Semne care îți arată că nu mănânci suficiente fibre. La ce anume ar trebui să fii atentă

Semne care îți arată că nu mănânci suficiente fibre

Fibrele se clasifică în două tipuri principale: solubile și insolubile. Fiecare tip oferă beneficii unice pentru sănătate. Fibrele solubile, care se găsesc în alimente ca ovăzul, fasolea și fructele, se dizolvă în apă formând o substanță asemănătoare unui gel. Acest tip de fibre ajută la reducerea nivelurilor de colesterol. În egală măsură, stabilizează zahărul din sânge încetinind digestia și absobția nutrienților.

În schimb fibrele insolubile, care sunt conținute de cerealele integrale, alune și legume, nu se dizolvă în apă. Ele se acumulează în scaun și susțin mișcările regulate ale intestinului, prevenind constipația. Fibrele insolubile oferă senzația de sațietate, utilă în controlul greutății. Un aport echilibrat de fibre solubile și insolubile este esențial pentru o digestie bună și o condiție bună de sănătate, notează EaTthis.

Te simți somnolentă după masă

Potrivit dieteticianului sportiv Destini Moody, cercetările sugerează că fibrele pot preveni căderile de energie menținând echilibrul nivelurilor de zahăr din sânge. Așadar, a te simți obosită și letargică după masă poate însemna că nu ai suficiente fibre.

O masă bogată în fibre poate avea ca rezultat o încetinire a digestiei alimentelor. Ceea ce înseamnă că glucoza din mâncare intră treptat în circuitul sanguin, explică Moody.

Acest lucru previne vârfurile bruște de zahăr în sânge. Acestea sunt însoțite apoi de prăbușiri ale nivelului de zahăr, ceea ce se traduce de obicei prin niveluri mai scăzute de zahăr decât înainte să iei masa.

În consecință, dacă îți vine să ațipești după o masă bogată în carbohidrați, este probabil să nu mănânci suficiente fibre.

Ești constipată

Fibrele ajută la accelerarea mișcărilor intestinale. Crescând aportul de fibre prin fructe, verdețuri, legume și cereale integrale, vei face un mare pas înainte dacă te lupți cu constipația.

Un studiu a demonstrat că 77% din persoanele care suferă de constipație au fost ajutate printr-un consum mai mare de fibre. Fibrele insolubile, cum sunt cele din fructe și legume, acționează ca o perie la nivelul sistemului digestiv.

Pe măsură ce se mișcă prin pereții intestinali, mențin în mișcare conținutul intestinelor. Astfel se previne stocarea mâncării digerate, care să ducă la constipație. Dacă crești brusc aportul de fibre, asigură-te că bei suficientă apă.

Lipsa apei care să acționeze circuitul fibrelor prin tractul digestiv poate avea un efect opus. Constipația se poate înrăutăți.

Ai scaune moi

Pe de altă parte, o creștere bruscă de fibre în absența unei hidratări suficiente poate duce la diaree. Din acest motiv, echilibrarea aportului de fibre prin consumul de apă este vital pentru dinamizarea sistemului digestiv.

Este adevărat în special în cazul fibrelor solubile, care pot absorbi fluidele din intestine, formând o substanță gelatinoasă.

Întrucât diareea este în mod tipic rezultatul unui exces de apă în tractul digestiv, a avea fibre solubile în intestine poate absorbi excesul de fluid, prevenind scaunele moi.

Foamea ta nu pare a fi satisfăcută

Mai multe studii au stabilit că fibrele pot crește sațietatea, prevenind mâncatul în exces prin adăugarea de volum meselor. Totuși, o foame constantă ți-ar putea semnala că ai nevoie să încorporezi mai multe alimente bogate în fibre în dieta ta. Atunci când consumi o masă bogată în fibre, stomacul se golește mai lent deoarece fibrele se descompun lent, mai explică Moody.

Fibrele se expandează pe măsură ce absorb apa din intestine. Ambele funcții asigură o senzație de sațietate pe o durată mai lungă. Iată de ce, dacă ai înlocuit porția ta de orez alb cu aceeași cantitate de orez brun, deși porțiile și caloriile sunt similare, probabil că orezul brun te va face să te simți mai sătulă.

Nivelul de LDL (colesterol „rău”) este mare

Dacă prezinți un nivel ridicat de LDL (colesterol „rău”), un motiv poate fi acela că ai nevoie de mai multe fibre. Potrivit datelor unui studiu din 2019, nivelurile ridicate de LDL se leagă de dietele sărace în fibre.

Deși efectul pe care fibrele îl au asupra colesterolului este modest, totuși este un efect pozitiv comparativ cu un consum mai redus de fibre.

Combinând fibrele solubile precum ovăzul cu alte schimbări în stilul de viață cum ar fi exercițiul fizic, adăugarea fibrelor solubile (de exemplu ovăzul) în dieta ta are un efect dovedit de scădere a colesterolului „rău”, completează Moody.

Te simți lentă

Alimentele bogate în fibre oferă o eliberare constantă a energiei, ajutând la reducerea oboselii și menținându-te sătulă.

Majoritatea fibrelor vine din cereale integrale, fructe și legume. Acestea conțin și antioxidanți, pe care îi găsești în carne și lactate.

Aportul de fibre este remarcabil, însă antioxidanții din alimentele care conțin fibre combat inflamația cronică din organism. Iată de ce oamenii care încep să mănânce brusc fructe și legume raportează că se simt mai bine. Așadar, dacă resimți stări de oboseală sau epuizare fără explicație, încearcă să mănânci mai multe alimente bogate în fibre, completează experta.

Iei în greutate și nu știi de ce

Cercetările dovedesc că un aport mic defibre este asociat cu un exces ponderal. Alimentele bogate în fibre tind să fie fructele, vegetalele, legumele și cerealele integrale, care sunt mai scăzute în calorii decât carnea și lactatele. Consumând alimente bogate în fibre te poate ajuta să slăbești. Practic te fac să te simți mai plină fără să consumi calorii în exces.  

Dacă te confrunți constant cu căderi ale zahărului în sânge din cauza unei lipse de fibre care să încetinească digestia, ai putea lua gustări mai dese fără ca măcar să realizezi, atrage atenția Moody. Astfel poți trece gradual la un consum în exces de calorii, rezultând o luare în greutate ce pare apărută de nicăieri.

Acest lucru este valabil în special dacă faci exercițiu fizic des, căci acesta poate crește foamea. În acest mod te expui unei creșteri neobișnuite de apetit, însă mai mult că ești activă decât lipsei de fibre.

Ai o deficiență de anumite vitamine

O dietă săracă în fibre poate indica un aport insuficient de vitamine esențiale care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale.Multe alimente care conțin fibre sunt bogate în nutrienți cheie. De exemplu, cartofii dulci și morcovii sunt bogați în vitamina A, în vreme ce ovăzul și spanacul sunt bogate în magneziu.Dacă ai o dietă cu o calitate nutrițională săracă și nu mănânci suficient aceste alimente, există posibilitatea să nu ai aceste vitamine și minerale în mod suficient.

Ai hemoroizi

Fibrele îmbunătățesc motilitatea intestinală și reduc riscul de hemoroizi, arată un studiu din 2021. Dacă nu consumi suficiente fibre, riști să faci hemoroizi, avertizează experta.

Scaunele tari îngreunează mișcarea intestinelor, deci poți avea greutăți la evacuare la toaletă. Acest lucru poate duce la hemoroizi.

Fibrele insolubile ca acelea din fructele și legumele fără amidon acționează în direcția unor scaune mai moi, prevenind nevoia de  efort la toaletă.

De menționat că există însă și reversul unui consum prea mare de fibre. Descoperă ce se întâmplă în corpul tău dacă ai consumat prea multe fibre.