Reclamă

Secretul de aur în lupta cu kilogramele. Strategia 30-30-30 face furori pe Tik Tok

Strategia 30-30-30 pentru pierderea în greutate a devenit celebră și este recomandată cu încredere de nutriționiști. Practic este secretul de aur în lupta cu kilogramele, dar are și beneficii pentru sănătate.

Andreea Ivana
Andreea Ivana
Publicat: 6 ianuarie 2024, 7:59

O modă de fitness numită „30-30-30” s-a viralizat rapid pe TikTok, experții susținând că este o modalitate eficientă de a-ți îndeplini obiectivele legate de pierderea în greutate.

ARTICOLUL CONTINUĂ DUPĂ RECLAMĂ

Secretul de aur în lupta cu kilogramele

Secretul de aur în lupta cu kilogramele. Strategia 30-30-30 pentru pierderea în greutate a devenit celebră. Regula este simplă și funcționează.

Ea presupune consumul a 30 de grame de proteine în primele 30 de minute de la trezire.

Este urmată de un ciclu de 30 de minute de exerciții cardio de intensitate scăzută, astfel încât ritmul cardiac să fie sub 135 bpm. Dincolo de acești pași, metoda nu implică alte reguli stricte, restricții alimentare sau numărarea caloriilor.

Rutina de dimineață a fost descrisă inițial de autorul Tim Ferriss în cartea sa „The 4-Hour Body”.  Recent, regula 30-30-30 a devenit virală pe TikTok datorită lui Gary Brecka, un podcaster care descrie diferite modalități de a îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, potrivit Today.com.

Reclamă

În două videoclipuri, fiecare cu peste 18 milioane de vizualizări, Brecka dezvăluie modul în care regula 30-30-30 poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge. Să aflăm însă ce spune știința despre această metodă. Cât este de eficientă? Presupune și unele riscuri?

Poate ajuta cu adevărat 30-30-30 la pierderea în greutate?

Secretul de aur în lupta cu kilogramele. Totuși, este dificil de spus dacă planul de dimineață 30-30-30 funcționează și dacă poate duce la pierderea în greutate fiindcă nu a fost studiat riguros, susține Tara Schmidt, dietetician la Clinica Mayo.

Reclamă

În definitiv, explică aceasta, eficacitatea oricărui regim de slăbire sau de fitness depinde de individ și de obiectivele sale.

Însă metoda poate fi împărțită în diferite etape, care au fost cercetate. Iată ce  știm despre beneficiile unui mic dejun bogat în proteine, urmat de exerciții de intensitate scăzută.

Micul dejun și pierderea în greutate

Dacă micul dejun are numeroase beneficii, ajută și la pierderea în greutate? Depinde, spune Schmidt. Se știe că micul dejun este benefic într-un plan de slăbire.

În studiul National Weight Control Registry, subiecții care au menținut o dietă pe termen lung au avut tendința de a mânca micul dejun în fiecare zi, spune Schmidt, sugerând că acesta ar putea fi un factor de succes al planului. „Nu știm exact de ce”, spune ea.

Chiar dacă unii experțu susțin că micul dejun ajută la „dinamizarea” sau la stimularea metabolismului, totuși nu există dovezi care să susțină acest lucru, notează experții. O analiză din 2022 a constatat că cei care au mâncat un mic dejun mai sățios nu au ars calorii mai repede.

În viziunea lui Jason Machowsky, fiziolog în exerciții fizice și dietetician la Spitalul de Chirurgie Specială, teoretic micul dejun ar putea fi benefic pentru arderea caloriilor cu o condiție. Dacă ești genul de persoană pentru care micul dejun te face să te simți mai energic și mai activ pe tot parcursul zilei.

Ce face diferența la regula 30-30-30

Regula 30-30-30 recomandă în mod specific să iei micul dejun în 30 de minute de la trezire. Mai important, micul dejun trebuie să conțină 30 de grame de proteine.

Însă nu se aplică tuturor persoanelor. „Nu toată lumea poate mânca ceva atât de devreme”, observă Schmidt. Acesta subliniază că, cel mai probabil, există un beneficiu al celor 30 de grame de proteine.

Adulții sănătoși ar trebui să consume zilnic 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Însă ceea ce este considerat a fi o „dietă bogată în proteine” depinde de individ și de greutatea sa.

Consumul de proteine ​​la micul dejun poate stimula senzația de sațietate

Cercetările au sugerat că un consum de proteine ​​la micul dejun poate ajuta la la senzația de sațietate pentru mai mult timp. De asemenea, poate ajuta și la controlul zahărului din sânge și în reducerea rezistenței la insulină, condiție care anticipează diabetul.

Printre alegerile unui mic dejun bogat în proteine ​​se numără ouăle, carnea slabă, iaurtul grecesc, laptele ultrafiltrat și shake-urile proteice, spune Schmidt.

Acesta susține că este bine să consumi carbohidrați la micul dejun. Dar atunci când ai o sursă de proteine ​​împreună cu carbohidrați, acel vârf al glucozei nu va fi la fel de mare. Pe lângă proteine ​​și carbohidrați, Schmidt încurajează oamenii să includă la masă fructe și legume, care oferă fibre și nutrienți suplimentari.

Exerciții de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate

Ultima etapă a metodei este să practici exerciții de intensitate scăzută timp de 30 de minute, exerciții cardio, imediat după micul dejun.

Acest tip de exerciții stimulează activitatea cardiacă, însă nu în exces. Deci le poți face o perioadă mai lungă de timp fără să rămâi fără suflare. Printre exemple se numără include mersul în pas vioi, mersul cu bicicleta, înotul sau bicicleta eliptică. 

Ghidurile Departamentului de Sănătate al SUA recomandă adulților cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75 de minute de activitate fizică de intensitate mare săptămânal. Indiferent de tipul de exercițiu, te va ajuta să reduce nivelul zahărului din sânge, completează Schmidt.

Ce este interesant la Regula 30-30-30 este faptul că exercițiile fizice de intensitate scăzută ard un procent mai mare de calorii care provin din grăsime. Iar exercițiile fizice de intensitate mare ajută la arderea caloriilor totale. În acest sens ele ajută la slăbit.

Un studiu recent a arătat că exercițiile fizice practicate între orele 7 și 9 dimineața ar putea ajuta la pierderea în greutate. În orice caz, pentru ca regula 30-30-30 să funcționeze, indiferent de tipul de exerciții fizice ales, principala strategie care garantează pierderea de kilograme este deficitul caloric, conchide Schmidt.

Riscurile regulei 30-30-30

Comparativ cu alte diete și trenduri de fitness, regula 30-30-30 este de departe cea mai puțin îngrijorătare, susțin experții.

Principiile de bază, consumul unui mic dejun înalt proteic și exerciții fizice zilnic, sunt ușor de respectat. Totuși, ea nu funcționează la toată lumea. Sunt persoane cărora le e foame dimineața, iar altora nu le este. Deci nu se pot forța să mănânce.

Dacă urăști să mănânci dimineața sau detești exercițiul fizic dimineața, această metodă nu ți se potrivește. De asemenea, în cazul în care suferi de o boală renală, consumul tău zilnic de proteine este limitat. Așadar, trebuie să verifici cu medicul tău dacă poți urma această metodă.

Reclamă
RECOMANDĂRI CATINE.RO
1
O femeie frumoasă care poartă o rocie albastră de zână și reprezintă una dintre zodiile cu personalități complexe
Horoscop
Zodii cu o personalitate complexă. Nativii lângă care nu poți să te plictisești
Există unele zodii cu o personalitate complexă. Acești nativi sunt creativi, energici și misterioși. Rareori se întâmplă să te plictisești lângă o astfel de persoană. Dacă ai norocul să o întâlnești, atunci vei fi...
2
O femeie frumoasă care poartă o rochie roșie pentru a ilustra una dintre acele zodii care se enervează cu ușurință
Horoscop
Zodii care se enervează cu ușurință. Nativii care au de suferit din cauza temperamentului lor
Există unele zodii care se enervează cu ușurință. Acești nativi au de suferit uneori din cauza temperamentului lor. Zodiile de foc sunt predispuse la momente în care își pot pierde stăpânirea de sine. Aceste...
3
O femeie frumoasă care poartă o rochie albastră și stă întinsă pe o stâncă în timp ce valurile mării trec pe lângă ea
Horoscop
4 zodii care se gândesc mereu la fostul partener. Nativii care nu reușesc să treacă peste o despărțire
Cele patru zodii care se gândesc mereu la fostul partener se confruntă cu multe probleme. Acești nativi nu reușesc să treacă peste o despărțire și au de făcut mult schimbări pentru a putea merge...
4
îndrăgostiți care stau îmbrățișați pe plajă la mare și zâmbesc
Horoscop
4 zodii care cred în iubirea reciprocă. Află ce spun astrele
Dacă ești de părere că astrologia îți poate influența relația de iubire, atunci ai venit în locul potrivit. Află care sunt acele 4 zodii care cred în iubirea reciprocă și vezi ce spun astrele....
5
Prințul William, la costum, la o petrecere în grădină
Divertisment
Prințul William a organizat prima sa petrecere în grădină din 2024. Cine a înlocuit-o pe Kate Middleton la eveniment
Prințul William a organizat prima sa petrecere în grădină din 2024. Fiul cel mare al Regelui Charles a înfruntat ploaia torenţială la Palatul Buckingham și a glumit că este „vreme bună pentru înot”. William...
PARTENERI
×