Câțiva experți în fitness foarte creativi au elaborat un program ușor de folosit. Vei transforma astfel munca la birou într-un pașaport către o formă fizică de invidiat. Trebuie doar să strecori aceste exerciții în agenda ta zilnică și deja costumul de baie te așteaptă acasă complice.
Exerciții abdominale pentru o siluetă de invidiat
Exercițiile care urmează sunt de mare ajutor în întărirea și tonifierea abdomenului. De asemenea, spatele tău și umerii îți vor fi recunosători. Din fericire, exercițiile abdominale sunt o categorie de fitness care nu presupun să mergi la sală. Sunt pretextul ideal pentru a folosi cât mai bine o mică pauză la birou, iar abdomenul tău plat va deveni realitate, notează The List.
Warm-up la birou
Fiecare exercițiu care urmează trebuie efectuat de cel puțin 3 ori ca să fie eficient. Ridicarea pe vârfuri este o încălzire perfectă, care te ajută să implici perfect mușchii abdominali. Ridicându-te de pe scaun și întinzând cât poți de mult coloana vertebrală, împingi mușchii abdominali spre spate.
Ridici ușor un picior până se află la o distanță de 15 centimetri de sol. Menține-l așa timp de 10 secunde, apoi repetă cu celălalt picior.
Concentrează-te pe mușchii abdominali inferiori, nu pe articulația coapsei. În timpul fiecărei coborâri și urcări a piciorului, respiră adânc. Nu uita să menții o postură fermă. Fixează-ți un target 10 repetiții ale mișcării.
Următoarea mișcare este o răsucire completă, care are în vedere încălzirea mușchilor oblici. În timp ce stai în poziție de drepți, așază ușor mâinile acolo unde gâtul se întâlnește cu spatele, ca și cum ai vrea să scrâșnești din dinți. Împinge abdomenul și strânge fesele cu fermitate.
La expirare, răsucește-ți trunchiul pe o parte, apoi pe cealaltă, fără să-ți ridici fesele de pe scaun. Păstrează poziția câteva secunde pe fiecare parte, apoi revino la centru. Trebuie numai să te răsucești între spate și umeri în vreme ce îți menții șoldurile și partea inferioară a corpului nemișcate. Repetă de 20 de ori.
Accent pe mușchii abdominali inferiori
Acum că te-ai încălzit, e vremea să lucrezi mușchii abdominali inferiori și pe cei de profunzime. Abdomenele în sens invers țintesc aceste zone și sunt mai ușor de realizat șezând decât crezi. Ridică-te în fața scaunului suficient cât să te înclini pe spate în vreme ce ai stabilitate.
Apucă scaunul de fiecare din părțile inferioare laterale și înclină-ți trunchiul. Extinde ambele picioare pentru a le alinia cu șoldurile, ținând tălpile apropiate. Apoi depărtează-le de trunchi ca și cum ai efectua un abdomen. Continuă extensia și repetă de 15 ori, spun specialiștii pentru The List.
Citește și
5 zodii chinezești care au noroc în dragoste săptămâna aceasta. Vezi dacă te numeri printre ele
Horoscopul zilei de 15 mai 2024. Berbecii sunt sfătuiți să facă ce le place. Află ce se întâmplă cu zodia ta
3 zodii ale căror relații se îmbunătățesc pe 15 mai 2024. Nativii care vor avea curajul să spună nu
A ridica picioarele din poziția așezat este o formă mai avansată a ridicării pe vârfuri. Recurge la aceeași poziție ca și la abdomenele inverse, prinzând baza scaunului și înclinându-l în spate. Cu picioarele ținute strâns, extinde-le astfel încât vârfurile piciarelor să rămână pe sol.
Folosind mușchii abdominali inferiori, ridică picioarele cât poți mai aproape de șolduri. Menține poziția timp de 1-2 secunde, apoi coboară picioarele la loc pe sol. Încă o dată, continuă mișcarea până ai repetat-o de 15 ori.
Exerciții pentru mușchii abdominali laterali și superiori
Mușchii abdominali laterali se află pe laturile bustului tău. Pentru abdomenele din poziția așezat, ai nevoie de aceeași poziție înclinată ca înainte, cu posteriorul așezat pe marginea scaunului. Extinde picioarele cu vârful pe podea și înclină-te pe spate.
În loc să prinzi lateralele scaunului, așază ambele mâini în spatele capului în poziția tradițională de abdomen. Ridică genunchiul stâng ca și când ai încerca să îți atingi umărul drept. Simultan răsucește umărul drept spre genunchi, cu abdomene descendente și transversale.
Ridică-te în poziție de drepți și extinde piciorul în afară pentru a reveni la poziția de început. Apoi repetă mișcarea pe partea opusă. Fă exercițul în 20 de reprize, spun antrenorii pentru Healthline.
Dacă scaunul nu e prea masiv, ai putea folosi biroul să te prinzi de el. Așează mâinile la distanță de un umăr de marginea biroului, pe scaun. Mișcă picioarele în spate astfel încât să fii pe vârfuri, cu călcâiele desprinse de sol. Menține corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie, într-un unghi de 45 de grade. Menține această poziție, trăgându-te în spate și retrăgând pelvisul. După 30-60 de secunde, dă drumul.
Încearcă respirația profundă
Respirația profundă este excelentă pentru dinamica posturii și un abdomen plat. Poate ajuta la activarea mușchilor și la o postură suplă, care îți susține întregul trunchi. Ca bonus, exercițiile de respirație pot fi o modalitate plăcută de a te relaxa la birou înainte să reiei lucrul.
Cea mai bună respirație este, potrivit, Cleveland Clinic, cea în care se folosește respirația prin diafragmă. Astfel elimini stresul, ameliorezi funcția musculară, scazi tensiunea arterială și oxigenezi sângele.
Pentru început, stai drept în scaun cu ambele picioare pe sol. Relaxează-ți umerii și lasă să se elimine tensiunea. Așază o mână în dreptul inimii sau în partea superioară a bustului și pe cealaltă pe stomac, chiar sub cutia toratică. Poți închide ochii dacă dorești.
Respiră lent, lăsându-ți stomacul să se extindă. Fă pauză un moment, apoi expiră prin buzele strânse în vreme ce îți îndrepți postura. Trebuie să simți mâna pe stomac în vreme ce acesta revine la loc. Repetă timp de 5-10 respirații.
Creează-ți o postură fermă
Păstrând o respirație profundă, poți implica activ postura corpului. Rotirile înapoi seamănă mult cu poziția Cat-cow din yoga. Așează-te în fața scaunului și ia loc într-o postură dreaptă, cu coapsele ținute la distanță de șolduri și picioarele la sol. Adu ambele brațe la înălțimea umărului și respiră adânc, astfel încât să simți că mușchii abdominali și coastele inferioare se extind.
Apoi lasă totul să se relaxeze, trăgând abdomenul în interior, și rotunjește bustul spre înainte. Du șoldurile în spate cu o ușoară înclinare, formând un C cu trunchiul. La final, fă o pauză de câteva secunde, apoi inspiră pe măsură ce te întorci la poziția de start.
Nu uita că mușchii abdominali sunt esențiali pentru o postură de vis. O slabă forță abdominală poate duce la o postură leneșă a trunchiului, care pare ghemuit sau curbat. Efectul e lesne de ghicit în ceea ce privește gâtul, umerii și durerile de spate.