Tipuri de alimente care scad tensiunea arterială: ce fructe și legume e recomandat să consumi

Dieteticianul Julia Zumpano, a vorbit pentru healthclevelandclinic.org despre modul în care anumite alimente pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Tipuri de alimente care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Alimentele bogate în antioxidanți pot avea un impact mic asupra nivelului tensiunii arteriale. Alimentele bogate în vitamina C, vitamina E, potasiu, seleniu sau L-arginina sunt opțiuni bune dacă vrei să reduci tensiunea arterială. Antioxidanții protejează celulele de deteriorare și pot reduce inflamația, care, la rândul său, poate menține tensiunea arterială sub control.

Alimente bogate în vitamina C

Alimentele bogate în vitamina C pot proteja împotriva stresului oxidativ, care provoacă inflamație. Cele mai bune opțiuni sunt:

• Ardei;
• Kiwi;
• Brocoli;
• Varză de Bruxelles;
• Căpșune;
• Cartofi dulci;
• Citrice precum portocalele, grepfrutul, lămâile și limele.

Alimente bogate în vitamina E

Nutrientul solubil în grăsimi acționează ca un antioxidant ce ajută la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi. Apelează cu încredere la următoarele alimente:

• Migdale;
• Avocado;
• Seminte de floarea soarelui;
• Unt de arahide;
• Somon.

Alimente bogate în potasiu

Potasiul ajută la reducerea tensiunii arteriale relaxând pereții vaselor de sânge și ajutând corpul să elimine sodiul în exces. Legumele și fructele de mai jos fac parte din tipuri de alimente care scad tensiunea:

• Banane;
• Cartofi;
• Spanac;
• Roșii;
• Morcovi;
• Grapefruits;
• Nuci/semințe precum fistic, migdale și semințe de in;
• Avocado.

„Bananele sunt bogate în potasiu, ceea ce ajută corpul să scape de sodiu. Consumul alimentelor bogate în sodiu poate crește tensiunea arterială”, spune Zumpano.

Alimente bogate în seleniu

Seleniul este un antioxidant care te ajută să îți protejați organismul de stresul oxidativ. Alege aceste alimente bogate în seleniu:

• Fructe de mare precum ton, halibut și creveți;
• Nuci braziliene;
• Pui;
• Curcan.

Alimente bogate in L-arginina

L-arginina ajută la producerea de oxid nitric, o substanță chimică care ajută la relaxarea celulelor musculare. Unele cercetări arată că aceste alimente pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale:

• Carnea;
• Păsările de curte;
• Nuci/semințe precum semințele de dovleac, nuci și alune;
• Fasole precum năut și soia;
• Lactate precum laptele, iaurtul și brânza.

Alimente bogate în calciu

Studiile au arătat că atingerea aportului alimentar recomandat pentru calciu de 1.000 de miligrame și obținerea de până la 1.500 de miligrame pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arterială. Alimentele bogate în calciu care fac parte din lista cu tipuri de alimente care scad tensiunea sunt:

• Produse lactate precum laptele, iaurtul, brânza și brânza de vaci;
• Migdale;
• Legume cu frunze de culoare verde închis și broccoli;
• Fasole uscată și mazăre;
• Tofu fortificat;
• Suc de portocale fortificat;
• Lapte nelactate fortificat precum migdale, soia, nucă de cocos și ovăz.

Alte alimente care pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale

De asemenea, usturoiul poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. S-a demonstrat că usturoiul ajută la reducerea inflamației. Utilizarea usturoiului pentru a adăuga aromă alimentelor te ajută, de asemenea, să reduci cantitatea de sare, care poate ajuta și la scăderea tensiunii arteriale.

De asemenea, s-a demonstrat că cantitățile moderate de alcool ajută la scăderea tensiunii arteriale. Femeile nu ar trebui să depășească un pahar pe zi, în timp ce bărbații nu ar trebui să bea mai mult de două pahare pe zi. Consumul de cantități mai mari de alcool poate duce la creșterea tensiunii arteriale.

Unii oameni ar trebui să bea mai puțin decât această cantitate, sau deloc. Consumul chiar și în cantități moderate de alcool poate interfera cu anumite medicamente și poate crește riscul altor afecțiuni cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer și osteoporoză. Discută cu medicul dacă consumul de alcool este sigur pentru tine.

Cum funcționează suplimentele alimentare

Anumite suplimente pot ajuta. Dar Zumpano avertizează că ar trebui să discuți cu medicul înainte de a apela la suplimente. Cel mai bine este să obții nutrienți din alimente integrale. Suplimentele pot fi riscante, în funcție de tipul de supliment și de concentrația luată și, de asemenea, pot interfera cu anumite medicamente.

Următoarele suplimente s-au dovedit a fi de ajutor:

• Acizi grasi omega-3;
• CoQ10;
• Magneziu.

„Puteți găsi acizi grași omega-3 în mod natural în pești precum somonul, tonul, heringul, macroul. Anumite plante sunt, de asemenea, surse bune, cum ar fi semințele de chia, semințele de in, semințele de cânepă, nucile și soia”, mai spune Zumpano.

Când vine vorba de CoQ10, antioxidantul poate ajuta la rezistența periferică totală a corpului, ceea ce poate afecta tensiunea arterială.

De asemenea, poți obține o doză de magneziu fără suplimente având o dietă bogată în nuci, semințe, cereale integrale, verdeață și lactate.

Adăugarea acestor nutrienți în dieta ta este o situație de câștig pe toate planurile.

„Obținerea beneficiilor în mod natural din alimente este cea mai bună opțiune”, spune Zumpano. „Consumul alimentelor bogate în antioxidanți și al alimentelor bogate în nutrienți poate îmbunătăți sănătatea generală a inimii”.

În timp ce includerea anumitor alimente în dieta ta poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, alegerile tale pot influența la fel de mult.

„Este foarte important să reții că exercițiile fizice, reducerea stresului, o dietă săracă în sare și menținerea unei greutăți corporale normale sunt elemente care pot influența pozitiv sănătatea organismlului”, mai spune medicul menționat mai sus.