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Meiul poate ajuta la creșterea nivelului de energie și poate ajuta la susținerea mușchiilor. Acesta este bogat în fibre, fosfor, potasiu, magneziu, calciu și zinc. Meiul poate fi savurat ca terci fierbinte sau poate fi integrat în alte preparate delicioase.
Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt bogați în nutrienți și nu lipsesc din rețetele de mic dejun ale persoanelor care își doresc să-și mențină greutatea. Ovăzul conține compuși care susțin funcția imunitară. Ozăvul este bogat în fibre numite beta-glucani, minerale precum seleniu și zinc, dar și antioxidanți polifenolici.
Consumul de ovăz ajută la optimizarea răspunsului sistemului imunitar la infecții. Fibrele de beta glucan din boabele de ovăz este, de asemenea, compusul activ principal dovedit că ajută la scăderea colesterolului și la reglarea zahărului din sânge.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în carbohidrați sănătoși. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de compuși antioxidanți și antiinflamatori. Cartofii dulci furnizează organismului fibre și o gamă largă de micronutrienții, inclusiv minerale precum mangan potasiu și fier.
Cartofii dulci violet sunt, de asemenea, bogați în antioxidanți antociani. Aceștia sunt asociați cu scăderea riscului de apariție a diabetului și a bolilor de inimă. Nutriționiștii recomandă includerea cartofilor dulci în dieta zilnică.