De regulă, fibrele scad pofta de mâncare prin creșterea senzației de foame. Unele studii sugerează că fibrele de psyllium, glucomannanul și agarul au mai multe proprietăți benefice pentru sănătate. Printre acestea se numără scăderea colesterolului și a zahărului din sânge, descreșterea absorbției carbohidraților, încetinirea golirii stomacului, promovarea senzației de sațietate.
Totuși, fibrele pot scădea absorbției anumitor medicamente, scăzând eficiența lor. De aceea medicii recomandă să iei medicamentele la cel puțin 2-3 ore de suplimentele cu fibre.
Iată informațiile esențiale despre cele mai cunoscute suplimente cu fibre.
Psyllium este ofibră solubilă care formează o substanță asemănătoare gelului în stomac, care creează o senzație de plin, scăzând astfel apetitul.
Doza zilnică recomandată de psyllium este de 3 – 10, 5 grame oral. Printre efectele secundare comune se numără disconfortul abdominal și balonarea. Este interzisă dacă ai apendicită sau blocaj intestinal. De asemenea, specialiștii recomandă să eviți să iei medicație în termen de 3 ore de la administrarea de psyllium dacă este vorba de medicamente pentru boli tiroidiene cum ar fi levotiroxina sau lanoxina, dar și de aspirină.
Glucomannan este o fibră solubilă aflată în rădăcini, tuberculi și bulbii multor plante. Doza zilnică este de2–3 grame oral. Nu are efecte secundare.
Agarul are un efect dovedit în reducerea greutății și a grăsimii, arată un studiu de 16 săptămâni efectuat pe 76 de persoane cu diabet de tip 2. Doza zilnică este de180 grame oral. Nu au fost constatate efecte secundare în cadrul studiilor clinice.
Proteinele slabe
Includerea unor proteine suficiente în dietă este esențială pentru a construi și a menține masa musculară. Consumul de proteine precum cele din zer pot crește hormonii sațietății, care la rândul lor reglează apetitul.
Societatea Internatțională pentru Nutriție Sportivă recomandă ca persoanele care fac sport să consume cel puțin 1.4 – 2.0 grame de proteine per kilogram zilnic. Ca medie, adulții au nevoie de 0.8 – 1.0 grame de proteine la fiecare kilogram. Însă e nevoie de precauție dacă ai probleme de ficat sau renale.
Calciu și vitamina D
Ambele sunt esențiale în sănătatea oaselor, sănătatea sistemului cardiovascular, reglarea hormonală, reglarea sistemului imunitar. A lua calciu din alimentație este de preferat decât cel din suplimente.
Administrarea suplimentelor de calciu și vitamina D timp de 12 săptămâni ajută la pierderea în greutate. Mai mult, cercetătorii susțin că deficiența de vitamin D duce la un apetit crescut.
Calciul
Dozele zilnice recomandate de calciu sunt.
- 19–50 ani (ambele seze): 1,000 mg
- 51–70 ani (bărbați): 1,000 mg
- 51–70 ani (femei): 1,200 mg
- Peste 70 de ani (ambele sexe): 1,200 mg
Calciul poate interfera cu absorbția anumitor antibiotice.
Vitamina D
Vitamina D este absorbită cel mai bine când este inclusă în grăsimile sănătoase. Aportul de suficientă vitamin D este important, în special în lunile de iarnă sau la altitudini mari.
Dozele zilnice recomandate de vitamina D sunt:
- 19–50 ani (ambele sexe): 600 unități internaționale (UI)
- 51–70 ani (ambele sexe): 600 UI
- Peste 70 ani (ambele sexe): 800 UI
Anumite medicamente, cum ar fi Orlistatul, pot bloca absorbția de vitamine solubile în grăsime cum e vitamina D.
Probiotice și Sinbiotice
Ele te pot ajuta să scapi de senzația de foame. Probioticele sunt bacteriile benefice din intestine sau drojdie. Prebioticele sunt fibre non-digestibile care susțin creșterea acestor microorganisme. Sinbioticele se referă la combinația dintre probiotice și prebiotice.
Suplimentele de sinbiotice luate timp de 3 luni au crescut numărul de bacterii intestinale benefice la persoanele supraponderale sau obeze. Inulina, un tip de fibră extrasă din cicoare, este un prebiotic care duce la pierderea în greutate și reducerea glicemiei la persoane care au diabet de tip 2.
Printre efectele secundare ale probioticelor și prebioticelor se numără crampele abdominale, diareea, scaunele moi, constipația, balonarea și flatulența.
Unele probiotice pot cauza infecții la oamenii cu un sistem imunitar deficitar. Probioticele și prebioticele pot fi administrate în timpul sarcinii și alăptării. Totuși, antibioticele pot reduce efectele probioticelor. Ca urmare, probioticele trebuie luate cu cel puțin două ore înainte sau după administrarea de antibiotice.
Ceaiul verde conține catehină (un antioxidant puternic), EGCG și cofeină. Printre efectele benefice ale ceaiului verde se numără: senzația de sațietate, descreșterea senzației de foame, accelerarea enzimelor responsabile cu descompunerea grăsimii și carbohidraților. De asemenea, stimulează sănătatea intestinelor.
Cofeina din ceaiul verde contribuie la reducerea poftei de mâncare și la accelerarea metabolismului.
Dozele de ceai verde sunt de 100 – 460 mg zilnic și se iau oral. Nu are efecte secundare. Totuși, ceaiul verde poate crește riscul unor boli congenitale și scade absorbția fierului. Trebuie evitat consumul de ceai verde în timpul meselor. De asemenea, cei cu afecțiuni ale ficatului trebuie să evite suplimentele de ceai verde.
Acidul alfa-lipoic (ALA)
Este un acid antioxidant gras care ajută organismul să își extragă energia din zaharuri. ALA are meritul că mărește descompunerea grăsimii și îmbunătește metabolismul zahărului la persoanele care suferă de diabet de tip 2.
Doza de ALA este de 300 – 2.400 mg zilnic, oral. Printre efectele sale secundare se numără durerile abdominale, greața, urticarea, hipoglicemia. Trebuie luat cu precauție în timpul sarcinii, de către copiii între 14 luni și 16 ani, în cazul intervențiilor chirurgicale și a deficienței de vitamina B1. ALA poate acționa cu medicamente ca cele anti-cancer, medicamente pentru bolile tiroidiene sau cu antidiabeticele.
Acidul linoleic conjugat (CLA)
Este un acid gras polinesaturat care se găsește în produsele lactate, carnea de oaie sau miel. CLA descrește mărimea celulelor de grăsime, blochează producția de grăsime și modifică microbiota intestinală. Studiile arată că CLA poate fi folosit în tratarea obezității alături de schimbările de dietă recomandate de dietetician.
Doza recomandată de studiile clinice este de 1.5 – 6.8 grame zilnic. Printre efectele sale secundare se numără disconfortul abdominal, balonarea, scaunele moi și indigestia. CLA trebuie luat cu precauție de persoanele care au diabet, boli de ficat, de gravidele sau mamele care alăptează, de copii.
Tirozina
Este un alfa-aminoacid neesențial, adică sintetizat de organismul uman, care se află în zer. Printre efectele sale se numără senzația crescută de sațietate sau creșterea valorii GLP (hormonul care crește sațietatea).
Doza recomandată de pudră de zer este de 45 de grame dizolvate în 300 de mililitri de lapte semi-degresat. Mai specific, se beau 100 mililitri de lapte de 3 ori la fiecare 5 minute.
Portocala amară (Citrus Aurantium)
Conține un compus chimic numit p-sinefrina, care suprimă pofta de mâncare, arde grăsimea și crește energia. Are un efect dovedit în controlul apetitului și slăbit.
Doza recomandată este de 25 – 100 miligrame de p-sinefrina, luată zilnic oral. Unele studii au arătat că portocala amară crește tensiunea arterial și ritmul cardiac dacă este luată pe termen lung (de ex. 8 săptămâni). În general este contraindicată la cei care suferă de aritmii cardiace sau boli cardiovasculare.
DHEA
DHEA este un hormon produs de glandele adrenale și de ficat. Este un precursor al hormonilor sexuali. Studiile clinice au sugerat că are un efect favorabil în compoziția organismului.
Doza zilnică recomandată este de 100 miligrame, dar poate varia între 25 și 100 de miligrame zil. Dozele mari (50 – 100 miligrame zilnic) luate pe o perioadă extinsă de timp poate crește riscul unor efecte secundare severe. DHEA trebuie luat cu precauție în cazul gravidelor și al femeilor care alăptează, în cazul unor boli severe ca diabetul, cancerul de sân, cancerul ovarian, endometrioză sau fibroame uterine. De asemenea, trebuie evitat dacă ai colesterolul mărit, boli de ficat, depresie și tulburări de dispoziție, sindromul ovarelor polichistice.
Poate interacționa cu o gamă largă de medicamente. De aceea, se administrează doar cu recomandarea medicului. DHEA poate interacționa și cu alte suplimente naturale cum sunt cel de usturoi, ghimbir, ginkgo, panax ginsens sau lem dulce.
