Cardio în zona 2: cel mai bun sport pentru slăbit și longevitate. Ce înseamnă și cum te ajută

Cardio în zona 2 ar putea fi secretul pentru îmbunătățirea sănătății organismului și pentru scăderea riscului de accidentare. Află cum să te folosești de acest tip de antrenament și să-l transformi în beneficii pentru organismul tău.

Publicat: 21 februarie 2023, 7:33

Ce este antrenamentul Cardio în zona 2

Cardio în zona 2 este una dintre cele cinci zone de frecvență cardiacă experimentate în timpul diferitelor intensități de antrenament. Zona 1 fiind cel mai mic efort și zona 5 fiind cea mai mare.

Aceste zone reflectă cât de greu este făcut să funcționeze sistemul cardiovascular (inima și plămânii) în funcție de activitatea pe care o desfășori. Fie că este vorba de o sesiune de antrenament cu greutăți sau de o alergare.

Beneficiile unui antrenament de intensitate mai mică în programul tău sunt recunoscute de către specialiști. Acest concept nu numai că poate ajuta la crearea unei rutine de exerciții mai sustenabile, dar studiile au arătat, de asemenea, că acest cardio în zona 2 poate îmbunătăți inclusiv forța și funcția cardiorespiratorie.

Cercetările au descoperit chiar că poate fi mai eficient decât metodele alternative de antrenament, cum ar fi HIIT. Acesta ajută la creșterea mai multor puncte de referință ale performanței atletice.

Cardio în zona 2 este una dintre cele cinci zone ale ritmului cardiac în care poți intra în timpul antrenamentului.

Zona 1: 50-60% din ritmul cardiac maxim

Zona 2: 60-70% din ritmul cardiac maxim

Zona 3: 70-80% din ritmul cardiac maxim

Zona 4: 80-90% din ritmul cardiac maxim

Zona 5: 90-100% din ritmul cardiac maxim

Această metodă de antrenament are multe beneficii. De la îmbunătățirea performanței atletice și a sănătății generale până la îmbunătățirea compoziției corporale atunci când este combinat cu o dietă adecvată.

Cum se calculează frecvența cardiacă în zona 2

Poți estima ritmul cardiac maxim scăzând vârsta din 220. Această cifră poate fi apoi utilizată pentru a calcula unde se află în intervalul 60% și 70%, deși o frecvență cardiacă normală poate fi greu de stabilit. Aceasta variază de la persoană la persoană.

Specialiștii în fitness spun că există metode mai precise pentru a determina în ce zonă de antrenament te afli în timp ce faci exerciții. Analiza lactatului e considerată cea mai eficientă dintre ele. Cu toate acestea, dacă nu vrei să investești într-un dispozitiv costisitor sau într-un proces de testare care necesită timp, există și indicii fizice care pot dezvălui când ritmul cardiac este în zona 2.

„Majoritatea sportivilor se află în zona 2 între 60-70% din ritmul cardiac maxim”, spune chirurgul ortoped Howard J Luks pentru livescience.com. „Aceștia ar trebui să poată ține o conversație fără să se întrerupă”.

„Este important să acordăm atenție respirației noastre. Există un moment în care începi să respiri mai mult sau nu mai poți respira pe nas. Pentru mulți, asta reprezintă momentul în care încep să iasă din zona 2”.

Care sunt beneficiile antrenamentului cardio în zona 2

Beneficiile includerii cardio în zona 2 pot fi imense. Ele au un impact potențial, inclusiv performanță atletică îmbunătățită și un risc mai scăzut de accidentare.

„Fie că este vorba despre o rezistență îmbunătățită, o frecvență cardiacă mai scăzută sau pur și simplu o sănătate îmbunătățită, antrenamentul în zona 2 merită să fie luat în considerare”, spune Luks.

„Zona 2 sau antrenamentul cu ritm cardiac scăzut este, de asemenea, unul dintre cele mai bune instrumente pe care le avem pentru a atinge sănătatea metabolică și longevitatea”. Sănătatea metabolică este definită într-un studiu publicat în revista Metabolic Syndrome and Related Disorders ca „având niveluri optime de circumferință a taliei, glucoză, tensiune arterială, trigliceride și colesterol cu lipoproteine de înaltă densitate fără niciun fel de medicație”.

„În timpul antrenamentului cu ritm cardiac scăzut, generăm adenozin trifosfat. E o moleculă purtătoare de energie care se găsește în celule, sau energie din oxidarea grăsimilor. Acest proces are loc în mitocondrii, dar majoritatea oamenilor au un sindrom de deficiență aerobă semnificativă. Aceasta înseamnă că ei tind să înceapă să ardă glucoza. E un proces cunoscut sub numele de glicoliză, mult prea devreme în timpul eforturilor. Oricare ar fi tipul de antrenament pentru care optezi, nu uita de hidratare. Află câtă apă ar trebui să bei în timpul unui antrenament

Cum ajută la îmbunătățirea stării de sănătate

În ceea ce privește starea generală de sănătate, cei mai mulți oameni au o flexibilitate mitocondrială slabă. Aceasta este capacitatea de a arde grăsimile față de glucoză pentru activități cu intensitate redusă. Mitocondriile trebuie antrenate pentru a funcționa corect. Acest lucru se întâmplă mai ales în activități cu ritm cardiac scăzut, zonele unu și doi.

Luks mai spune că antrenamentul pentru a crește eficiența mitocondrială nu va aduce beneficii doar performanței atletice, ci și sănătății de zi cu zi și longevității.

„Oamenii mor din cauze foarte previzibile”, spune el. „Majoritatea acestor boli sunt înrădăcinate în sănătatea metabolică precară, care în sine se datorează disfuncției mitocondriale. Sesiunile lungi din zonele 1 și 2 sunt esențiale pentru ca sportivii să își construiască baza”, spune Luks.

„Când luăm în considerare proporțiile epice ale bolii cu care oamenii se confruntă acum, activitățile cu ritm cardiac scăzut sunt cruciale pentru a construi flexibilitatea mitocondrială și pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică.”

Ca parte a unui program tipic de antrenament, cel puțin 80% din antrenament ar trebui să fie în zonele unu sau doi, spun specialiștii. Cu toate acestea, proporția dintre antrenamentul din zona 2 și antrenamentele mai intense depind de mai mulți factori, inclusiv de vârstă și obiective.