Dieta Low-Carb: Ce este și care sunt alimentele permise

Ai putea alege să urmezi o dietă săracă în carbohidrați, deoarece dorești să îți schimbi obiceiurile alimentare generale. Înainte însă, adresează-te medicului de familie, mai ales dacă suferi de afecțiuni ale sănătății.

Dieta Low-Carb. Cum funcționează

Carbohidrații sunt de mai multe feluri:

• simpli naturali (exemplu: lactoză care se regăsește în lapte și fructoza din fructe)
• simpli rafinați (exemplu: zahărul de masă)
• complecși naturali (cereale integrale sau fasole)
• complecși rafinați (făina albă)

Printre sursele obișnuite de carbohidrați naturali se numără: cerealele, fructele, legumele, laptele, nucile, semințele, leguminoase (fasole, linte, mazăre).

În general, carbohidrații complecși sunt digerați mai încet și nu cresc atât de mult nivelul zahărului din sânge, spre deosebire de carbohidrații rafinați. Aceștia oferă, de asemenea, fibre corpului tău.

Carbohidrații rafinați, precum zahărul sau făina albă, sunt adesea incluși în alimentele procesate. Exemple de alimente ce conțin carbohidrați rafinați sunt: pâinea și pastele albe, prăjiturile, bomboanele și băuturile îndulcite cu zahăr.

Corpul tău folosește carbohidrații ca sursă principală de energie. În timpul digestiei, carbohidrații complecși sunt descompuși în zaharuri simple (glucoză) și eliberate în sânge.

Insulina este eliberată pentru a ajuta glucoza să pătrundă în celulele corpului, unde poate fi folosită pentru energie. Glucoza suplimentară este stocată în ficat și mușchi, iar excesul se transformă în grăsime corporală.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este menită să determine corpul să ardă grăsimile stocate pentru energie, ceea ce duce la pierderea în greutate.

În general, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează asupra proteinelor ​​și a legumelor ce nu conțin amidon. O dietă săracă în carbohidrați limitează, în general, cerealele, leguminoasele, pâinea, dulciurile, pastele și legumele cu amidon, iar uneori, nucile și semințele. Cu toate acestea, unele tipuri de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați permit includerea în alimentație a unor cantități mici de legume bogate în amidon și cereale integrale.

Este permisă includerea între 20 și până la 57 de grame de carbohidrați în cazul unei diete Low-Carb. Aceste cantități de carbohidrați îți pot oferi între 80 și 240 de calorii. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează foarte mult carbohidrații în faza inițială a dietei și apoi cresc treptat numărul de carbohidrați permiși.

Ce trebuie să mănânci

Ar trebui să îți bazezi dieta pe aceste alimente naturale, neprelucrate, cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Carne: carne de vită, miel, porc, pui și altele. Este de preferabil ca animalele din care provine carnea pe care o consumi să fie hrănite doar cu iarbă.
• Pește: somon, păstrăv, etc. Peștele prins în sălbăticie este cel mai bun.
• Ouă: Ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt cele mai indicate.
• Legume: spanac, broccoli, conopidă, morcovi și multe altele.
• Fructe: mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui etc.
• Produse lactate bogate în grăsimi: brânză, unt, smântână grea, iaurt.
• Grăsimi și uleiuri: ulei de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.

Dacă vrei să slăbești, fii atentă la brânză și nuci, deoarece este ușor să mănânci mai mult decât trebuie din acestea. Nu mânca mai mult de o bucată de fruct pe zi.

Alimente pe care trebuie să le eviți

Ar trebui să eviti aceste șase grupe de alimente, în ordinea importanței:

• Zahăr: Băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, agave, bomboane, înghețată și multe alte produse care conțin zahăr adăugat.
• Boabe rafinate: grâu, orez alb, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
• Grăsimi trans: uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
• Produse dietetice și cu conținut scăzut de grăsimi: multe produse lactate, cereale sau biscuiți au conținut reduse de grăsimi, dar conțin zahăr adăugat.
• Alimente ultraprocesate: dacă produsul la care te uiți pare că a fost făcut într-o fabrică, nu îl consuma.
• Legume cu amidon: cel mai bine este să limitezi legumele cu amidon din dieta ta, dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (porumb, cartof, mei, orez etc)

Alimente pe care le poți include din când în când în dieta Low-Carb

Dacă ești sănătoasă, activă și nu vrei să slăbești, ci doar să îți menții greutate, îți poți permite să mănânci câțiva carbohidrați.

• Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci și alții.
• Boabe nerafinate: orez brun, ovăz, quinoa și multe altele.
• Leguminoase: linte, fasole neagră, fasole pinto etc. (dacă le poți tolera).
• Mai mult, dacă ai nevoie, poți gusta și următoarele alimente, cu moderație:
• Ciocolată neagră: alege o marcă organică, cu cel puțin 70% cacao.
• Vin: alege vinuri fără adaos de zahăr.

Ciocolata neagră are un conținut ridicat de antioxidanți și poate oferi beneficii pentru sănătate dacă este consumată cu măsură, potrivit HealthLine.

Riscuri

O reducere bruscă și drastică a carbohidraților din dieta ta poate provoca reacții adverse temporare, cum ar fi: constipație, durere de cap, crampe musculare.

Restricția severă de carbohidrați poate determina corpul să descompună grăsimile în cetone pentru energie. Aceasta se numește cetoză. Cetoza poate provoca reacții adverse precum respirație urât mirositoare, dureri de cap, oboseală și slăbiciune.

Nu este încă clar ce fel de riscuri posibile poate avea o dietă Low-Carb, pe termen lung. Restricționarea carbohidraților pe termen lung poate duce la deficite de vitamine sau minerale și tulburări gastro-intestinale. Unii experți în sănătate consideră că dacă mănânci cantități mari de grăsimi și proteine ​​din surse animale, riscul de boli de inimă sau anumite tipuri de cancer poate crește.

Dacă alegi să urmezi o dietă Low-Carb, acordă atenție sursei grăsimilor și proteinelor pe care le alegi. Limitează alimentele cu grăsimi saturate și trans, cum ar fi carnea și produsele lactate bogate în grăsimi, care pot crește riscul bolilor de inimă, sugerează presa de specialitate. În schimb, introdu în locul acestora mai multe legume crude. Calculează-ți cu rigoare numărul de calorii pentru a nu consuma mai puțin decât ai nevoie.