Care sunt beneficiile vitaminei C asupra masei musculare. Ce schimbări se produc după o anumită vârstă

Care sunt beneficiile vitaminei C asupra masei musculare

Această vitamină este necesară pentru creșterea și repararea țesuturilor, pentru producția de colagen și menținerea mușchilor. Cu toate acestea, ca și în cazul tuturor vitaminelor, există o anumită doză pe care ar trebui să te asiguri că o iei zilnic.

„Vitamina C joacă un rol crucial în sănătatea mușchilor datorită proprietăților sale antioxidante, care ajută la combaterea stresului oxidativ – o afecțiune care poate duce la leziuni musculare și inflamație”, explică Amy Goodson, MS, nutriționist și specialist certificat în nutriție sportivă pentru www.eatthis.com.

De ce vitamina C este atât de importantă

Vitamina C are un rol vital în păstrarea masei musculare pentru:

• Sinteza colagenului: Colagenul joacă un rol major în păstrarea integrității și repararea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. „Vitamina C este esențială pentru sinteza colagenului, o proteină structurală majoră în țesuturile musculare”, spune Goodson.
• Protecție antioxidantă: „Vitamina C ajută la neutralizarea radicalilor liberi produși în timpul activității fizice intense”, explică specialistul. „Prin reducerea stresului oxidativ, ajută la prevenirea oboselii și leziunilor musculare.”
• Suport imunitar: Este esențial să ai un sistem imunitar puternic pentru sănătatea și bunăstarea ta generală, împreună cu recuperarea musculară. „Vitamina C susține funcția imunitară, ajutând la procesele de reparare și recuperare după exercițiu”, spune Goodson.
• Absorbția fierului: Vitamina C ajută la absorbția fierului non-hemic (din plante), care este important pentru transportul oxigenului și producerea de energie în mușchi.

Beneficiile menținerii masei musculare pe măsură ce îmbătrânești

Deoarece masa musculară scade odată cu vârsta, este important să menții și să fortifici ceea ce ai deja. Iată care sunt beneficiile unor mușchii puternici și sănătoși:

• Echilibru și mobilitate mai bune: Mușchii puternici ajută la stabilitatea articulațiilor, reducând astfel șansele de a suferi căderi și fracturi.
• Sănătate metabolică: „Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, ajutând la menținerea unei greutăți sănătoase și la gestionarea unor afecțiuni precum diabetul de tip 2”, subliniază Goodson.
• Sănătatea oaselor: Când te mișci și faci exerciții, mușchii pun presiune asupra oaselor. „Acest lucru stimulează remodelarea osoasă și menținerea densității osoase”, explică Goodson.
• calitatea a vieții îmbunătățită: Menținându-ți mușchii puternici, îți crești capacitatea de a trăi independent și de a rămâne activ.
• Prevenirea bolilor cronice: Sarcopenia reprezintă pierderea de masă musculară ca urmare a procesului natural de îmbătrânire. Păstrarea masei musculare poate scădea riscul de sarcopenie, sindrom metabolic și boli cardiovasculare.

Câtă vitamina C ar trebui să consume zilnic un adult pentru sănătatea mușchilor săi

Când vine vorba de vitamina C, doza zilnică recomandată (DZR) depinde de sex. Bărbații adulți ar trebui să ia 90 mg pe zi, iar femeile 75 mg pe zi.

„Pentru conservarea mușchilor și sănătatea generală, se recomandă, în general, să acumulezi aceste doze zilnice printr-o dietă echilibrată”, ne spune Goodson. „Dozele mai mari (până la 2000 mg pe zi) pot fi luate în siguranță, dar ar trebui discutate în prealabil cu un medic.  Vitamina C este o vitamină solubilă în apă, astfel încât organismul tău va arunca surplusul de care nu are nevoie.”

Dacă vrei să mărești cantitatea de vitamina C din dieta ta zilnică, ține cont de faptul că o găsești din abundență în multe legume și fructe. Iată ce trebuie să adaugi pe lista de cumpărături:

• Citrice: portocale, lime, lămâi și grapefruit
• Fructe de pădure: afine, căpșuni, mure și zmeură
• Legume: varza de Bruxelles, broccoli, ardei gras, spanac, roșii (și sucul de roșii)
• Alte fructe: mango, kiwi, ananas și papaya