Conținutul de fibre din fructe ajută la metabolismul glucozei, ceea ce poate ajuta, de asemenea, să împiedice creșterea excesivă a glicemiei și a insulinei.
Dacă dorești să limitezi aportul de zahăr din mere, acordă atenție culorilor. Cercetările arată că merele verzi au de obicei mai puțin zahăr decât soiurile de culoare roșie.
Banane
- Grame de zahăr într-o banană: 15,4.
- Echivalent în desert: O gogoașă glazurată.
Bananele pot să nu pară cele mai dulci delicii, dar există o cantitate decentă de zahăr ascunsă sub acea coajă. Conținutul de zahăr crește pe măsură ce bananele se coc și trec de la verde la galben.
„Gândiți-vă la dimensiunea porțiilor dacă vă urmăriți consumul de zahăr”, recomandă Czerwony. „Dacă mănânci banane mici, va fi mai bine decât dacă alegi banane gigantice care ar însemna de fapt două porții”.
Cireșe
- Grame de zahăr în 1 cană de cireșe: 19,7.
- Echivalent în desert: un baton cu ciocolată de mărime obișnuită.
Să fim sinceri: cireșele mici sunt extrem de ușor de mâncat. Un castron poate dispărea rapid dacă începi să ronțăi la ele „Creșele sunt minunate pentru tine, dar încearcă să fii atentă la câte mănânci”, sfătuiește Czerwony. „Nu este greu să treci peste limită.”
Strugurii
- Grame de zahăr într-o cană de struguri: 14,9.
- Echivalent în desert: o felie de tort.
Strugurii pot fi chiar mai ușor de mâncat decât cireșele. Încearcă să fii atentă la câte boabe înghiți la o gustare dacă vrei să limitezi zaharurile.
Mango
- Grame de zahăr într-un mango: 46.
- Echivalent în desert: 50 de boabe de porumb dulce.
Fructele tropicale au de obicei niveluri mai ridicate de zahăr, mango fiind un prim exemplu.
Controlul porțiilor este din nou esențial dacă dorești să minimizezi aportul de zahăr în timp ce mânânci un mango. Un alt sfat? Czerwony sugerează să asociezi mango cu o proteină, cum ar fi iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, care poate ajuta la încetinirea eliberării zahărului în sânge.
Portocale
- Grame de zahăr într-o portocală mare: 17,2.
- Echivalent în desert: patru bucăți de lemn dulce.
Fibrele din portocale pot ajuta la ușurarea eliberării zahărului în sânge. Dar pentru ca asta să funcționeze, mănâncă fructele în loc să bei un pahar de suc de portocale. Zahărul este mult mai concentrat în sucul de portocale. Sucul de fructe 100% este atât de încărcat cu zahăr încât este adesea comparat cu băuturile carbogazoase.
Pere
- Grame de zahăr într-o pară medie: 17,4.
- Echivalent în desert: un rulou mare cu scorțișoară.
Povestea zahărului din pere este asemănătoare cu cea de la mere în ceea ce privește fructoza și fibrele. Dar aceste beneficii vin odată cu consumul unui fruct întreg. Perele conservate ambalate în sirop de zahăr pot anula unele beneficii și pot crește conținutul de zahăr.
Ananas
- Grame de zahăr într-o cană cu bucăți de ananas: 16,3.
- Echivalent în desert: o felie de plăcintă cu cireșe.
Dulceața ananasului se datorează nivelurilor ridicate de zahăr. Aceste niveluri cresc doar dacă fructele sunt suc, uscate sau servite într-un sirop de zahăr. Moderația este esențială dacă încerci să obții beneficiile consumului de ananas.
Pepene
- Grame de zahăr într-o cană de pepene verde tăiat cubulețe: 9,42.
- Echivalent în desert: o prăjitură medie cu ciocolată.
Pepenele verde poate avea un conținut ridicat de zaharuri, dar are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce înseamnă că consumul unei felii într-o zi fierbinte de vară nu ar trebui să provoace creșterea vertiginoasă a nivelului de zahăr din sânge.
