Surse de vitamina B12

Surse de vitamina B12 pentru a crește energia și a reduce oboseala

Asigură-te că obții o cantitate suficientă de vitamina B12. Este o vitamină esențială pe care corpul tău nu o poate produce singur și care joacă un rol crucial în sănătatea organismului. Iată lista cu principalele surse de vitamina B12, pe care e recomandat să le incluzi în dieta ta.

Publicat: 2 septembrie 2022, 7:04

Vitamina B12 este una dintre cele opt vitamine B. Dieteticianul specializat Nichola Ludlam-Raine susține că vitamina B12 ajută organismul să elibereze energie din alimente. Menține sistemul nervos sănătos și ajută la formarea globulelor roșii, care transportă oxigenul în corp.

Surse de vitamina B12

Potrivit Institutului Național de Sănătate, simptomele deficienței de vitamina B12 pot include o nuanță galben pal pe piele, o limbă inflamată și roșie, iritabilitate, depresie, vedere tulburată, ulcere bucale. Ludlam-Raine spune că unii oameni vor fi mai expuși riscului de deficit de vitamina B12.

„Cei cărora li s-a îndepărtat parțial sau integral stomacul pot fi expuși riscului de deficiență de vitamina B12. De exemplu, persoanele care urmează o intervenție chirurgicală bariatrică, cum ar fi bypassul gastric sau gastrectomia”, spune ea. „Acest lucru se datorează faptului că stomacul produce ceva numit , care te ajută să-l absorbi. Cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană pot avea, de asemenea, deficit de B12. Ea se găsește în mod natural în carne și pește, dar și în produse lactate și ouă.”

Deși cei expuși riscului trebuie să se asigure că primesc suficientă vitamina B12, toată lumea trebuie să includă surse de vitamina B12 în dietă pentru a menține nivelul ridicat, susțin specialiștii.

Deoarece vitaminele B sunt solubile în apă, Institutul Național pentru Sănătate a stabilit o valoare zilnică de referință a nutrienților (VNR) de 2,4 mcg pentru bărbații și femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează.

Carne de vită

O friptură de vită conține o cantitate însemnată de vitamina B12. O bucată de friptură de 190 g oferă aproximativ 11,2 mcg, care este de patru ori mai mult decât doza zilnică recomandată. Carnea de vită conține și alți nutrienți care sunt necesari pentru o sănătate bună.

Carnea de vită nu este doar o sursă bună de proteine, necesară pentru sănătatea oaselor, mușchilor și celulelor generale. Ea conține și minerale fier, zinc și seleniu, precum și alte vitamine B.

Reclamă

Fierul este important în producerea de celule roșii din sânge, care transportă oxigen în corp, în timp ce zincul ajută corpul să producă noi celule. Este important pentru vindecarea rănilor. Seleniul este necesar pentru un sistem imunitar sănătos.

Drojdie nutrițională

Disponibilă sub formă de fulgi sau pulbere, drojdia nutritivă este adesea îmbogățită cu vitamina B12. Acest lucru o face o sursă excelentă de B12 pentru toată lumea, dar mai ales pentru cei care urmează o dietă vegană sau o altă dietă bazată în mare parte pe plante, scrie livescience.com.

Este ideală ca agent de îngroșare în supe, presărată pe paste, salate și risotto sau poate fi adăugată chiar și în smoothie-uri. O porție de 5 g de drojdie nutritivă fortificată conține 2,2 mcg de vitamina B12. Drojdia nutritivă fortificată conține și alte vitamine B, precum și mineralele fier și zinc.

Lapte

Nu doar laptele furnizează vitamina B12, ci și alte produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul. O cană de lapte conține 1,1 mcg de vitamina B12, ceea ce reprezintă puțin sub jumătate din VNR zilnic.

Helen Bond, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Asociației Dietetice Britanice, spune că alimentele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza conțin și alți nutrienți. Printre acestea se numără calciul, care este „important pentru sănătatea oaselor și a dinților”.

„Calciul este, de asemenea, util pentru funcția musculară și coagularea sângelui”, mai spune ea. „Calciul din produsele lactate este uneori mai ușor absorbit și folosit de organism decât cel din alte alimente”.

Iodul este un alt nutrient găsit în produsele lactate, util în susținerea unui metabolism sănătos. Acesta contribuie în mod semnificativ și la sănătatea pielii și a sistemului nervos.

Ouă

Oul nu este doar o sursă bună de proteine, ci este și una dintre sursele cheie de vitamina B12.

De fapt, un ou conține 1,4 mcg de vitamina B12, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din VNR-ul vitaminei B12.

Ouăle sunt, de asemenea, surse utile de alte vitamine și minerale, inclusiv vitamina D, necesară pentru oase, dinți și mușchi sănătoși, seleniu și colină, un mineral care contribuie la metabolismul normal al grăsimilor și la funcționarea ficatului.

alimente surse de vitamine vitamina B12