O modă de fitness numită „30-30-30” s-a viralizat rapid pe TikTok, experții susținând că este o modalitate eficientă de a-ți îndeplini obiectivele legate de pierderea în greutate.
Secretul de aur în lupta cu kilogramele
Secretul de aur în lupta cu kilogramele. Strategia 30-30-30 pentru pierderea în greutate a devenit celebră. Regula este simplă și funcționează.
Ea presupune consumul a 30 de grame de proteine în primele 30 de minute de la trezire.
Este urmată de un ciclu de 30 de minute de exerciții cardio de intensitate scăzută, astfel încât ritmul cardiac să fie sub 135 bpm. Dincolo de acești pași, metoda nu implică alte reguli stricte, restricții alimentare sau numărarea caloriilor.
Rutina de dimineață a fost descrisă inițial de autorul Tim Ferriss în cartea sa „The 4-Hour Body”. Recent, regula 30-30-30 a devenit virală pe TikTok datorită lui Gary Brecka, un podcaster care descrie diferite modalități de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, potrivit Today.com.
În două videoclipuri, fiecare cu peste 18 milioane de vizualizări, Brecka dezvăluie modul în care regula 30-30-30 poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge. Să aflăm însă ce spune știința despre această metodă. Cât este de eficientă? Presupune și unele riscuri?
Poate ajuta cu adevărat 30-30-30 la pierderea în greutate?
Secretul de aur în lupta cu kilogramele. Totuși, este dificil de spus dacă planul de dimineață 30-30-30 funcționează și dacă poate duce la pierderea în greutate fiindcă nu a fost studiat riguros, susține Tara Schmidt, dietetician la Clinica Mayo.
În definitiv, explică aceasta, eficacitatea oricărui regim de slăbire sau de fitness depinde de individ și de obiectivele sale.
Însă metoda poate fi împărțită în diferite etape, care au fost cercetate. Iată ce știm despre beneficiile unui mic dejun bogat în proteine, urmat de exerciții de intensitate scăzută.
Citește și
Zodiile care sunt cei mai buni profesori. Nativii care au darul predării
Horoscopul zilei de 21 mai 2024. Leii se pot confrunta cu conflicte. Află ce se întâmplă cu zodia ta
Horoscopul săptămânii 20 mai – 26 mai 2024. Descoperă ce îți rezervă astrele
Micul dejun și pierderea în greutate
Dacă micul dejun are numeroase beneficii, ajută și la pierderea în greutate? Depinde, spune Schmidt. Se știe că micul dejun este benefic într-un plan de slăbire.
În studiul National Weight Control Registry, subiecții care au menținut o dietă pe termen lung au avut tendința de a mânca micul dejun în fiecare zi, spune Schmidt, sugerând că acesta ar putea fi un factor de succes al planului. „Nu știm exact de ce”, spune ea.
Chiar dacă unii experțu susțin că micul dejun ajută la „dinamizarea” sau la stimularea metabolismului, totuși nu există dovezi care să susțină acest lucru, notează experții. O analiză din 2022 a constatat că cei care au mâncat un mic dejun mai sățios nu au ars calorii mai repede.
În viziunea lui Jason Machowsky, fiziolog în exerciții fizice și dietetician la Spitalul de Chirurgie Specială, teoretic micul dejun ar putea fi benefic pentru arderea caloriilor cu o condiție. Dacă ești genul de persoană pentru care micul dejun te face să te simți mai energic și mai activ pe tot parcursul zilei.
Ce face diferența la regula 30-30-30
Regula 30-30-30 recomandă în mod specific să iei micul dejun în 30 de minute de la trezire. Mai important, micul dejun trebuie să conțină 30 de grame de proteine.
Însă nu se aplică tuturor persoanelor. „Nu toată lumea poate mânca ceva atât de devreme”, observă Schmidt. Acesta subliniază că, cel mai probabil, există un beneficiu al celor 30 de grame de proteine.
Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Însă ceea ce este considerat a fi o „dietă bogată în proteine” depinde de individ și de greutatea sa.
Consumul de proteine la micul dejun poate stimula senzația de sațietate
Cercetările au sugerat că un consum de proteine la micul dejun poate ajuta la la senzația de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, poate ajuta și la controlul zahărului din sânge și în reducerea rezistenței la insulină, condiție care anticipează diabetul.
Printre alegerile unui mic dejun bogat în proteine se numără ouăle, carnea slabă, iaurtul grecesc, laptele ultrafiltrat și shake-urile proteice, spune Schmidt.
Acesta susține că este bine să consumi carbohidrați la micul dejun. Dar atunci când ai o sursă de proteine împreună cu carbohidrați, acel vârf al glucozei nu va fi la fel de mare. Pe lângă proteine și carbohidrați, Schmidt încurajează oamenii să includă la masă fructe și legume, care oferă fibre și nutrienți suplimentari.
Exerciții de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate
Ultima etapă a metodei este să practici exerciții de intensitate scăzută timp de 30 de minute, exerciții cardio, imediat după micul dejun.
Acest tip de exerciții stimulează activitatea cardiacă, însă nu în exces. Deci le poți face o perioadă mai lungă de timp fără să rămâi fără suflare. Printre exemple se numără include mersul în pas vioi, mersul cu bicicleta, înotul sau bicicleta eliptică.
Ghidurile Departamentului de Sănătate al SUA recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate mare săptămânal. Indiferent de tipul de exercițiu, te va ajuta să reduce nivelul zahărului din sânge, completează Schmidt.
Ce este interesant la Regula 30-30-30 este faptul că exercițiile fizice de intensitate scăzută ard un procent mai mare de calorii care provin din grăsime. Iar exercițiile fizice de intensitate mare ajută la arderea caloriilor totale. În acest sens ele ajută la slăbit.
Un studiu recent a arătat că exercițiile fizice practicate între orele 7 și 9 dimineața ar putea ajuta la pierderea în greutate. În orice caz, pentru ca regula 30-30-30 să funcționeze, indiferent de tipul de exerciții fizice ales, principala strategie care garantează pierderea de kilograme este deficitul caloric, conchide Schmidt.
Riscurile regulei 30-30-30
Comparativ cu alte diete și trenduri de fitness, regula 30-30-30 este de departe cea mai puțin îngrijorătare, susțin experții.
Principiile de bază, consumul unui mic dejun înalt proteic și exerciții fizice zilnic, sunt ușor de respectat. Totuși, ea nu funcționează la toată lumea. Sunt persoane cărora le e foame dimineața, iar altora nu le este. Deci nu se pot forța să mănânce.
Dacă urăști să mănânci dimineața sau detești exercițiul fizic dimineața, această metodă nu ți se potrivește. De asemenea, în cazul în care suferi de o boală renală, consumul tău zilnic de proteine este limitat. Așadar, trebuie să verifici cu medicul tău dacă poți urma această metodă.