Listă cu alimente bogate în antioxidanți. Ajută la prevenirea daunelor cauzate de radicalii liberi

Alimente bogate în antioxidanți

Iată câteva dintre cele mai importante surse de antioxidanți, care sunt beneficiile lor pentru sănătatea ta și modalități simple de a le adăuga în dietă.

Mere

Consumul de mere și produse din mere ajută la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, astmului și bolii Alzheimer. Merele sunt, de asemenea, legate de rezultate îmbunătățite legate de diabet, gestionarea greutății, sănătatea oaselor, plămânilor și intestinului. Acest lucru se datorează probabil polifenolilor merelor, compușii antioxidanți pe care îi conțin merele. O analiză a cercetării din 2022 a concluzionat că, atunci când vine vorba de boli cronice, un măr pe zi ar putea într-adevăr să țină medicul departe.

Savurează merele ca atare sau combinate cu nuci, unt de nuci sau hummus. Adaugă mere tocate în fulgi de ovăz, smoothie-uri, salate. Merele pot fi, de asemenea, încorporate în deserturi, cum ar fi felii de mere acoperite cu ciocolată neagră și merele coapte cu scorțișoară.

Avocado

Pe lângă grăsimile bune, avocado este bogat în antioxidanți polifenoli. Un studiu din 2020 a analizat efectele avocado asupra nivelului de antioxidanți din sânge și a colesterolului LDL „rău”. În cadrul studiului, 45 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 21 și 70 de ani cu obezitate și niveluri ridicate de colesterol LDL au fost repartizați aleatoriu la una dintre cele trei diete timp de cinci săptămâni. Prima a fost o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, 24% din totalul caloriilor zilnice provenind din grăsimi. Celelalte două erau moderate în grăsimi, cu 34% din calorii din grăsimi. Una dintre dietele cu grăsimi moderate a inclus un avocado pe zi, iar cealaltă a furnizat aceeași cantitate de grăsimi fără avocado.

Doar dieta cu avocado a crescut nivelul de antioxidanți din sânge și a redus LDL. Cercetătorii au concluzionat că rezultatele pozitive s-au datorat compușilor bioactivi găsiți în avocado dincolo de grăsimile lor, inclusiv antioxidanții.

Pe lângă antioxidanți, un avocado oferă 9,25 grame de fibre, 33% din valoarea zilnică și 690 miligrame de potasiu, 15% din DV. Potasiul este un mineral și electrolit cheie care susține funcția nervoasă și reglarea tensiunii arteriale.

Adaugă avocado în smoothie-uri sau savurează-l pe pâine prăjită, salate, supe sau chili. De asemenea, poți folosi avocado ca alternativă la maioneză, ca bază cremoasă de dressing pentru salată.

Fructe de pădure

Pe lista cu alimente bogate în antioxidanți sunt și fructele de pădure. Și acestea au un conținut mare de antioxidanți. Conțin mai multe tipuri de antioxidanți asociați cu protejarea împotriva bolilor de inimă, cancerului, bolii Alzheimer și a altor tulburări. Studiile arată că fructele de pădure precum căpșunile și afinele cresc nivelul de antioxidanți din sânge și au efecte pozitive asupra inflamației, funcției creierului și sănătății mintale. Antioxidanții antiinflamatori găsiți în fructe de pădure pot oferi, de asemenea, efecte de calmare a durerii la persoanele cu artrită.

Fructele de pădure sunt, de asemenea, surse bune de vitamina C și sunt printre cele mai puțin calorice. O cană de fructe de padure congelate amestecate oferă 63 de miligrame de vitamina C și doar 63 de calorii.

Amestecă fructele de pădure în smoothie-uri, adaugă-le în fulgi de ovăz, pâine prăjită cu unt de nuci și clătite.

Cacao

Cacaoa este bogată în antioxidanți polifenoli, cum ar fi flavanolii. Pe lângă efectele antiinflamatorii, polifenolii de cacao au un efect pozitiv asupra microbilor intestinali. Polifenolii de cacao îmbunătățesc creșterea bacteriilor intestinale bune, cum ar fi Lactobacillus și Bifidobacterium, reduc numărul celor patogeni, cum ar fi Clostridium perfringens și sporesc răspunsul imunitar al organismului.

Antioxidanții din cacao contribuie și la sănătatea creierului. O analiză a cercetării din 2020 a concluzionat că antioxidanții din cacao numiți flavanoli au îmbunătățit funcția creierului la adulții tineri, inclusiv învățarea și memoria.

Pune pudra de cacao în smoothie-uri sau adaug-o în fulgi de ovăz, clătite.

Legume crucifere

Legumele crucifere, care includ varza, broccoli, conopida, kale și varza de Bruxelles, sunt bogate în antioxidanți, inclusiv diverși carotenoizi (beta-caroten, luteină și zeaxantina), flavonoide, antocianine și terpene. Consumul acestor legume este strâns legat de protejarea împotriva cancerului.

Un alt tip de antioxidanți din legumele crucifere numite glucozinolați s-a dovedit, de asemenea, că luptă împotriva cancerului și poate avea efecte benefice asupra afecțiunilor neurologice și psihiatrice, cum ar fi depresia, schizofrenia, autismul, boala Alzheimer și scleroza multiplă.

Legumele crucifere au un conținut scăzut de calorii și sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. O cană de broccoli crud conține 30 de calorii, 2,37 grame de fibre, 81,2 miligrame de vitamina C, împreună cu cantități mici de fier, calciu, potasiu și zinc.

Ceai verde

Catechinele, principalii antioxidanți din ceaiul verde, sunt cunoscute a fi preventive împotriva unui număr de tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar, mamar, esofagian, stomacal, hepatic, pancreatic și de prostată. De asemenea, s-a dovedit că au efecte antivirale, antibacteriene, anti-îmbătrânire și de scădere a tensiunii arteriale.

O analiză a cercetării din 2022 a concluzionat că ceaiul verde, care conține, de asemenea, polifenoli și antioxidanți flavonoizi, are efecte antiinflamatorii și antidiabetice. În plus, ceaiul verde susține funcția imunitară și protejează sănătatea creierului.

Ceaiul verde poate oferi, de asemenea, cantități mici de minerale, inclusiv cupru, mangan, fier, zinc, magneziu, calciu și potasiu. Cu toate acestea, cantitățile variază în funcție de locul în care a fost cultivat ceaiul.

Ciuperci

Ciupercile conțin o serie de antioxidanți, despre care s-a demonstrat că previn îmbătrânirea și reduc riscul de boli cronice. Sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente antiinflamatorii.

Ciupercile au, de asemenea, un conținut scăzut de calorii. O cană de ciuperci albe întregi oferă 21 de calorii, iar o ciupercă portabella întregă conține doar 18,5 calorii.

Ciupercile sunt, de asemenea, singura sursă non-animală de vitamina D naturală, în special atunci când sunt expuse la lumina ultravioletă. Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și funcția musculară și poate proteja împotriva unor tipuri de cancer, boli pulmonare la copii, boli de inimă și creier și toate tipurile de diabet.

Nuci

Toate nucile conțin antioxidanți puternici numiți polifenoli. Nucile, fisticul și nucile pecan sunt deosebit de bogate în acești antioxidanți per porție. Antioxidanții din nuci ajută la reducerea inflamației și pot juca un rol în sănătatea oaselor și a creierului. Nucile nu aveau cum să lipsească de pe lista cu alimente bogate în antioxidanți.

Nucile și unturile de nuci pot fi încorporate într-o gamă de feluri de mâncare ca ingredient sau garnitură. Adaugă nuci la smoothie-uri, fulgi de ovăz, salate, legume gătite, cartofi. Poți asezona untul de nuci cu usturoi, ghimbir și ardei iute pentru a face un sos gustos pentru legume și tofu.

Ulei de masline

Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) este tipul de ulei de măsline care conține cele mai ridicate niveluri de polifenoli, antioxidanți cunoscuți pentru a reduce inflamația, încetinește progresia cancerului, a bolilor cardiace și cerebrale și reduce riscul general de deces.

De asemenea, s-a demonstrat că polifenolii găsiți în EVOO previn îmbătrânirea, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic.

Grăsimile sănătoase din EVOO ajută, de asemenea, organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi, A, D, E și K, care joacă roluri esențiale în sănătatea ochilor, sănătatea oaselor, funcția imunitară și coagularea sângelui.