După cum sugerează și numele, dieta MIND susține sănătatea minții! E un hibrid între dieta mediteraneană și dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension, dieta DASH. Dieta MIND este legată de un risc redus de dezvoltare a bolii Alzheimer la adulții în vârstă.
A urma dieta MIND înseamnă includerea următoarelor alimente în cantități specifice:
- Legume verzi cu frunze: 6 porții pe săptămână;
- Toate celelalte legume: cel puțin o dată pe zi;
- Fructe de pădure: 2 porții pe săptămână;
- Nuci: 5 porții pe săptămână;
- Ulei de măsline: Utilizați ulei de măsline în locul uleiului de gătit;
- Cereale integrale: 3 porții pe zi;
- Pește: cel puțin o dată pe săptămână;
- Fasole: 4 porții pe săptămână;
- Păsări de curte: 2 porții pe săptămână (neprăjite);
- Vin: Nu mai mult de un pahar pe zi.
Pe lângă consumul de alimente aprobate, anumite alimente precum untul, margarina, brânza, carnea roșie, prăjelile și dulciurile trebuie să fie limitate ori evitate în totalitate. Datele arată că, pentru aproape 1.000 de oameni, dieta MIND a scăzut riscul de Alzheimer cu până la 53% atunci când dieta a fost urmată cu strictețe. Cei care au urmat dieta MIND au experimentat o reducere a riscului cu aproximativ 35%.
Include ouă în dieta ta, mai ales gălbenușul
Ouăle sunt o sursă completă de nutrienți, o proteină cu vitamine și minerale esențiale pentru o viață sănătoasă. Sunt unul dintre puținele alimente bogate în colină. Aceasta e un nutrient care ajută la menținerea sănătății creierului pe tot parcursul vieții la fiecare vârstă și etapă, inclusiv memorie, gândire și dispoziție. Și atât albușul, cât și gălbenușurile de ou conțin nutrienți importanți, dar gălbenușurile sunt cele care găzduiesc acest nutrient important.
Există un interes din ce în ce mai mare pentru rolul alimentației sănătoase în protejarea împotriva deteriorării cognitive. Ouăle sunt un aliment important care ajută la susținerea îmbătrânirii sănătoase.
Consumă un măr pe zi
Merele conțin în mod natural flavonoide care susțin sănătatea creierului. Și când vine vorba de reducerea riscului bolii Alzheimer, inclusiv merele și alte alimente bogate în flavonoide pot oferi beneficii unice.
Potrivit datelor publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au descoperit că pentru aproape 3.000 de oameni care aveau peste 50 de ani, cei care au consumat cantități mai mari de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi merele, au mai puține șanse de a dezvolta boala Alzheimer ori alte forme de demență.
Se pare că concentrațiile mari de flavonoide găsite în mere stimulează crearea de noi neuroni. Un astfel de flavonoid găsit în pielea mărului, quercetina, oferă beneficii neuroprotectoare unice. Și merele intră deci în categoria de obiceiuri alimentare pe care e recomandat să le adopți dacă vrei să te protejezi de Alzheimer.
Consumă pește cu conținut scăzut de mercur de două ori pe săptămână
Creierul nostru depinde de anumiți nutrienți pentru a rămâne sănătos și funcțional. DHA (prescurtarea de la acidul docosahexaenoic), un acid gras omega-3 care se găsește predominant în sursele marine, cum ar fi peștele, este un astfel de nutrient care joacă un rol cheie în sănătatea creierului și poate chiar ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a bolii Alzheimer.
Conform rezultatelor unei revizuiri sistematice care a analizat aproximativ 27.000 de persoane, consumul regulat de pește a fost asociat cu un risc redus cu 20% de a dezvolta demența de tip Alzheimer.
Multe soiuri de pește conțin și seleniu și colină, doi nutrienți cheie care joacă un rol în patologia bolii Alzheimer.
Se recomandă respectarea soiurilor de pește cu conținut scăzut de mercur, deoarece expunerea prea mare la acest metal poate contribui negativ. Somonul, tonul și pollock din Alaska sunt toate opțiuni de pește cu conținut scăzut de mercur, care conțin DHA.
Consumă cartofi mov
Există peste 200 de soiuri de cartofi și fiecare tip poate oferi mâncărurilor noastre un plus de carbohidrați sănătoși, fibre și micronutrienți. Dar dacă optezi pentru un cartof mov, ai o sursă mai mare de flavonoid numit antocianină.
Antocianinele sunt cele care dau cartofilor mov și altor alimente violet/albastre (cum ar fi afinele și varza mov) nuanța lor superbă și vibrantă. Și includerea acestor surse colorate de flavonoid în dieta ta poate contribui la apărarea împotriva bolii Alzheimer.
Antocianinele au o capacitate unică de a reduce stresul oxidativ, de a suprima inflamația și de a inhiba moartea subită a celulelor nervoase – toți factorii care pot afecta sănătatea cognitivă.
