Alimente bogate în acizi grași Omega 3 pe care e bine să le incluzi în dietă. De ce le recomandă nutriționiștii

Experții subliniază constant că acizii grași Omega 3 se numără printre cei mai importanți nutrienți pentru organism. Te-ai întrebat ce anume face din aceste grăsimi unele sănăoase? Și care sunt alimentele ce pot fi considerate cele mai bune surse de acizi grași Omega 3? Descoperă din acest articol cele mai bune alimente si băuturi bogate în acizi grași Omega 3 pe care e bine să le incluzi în dieta ta.

Andreea Ivana

Publicat: 12 martie 2024, 3:15

În viziunea dieteticianului american Lauren Manaker, expert în sănătate feminină, acești acizi joacă multe roluri semnificative pentru sănătate. În primul rând, aduc beneficii anti-inflamatorii și sunt asociate cu sănătatea cognitivă, cardiacă și alți factori care definesc condiția generală de sănătate.

Alimente bogate în acizi grași Omega 3 pe care e bine să le incluzi în dietă

Aces tip de acizi grași funcționează în moduri diferite. Au un rol esențial în fiziologia celulară, oferind fermitate la nivelul membranelor celulelor. Susțin activitatea celulară optimă, în special la nivelul ochilor și creierului, zone unde se găsesc în concentrații ridicate.

În egală măsură, acizii grași Omega 3 sunt o sursă de energie, susținând funcționarea ca sistem a organismului, sub formă de calorii.

Sistemul cardiovascular în particular are cel mai mult de câștigat grație acestor grăsimi esențiale. Iată de ce medicii recomandă adesea integrarea acestor nutrienți ca parte a unei diete care ajută sănătatea inimii.

Întrucât organismul este incapabil să producă propriii acizi grași Omega 3, trebuie să îi procurăm din alimentație. Din fericire, există multe alimente care îi conțin și pe care le poți include în rutina ta alimentară, notează Cleanplates.

Principalele tipuri de acizi grași Omega 3 și sursele lor alimentare

Alimente bogate în acizi grași Omega 3 pe care e bine să le incluzi în dietă. Există trei tipuri principale de acizi Omega 3: DHA (acid docosahexaenoic), ALA (acid alfa-linolenic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Toți trei au un rol vital pentru o condiție bună de sănătate.

De regulă, acizii grași Omega 3 se găsesc mai ales în peștii grași de apă rece și în fructele de mare. Dar și ouăle îi conțin, în cantități mai mici, explică Manaker. În cazul ALA, aceștia se găsesc în surse vegetale, de exemplu în nuci.

Reclamă

Deși organismul poate converti unii acizi ALA în EPA și DHA, procesul este ineficient, doar un procent modest fiind viabil.

Așadar, dacă e posibil, este mai bine să consumi o largă varietate de alimente bogate în Omega 3, pentru a-ți asigura aportul tuturor celor trei tipuri.

Somon

Somonul este poate cel mai faimos aliment din categoria celor bogate în acizi grași Omega 3. Acest pește gras de apă rece are o concentrație ridicată de Omega 3, fiind și un ingredient versatil și relativ accesibil.

Cercetările demonstrează că somonul capturat proaspăt abundă în Omega 3, însă este mai scump. Somonul conservat este o opțiune excelentă, prietenoasă cu bugetul. Îl poți integra în salate sau în chiftele savuroase.

Semințe de cânepă

Echilibrul dintre acizii grași tip Omega 3 și Omega 6 este important în controlul inflamației din organism. Semințele de cânepă, cu un raport de 3 la 1 între Omega 3 și Omega 6, pot fi un câștig cert pentru dietă. Susțin sănătatea cardiovasculară și starea generală de bine.

Adaugă pudră proteică de cânepă în smoothie-uri. Sau poți presăra semințe de cânepă în salate sau preparate vegetale. De asemenea, poți achiziționa snack-uri care includ semințe de cânepă.

Avocado

Fructul de avocado este bogat în Omega 3 și acid folic, ambele ajutând funcționarea cerebrală optimă. Acest fruct bogat în fibre poate fi savurat în multe tipuri de preparate. De exemplu guacamole, sosul făcut din avocado, foarte îndrăgit de multe persoane.

Avocado mai poate fi un topping fabulos în tacos, supe și boluri de cereale. De asemenea, constituie o bază cremoasă pentru deserturi, smoothie-uri și gustări gourmet.

Nuci și unt de arahide

Nucile reprezintă una dintre cele mai bogate surse vegetale de Omega 3, fiind o alegere excelentă într-o dietă echilibrată. Poți folosi nuci ca topping la iaurt, pudding sau terci de ovăz, sau le poți integra în granola făcută acasă.

Alge și ierburi marine

Dacă ești vegetarian sau vegan sau ai o alergie la pește, îți rămân alte opțiuni interesante. Algele și iarba de mare sunt excelente surse vegetale de Omega 3. Spre deosebire de alte surse vegetale, mai au un atu: conțin atât DHA, cât și EPA.

Pe lângă sushi, există moduri simple de a încorpora aceste alimente în dieta ta. Gustările cu ierburi marine sunt convenabile și gustoase; asigură-te însă că sunt produse de firme care folosesc ulei de măsline sau de avocado în locul uleiurilor vegetale.

De asemenea, poți cumpăra pudră de spirulină sau chlorella pe care să o adaugi în smoothie-uri.

Tahini

Tahini este o pastă fină, cu gust de nucă, obținută din semințe de susan bogate în Omega 3. O singură lingură de tahini are 1.5 grame de acizi grași Omega 3, plus 1.7 grame de acizi grași Omega 6. Acest conținut îl transformă într-o alegere relativ echilibrată. Tahini este ingredientul primar din humus și poate fi utilizat într-o varietate de sosuri, sosuri reci, dressing-uri și gustări delicioase.

Lapte din surse 100% naturale

Transformă consumul tău de lapte într-o sursă naturală 100% de Omega 3. Studiile arată că vacile crescute la fermă fără antibiotice sau hormoni produc lapte bio, cu niveluri ridicate de Omega 3 și CLA (acid linoleic conjugat). Astfel poți crea un echilibru aproape perfect de grăsimi nutriționale în cadrul dietei tale alimentare.