Dieta Paleo. Cum funcționează și ce trebuie să mănânci

În lumea contemporană există o incidență ridicată a problemelor de sănătate cauzate de stilul de viață sedentar al oamenilor moderni, dar și al alimentației bogate în zahăr, grăsimi și alimente procesate. Pentru a reveni la un regim alimentar sănătos, mulți nutriționiști recomandă eliminarea din dietă a alimentelor procesate și reîntoarcerea la hrana pe care strămoșii noștri o mâncau. Cum funcționează dieta Paleo și ce trebuie să mănânci?

Publicat: 12 iunie 2021, 7:00

Agricultura a schimbat modul în care oamenii mâncau și a introdus în alimentația acestora: lactatele, cerealele și leguminoasele. Această schimbare, ce s-a produs relativ târziu în evoluția umană, a depășit capacitatea organismului de a se adapta. Medicii recomandă ca pe perioada în care urmezi această dietă să faci mișcare în mod regulat, informează Every Day Health.

Dieta Paleo. Cum funcționează și ce trebuie să mănânci

Nu există o formulă „corectă” de a mânca care să funcționeze pentru toată lumea, iar oamenii din Paleolitic, din întreaga lume, își adaptau dieta în funcție de ceea ce era disponibil la acea vreme, dar și de locul în care trăiau, pe glob.

Unii dintre aceștia ar fi avut o dietă săracă în carbohidrați, dar bogată în alimente de origine animală, în timp ce alții au urmat o dietă bogată în carbohidrați, în care erau însă incluse multe fructe și legume. Poți adapta și tu această informație la propriile tale nevoi și preferințe personale.

Alimente permise în dieta Paleo

Încearcă pe cât posibil să alegi legume organice și opțiuni mai puțin procesate. Bazează-ți întreaga dietă pe alimente neprelucrate:

Carne: carne de vită, de miel, pui, curcan, carne de porc și altele
Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți, crustacee etc. Optează pentru pește crescut în mediul natural, dacă este posibil
Ouă: Alege să consumi ouă crescute la sol
Legume: Broccoli, kale, ardei, ceapă, morcovi, roșii etc.
Fructe: mere, banane, portocale, pere, avocado, căpșuni, afine etc.
Tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, napi etc.
Nuci și semințe: migdale, nuci de Macadamia, nuci, alune, semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac
Uleiuri și grăsimi sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos, ulei de avocado
Sare și condimente: sare de mare, usturoi, curcuma, rozmarin etc.

Alimente ce trebuie evitate în dieta Paleo

Evită pe cât posibil toate alimentele și ingredientele procesate, inclusiv zahărul, pâinea, anumite uleiuri vegetale, grăsimile trans și îndulcitorii artificiali:

Zahăr și sirop de porumb: băuturi răcoritoare, sucuri de fructe, bomboane, produse de patiserie, înghețată etc
Cereale: inclusiv pâine și paste, grâu, secară, orz etc.
Leguminoase: fasole, linte
Produse lactate: evită majoritatea produselor lactate, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi (unele versiuni ale dietei Paleo includ în alimentație lactate grase, precum untul și brânza)
Unele uleiuri vegetale: ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de bumbac, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, ulei de șofran
Grăsimi trans: se găsesc în margarină și în diverse alimente procesate. De obicei denumite uleiuri „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate”
Îndulcitori artificiali: aspartam, sucraloză, ciclamate, zaharină. Folosește în schimb îndulcitori naturali precum mierea.
Alimente foarte procesate: orice aiment etichetat drept „dietetic” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”, ori care conține mulți aditivi

Un ghid simplu: dacă pare că un aliment a fost produs într-o fabrică, ar fi indicat să îl eviți. Dacă dorești să eviți ingredientele menționate anterior, citește lista ingredientelor alimentelor pe care le cumperi, chiar și a alimentelor etichetate drept „sănătoase”.

Variațiuni ale Dietei Paleo

În ultimii ani, comunitatea persoanelor care adoptă dieta Paleo a evoluat destul de mult. Iar acum există mai multe versiuni diferite ale acestei diete. Multe dintre ele permit o serie de alimente moderne despre care știința sugerează că ar fi sănătoase.

Printre acestea se numără untul obținut de la animale hrănite cu iarbă, sau chiar orez, informează Healthline. Mulți oameni se gândesc acum la dieta Paleo ca la un șablon pe care își bazează alimentația, nu neapărat ca la un set strict de reguli pe care trebuie să le respecte.

Există și alte „indugențe” ce sunt permise:

Vin: vinul roșu de calitate are un conținut ridicat de antioxidanți și substanțe nutritive benefice
Ciocolată neagră: alege o ciocolată care are un conținut de cacao de 70% sau chiar mai mare. Ciocolata neagră de calitate este foarte hrănitoare și extrem de sănătoasă

Când vine vorba de hidratare, ar trebui să consideri apa drept băutura ta preferată. Însă chiar dacă ceaiurile și cafeaua nu sunt tocmai „Paleo”, acestea au fost adopate de adepții dietei:

Ceaiul: Ceaiul este foarte sănătos și bogat în antioxidanți. Ceaiul verde este cel mai bun.
Cafea: Și aceeastă băutură aromatică are un conținut ridicat de antioxidanți. Studiile arată că ar avea o multitudine de beneficii pentru sănătate.

Un exemplu de meniu

Dieta Paleo a devenit una dintre cele mai populare abordări alimentare, așa că nu vei avea probleme să găsești o mulțime de rețete sau chiar variante ale unr gustări pe rafturile magazinelor.

Mic dejun: ouă cu legume, prăjite în ulei de cocos, alături de un fruct
Prânz: salată de pui cu ulei de măsline, împreună cu jumătate de mână de oleaginoase
Cină: burgeri (fără chifle) părjit în unt, cu legume și sos
Gustare: bețișoare de legume/ fructe/ nuci
Desert: înghețată din piure de fructe cu lapte de cocos

Avantaje vs. dezavantaje

„Dieta unui vânător-culegător” poate fi dificil de menținut, mai ales pe termen lung, dar poate fi și costisitoare. De exemplu, alimentele cultivate organic sau carnea de vită costă de obicei mai mult.

Nu există nicio dovadă științifică concretă că dieta Paleo previne anumite boli. Deși unele studii par să susțină beneficiile acestei diete, mulți oameni de știință consideră că nu avem încă suficiente dovezi pentru a ști dacă această abordare alimentară este întrutotul sănătoasă și fără niciun risc. De exemplu, cantitatea de grăsime a dietei poate fi problematică, sau lipsa calciului din aceasta.

Există cercetări cu privire la posibilul rol al dietei Paleo în a ajuta la gestionarea bolilor autoimune, însă acestea sunt limitate. Consultă medicul înainte de a adopta orice fel de schimbare a dietei tale, în mod deosebit în cazul în care suferi de o afecțiune aparte.

Cu siguranță poți pierde în greutate în urma unei „diete paleolitice”, în funcție de cât de strict respecți consumul alimentelor din lista permisă și de cât de mult exercițiu fizic adăugi rutinei tale. Pe termen lung, asigură-te că suplimentezi calciu și alți nutrienți care îi lipsesc acesteia. Unele alimente acceptate în dieta Paleo, cum ar fi somonul și spanacul, conțin calciu, asigură-te că le incluzi în dieta ta.

În ansamblu, dieta Paleo poate fi o alegere excelentă. Dacă elimini din dieta ta alimentele procesate și carnea prelucrată, băuturile îndulcite cu zahăr și adaugi mai multe fructe, legume și grăsimi sănătoase, cu siguranță vei avea unele beneficii pentru sănătate. Însă poți face mici excepții și să incluzi în dietă untul de arahide sau alte alimente care sunt considerate „moderne„ însă îți oferă o serie de nutrienți necesari.